Wczytane izometrie mogą nauczyć Cię wielu rzeczy. Lekcja, której zawsze się uczę, jest taka, że nie jestem tak silna ani tak twarda, jak myślę. Poczucie bólu po znanym ćwiczeniu zawsze jest pokornym doświadczeniem i dobrze jest sprawdzić, czy faktycznie pracujesz nad swoimi słabymi obszarami, czy tylko nad ćwiczeniami, które lubisz.
Wczytane izometrie są również fantastyczne do nauczania pojęcia napromieniowane napięcie, który prawidłowo wykonany może zwiększyć przyrost siły w prawie każdym ćwiczeniu. Podstawową przesłanką napromieniowanego napięcia jest idea, że ciało nie funkcjonuje w pojedynczych jednostkach, ale cała konstrukcja jest ważna dla nawet najmniejszego ruchu izolacyjnego. Innymi słowy, kiedy wywołujesz napięcie w całym ciele, uginanie hantli jest czymś więcej niż tylko uginaniem hantli.
Aby stworzyć ten rodzaj napięcia na wyższym poziomie w całym ciele, przyjmij atletyczną postawę, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte i zacznij od tułowia, zacznij napinać mięśnie brzucha, a następnie pośladki, aby stworzyć fundament. Następnie ściśnij quady, pociągnij łopatki w dół i do tyłu, zaczep najszerszy grzbiet, a na koniec zaciśnij obie pięści.
Upewnij się, że bierzesz małe, płytkie oddechy, a następnie dokonaj inwentaryzacji swojego ciała. Powinieneś czuć się jak nieruchomy przedmiot. Jeśli potrzebujesz więcej dowodów na to, że ta technika pozwoli ci podnieść więcej, zrób jedno ramię wyciskanie hantli słabszym ramieniem. Spróbuj raz bez napięcia i spróbuj raz z tym. Podejmij decyzję.
Oto kilka ćwiczeń, które nauczą Cię wykorzystywać całe ciało jako jedną całość, sprawdzać swoje umiejętności i budować siłę w kilku kluczowych obszarach, których brakuje większości ciężarowców. Możesz wykonywać te ruchy po treningu głównym w ciągu dnia, jako finiszer, który spowoduje absurdalną ilość nagromadzenia kwasu mlekowego lub po prostu przetestować swoją siłę woli.
Te ruchy można wykonywać w celu zwiększenia rozmiaru lub siły mięśni, w zależności od zastosowanego obciążenia i czasu pod napięciem. Kiedy najważniejsza jest siła, utrzymuj swoje zestawy przez 10-15 sekund, wykorzystując do 150% maksymalnego obciążenia (chociaż może to być trudne w przypadku niektórych z nich bez obserwatora). Skorzystaj z tych wskazówek podczas wyszukiwania swoich funtów, ale pamiętaj, że zawsze możesz wykonywać dłuższe chwyty, jeśli nie doceniłeś swojej siły.
Bez względu na to, na czym się koncentrujesz, zidentyfikuj grupę mięśni, nad którą pracujesz i upewnij się, że te mięśnie są zaangażowane psychicznie i dźwigają większość obciążenia przez cały czas pod napięciem.
Aby to zrobić, chwyć hantle lub kettlebell i trzymaj je w pozycji kielicha przy klatce piersiowej. Wystawianie się na przednie obciążenie zamiast hantli trzymanych z boku lub sztangi na plecach zwiększa intensywność aktywacji mięśnia prostego brzucha, co jest pomocne, jeśli planujesz tego lata bez koszuli.
Trzymaj przednią nogę pod kątem 90 stopni lub nieco wyżej, ustaw timer i przygotuj się na bardzo smutny, bardzo szybki. Silny podnośnik płci męskiej powinien być w stanie używać 45-funtowego hantla lub kettlebell przed klatką piersiową przez 60 sekund.
Samo utrzymanie ciężaru ciała z maksymalnym napięciem napromieniowującym całe ciało może być trudnym ruchem, więc upewnij się, że opanowałeś to, zanim przejdziesz do zewnętrznego obciążenia. Posiadanie partnera jest kluczem do tego ćwiczenia, abyś był w stanie wytworzyć pełne napięcie ciała przed dodaniem ciężaru. Kamizelka balastowa sprawdza się tutaj dobrze, ale ciężko jest znaleźć wymagający balast bez rozbijania banku. Używam płytki z górną częścią płytki ustawioną tuż pod łopatką i dolną częścią płytki opartą na górnej części pośladków.
Upewnij się, że mięśnie brzucha wykonują swoją pracę, koncentrując się na wypychaniu przedniej części żeber w dół. Przedłużenie dolnej części pleców jest niedozwolone. Ponieważ wiele mięśni posturalnych jest zbudowanych z wolnokurczliwych włókien mięśniowych, wybierz zakres wytrzymałości. Strzelaj przez 60 sekund z 45-funtowym talerzem.
Uniesienie hantli w bok, lub krucyfiks, jest ulubionym ćwiczeniem siłaczy do budowania siły ramienia i mankietu rotatorów i wymaga dużej ilości hartu jąder. Aby wykonać ten ruch, wyciągnij dwa hantle po bokach na wysokości ramion. Upewnij się, że są trzymane pod kątem 90 stopni i nie wyżej. Aby zwiększyć nacisk na boczne mięśnie naramienne, obróć ręce tak, aby kciuki były skierowane w stronę ziemi, a łokcie były nieco wyżej niż dłonie. W miarę postępu serii możesz zmniejszyć intensywność mechaniczną (a tym samym wydłużyć czas trwania serii), obracając dłonie na zewnątrz, tak aby kończyć z dłońmi skierowanymi do przodu i kciukami skierowanymi w stronę sufitu.
Jak w przypadku każdego obciążonego izometrii, upewnij się, że napromieniowane napięcie w całym ciele jest zwiększone, ściskając pośladki i mięśnie brzucha i upewniając się, że wyeliminowano wszelkie łuki dolnego odcinka kręgosłupa, które mogą rozwinąć się w trakcie całego zestawu. Strzelaj przez 60 sekund z 15-funtowymi hantlami.
Przysiad z przodu izo może być wykonany w dwóch różnych pozycjach i może służyć dwóm różnym celom.
Jest to ruch, który ostatecznie obciąża górną część pleców i rdzeń i może pozostawić DOMS w mięśniach, o których istnieniu nie wiedziałeś. Można to zrobić jako finiszer po treningu nóg lub pleców lub jako ruch dodatkowy, który może pomóc zwiększyć siłę martwego ciągu i grubość pleców. Wykonaj ten ruch ze 100% do 150% swojego 1RM. Przed podniesieniem sztangi z haków upewnij się, że całe ciało jest napięte, a po podniesieniu nie cofaj się. Pozostań tuż nad hakami i skup się na utrzymywaniu tułowia i pośladków zaangażowanych podczas oddychania.
Za każdym razem, gdy używam tego ruchu w moim programie, wszystkie inne moje ćwiczenia wydają się rosnąć i potrzebuję mniej ćwiczeń korygujących pośladki i dolną część pleców. Zacznij powoli od tego, ale silny lifter powinien być w stanie utrzymać swój 1RM przez 60 sekund.
Ten ruch pomoże zbudować elastyczność i siłę nóg i rdzenia, ale będzie musiał być znacznie lżejszy niż ciężka odmiana górnego trzymania. Zacznij od 25% swojego 1RM i stopniowo rozbudowuj stamtąd. Upewnij się, że trzymasz się tak blisko 90 stopni, jak to tylko możliwe, nawet jeśli przejście z dupy do trawy jest dla ciebie łatwe z punktu widzenia mobilności. Większość ciężarowców, których widzę z tego typu mobilnością, może po prostu oprzeć ścięgna podkolanowe na łydkach. To może odciążyć quady i przenieść je na kolana, co mija się z celem.
Skoncentruj się na siedzeniu pomiędzy nogi, a nie za nimi. Jeśli mobilność jest dla Ciebie problemem, zacznij od wyższej i pozwól, aby ciężar ściągnął Cię w dół do głębszej pozycji przysiadu, wypychając kolana na bok. Strzelaj przez 30 sekund z 40% swojego 1RM.
Iso z obciążeniem to sposób na zintensyfikowanie różnych ruchów, a także zwiększenie siły całego ciała czy zbudowanie mięśni. Zrób to po swoim głównym boju lub użyj ich jako finiszera. Jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, zacznij powoli i stopniowo buduj, ponieważ wiele z tych ruchów może powodować ból przez tydzień, jeśli zaczniesz od ciężaru, który jest zbyt duży.
Upewnij się, że przy każdym z tych ruchów trzymasz całe ciało napięte. Pamiętaj, budujemy całkowita siła ciała. Na koniec upewnij się, że koncentrujesz się na mięśniu, z którym pracujesz. Zbuduj swoją mentalną koncentrację, a staniesz się silny.
Jeszcze bez komentarzy