W przeszłości pisaliśmy o niezaprzeczalnych zaletach przysiadów i martwego ciągu, ale jestem tutaj z pilny nowy problem. Kładę to wszystko na ławce i robię skrzynię dla króla górnych części ciała: wyciskanie na ławce.
Dla mnie i wielu innych ta winda była PODNOSZENIEM do wykonania, kiedy zaczynaliśmy nasze podróże podnoszące. Do diabła, nadal jest dla wielu z nas, po prostu przybrał inną formę w naszym treningu. Dla trójboistów mocna ławka jest niezbędna do zawodów; dla siłaczy i podnoszenia ciężarów mocna ławka może utrzymać ogólną siłę nacisku.
Niezależnie od tego, jaki jest Twój sport siłowy lub cele, nie ma wątpliwości, że mocna ławka oznacza mocną górną część ciała. Chociaż oprócz mocnych mięśni klatki piersiowej, jakie jeszcze korzyści przynosi wyciskanie na ławce?
To trochę oczywiste, ale wyciskanie na ławce poprawia wagę, którą możemy pchać / naciskać. Im większy ciężar możesz wycisnąć na ławce (z dobrą formą), tym większy ciężar możesz najprawdopodobniej wycisnąć na ramię.
Dobrą praktyczną zasadą podczas śledzenia siły nacisku jest skorzystanie z uzasadnienia z książki Lon Kilgore i Marka Rippetoe „Praktyczne programowanie treningu siłowego.”Rozmawiają o utrzymywaniu wyciskania na ramieniu gdzieś pomiędzy 59-67 procentami wyciskania na ławce. Te wartości procentowe różnią się w zależności od wieku szkoleniowego.
Film opublikowany przez BarBend (@barbend) w dniu
Silna wyciskanie na ławce może pomóc przewidzieć siłę górnej części ciała przy różnych ruchach. W jednym badaniu z 2013 roku wykorzystano ławkę sportowca 1-RM do skorelowania innych wartości podnoszenia górnej części ciała.
Chociaż nie zawsze jest to niezawodna metoda przewidywania siły górnej części ciała (i wielu argumentuje przeciwko niej ze względu na mobilność, antropometrię i inne problemy), dlatego ławka jest często używana do testowania siły górnej części ciała sportowca. Think NFL łączy w sobie testy prasowe 225 funtów i 1-RM.
Wyciskanie na ławce buduje mięśnie piersiowe. Jest to mięsień, który najbardziej kojarzy się z powiększaniem się i pracą na ławce. To efektowny mięsień klatki piersiowej, który nadaje piersiom większy, mocniejszy wygląd. Jest to jeden z głównych czynników poruszających się w wydłużaniu poziomym.
Zdjęcie opublikowane przez Frank Zane (@officialfrankzane) dnia
Pec młodszy nie otrzymuje wystarczającej oceny za wyciskanie na ławce. Mięsień ten znajduje się głęboko pod klatką piersiową i jest trenowany pośrednio poprzez poziome ruchy uciskowe. Pec minor odgrywa kluczową rolę w rotacji szkaplerza w dół.
Moim zdaniem to jeden z najfajniejszych mięśni na ludzkim ciele. Ten mięsień owija się wokół klatki piersiowej pod ramieniem i czuje się jak palce między każdym żebrem. Ząbkowanie wzmacnia się poprzez ruchy nacisku i sprzyja mocnej wyciskaniu na ławce.
Zdjęcie: Avandare: Chrizz. Na licencji CC BY-SA 4.0
Przednie i przyśrodkowe mięśnie naramienne rozwijają się i stają się silniejsze w wyniku wyciskania na ławce. Należą do czołowych producentów tej formy prasy, a ich wzrost będzie wspierał również silniejsze prasy barkowe. Ponadto budowanie tych mięśni pomoże Ci popchnąć Cię dalej, aby uzyskać efekt zakrytego ramienia.
Triceps składa się z trzech głów i stanowi około 2/3 ramienia. Wyciskanie na ławce pomaga wzmocnić i zbudować wszystkie trzy głowy tricepsa (długie, boczne i środkowe) w różnych zakresach ruchu podczas podnoszenia. Silniejsze tricepsy zostaną przeniesione na inne ruchy naciskające, plus duże tricepsy sprawiają, że Twoje ramiona wyglądają świetnie.
Zdjęcie opublikowane przez Jake Boly (@jake_boly) dnia
Nie ma wątpliwości, że sportowcy z dużymi klatkami piersiowymi i plecami od razu lepiej wyglądają w swoich koszulkach. Nie tylko koszule będą lepiej pasować, ale wyrzeźbiona klatka piersiowa i duże tricepsy to świetny sposób, aby subtelnie pokazać swoją siłę. Ponadto duża klatka piersiowa i ramiona pomagają nam uzyskać wygląd stożka w kształcie litery V.
Wyciskanie na ławce, podobnie jak inne ruchy złożone, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Kiedy pojawia się dodatkowy opór na strukturze ciała, szczególnie w przypadku większych ruchów, takich jak wyciskanie na ławce, promujemy zdrowie naszych kości. Badanie z 2014 roku wykazało poprawę zdrowia kości, gdy wyciskanie na ławce zostało włączone do planu ćwiczeń w leczeniu osteoporozy.
Film opublikowany przez BarBend (@barbend) w dniu
Mocne wyciskanie na ławce zapewnia świetne treści na Instagramie. To jedyna winda, z którą wszyscy sympatyzują, nawet osoby nie podnoszące. Jeśli chcesz ulepszyć swój kanał na Instagramie, zacznij sprawdzać… .Jestem tutaj trochę poważny i żartuję.
Okej, ta kwestia nie jest poważna, ale wyciskanie na ławce w pewnym sensie daje ten fajny profit. Poniższy film jest doskonałym przykładem epickich tańców pec w wykonaniu Terry Crews, Arnold i The Rock.
Zdjęcie dzięki uprzejmości @lisahaefnerphoto.
Jeszcze bez komentarzy