Jedną z najbardziej fundamentalnych koncepcji we wszystkich formach treningu siłowego jest koncepcja postępujące przeciążenie.
Przypomnij sobie, kiedy po raz pierwszy podniosłeś ciężar. Domyślam się, że naturalnie dodałeś więcej ciężaru, powtórzeń lub zestawów, aby poprawić, nie zdając sobie sprawy, że jest to dobrze zbadana koncepcja w treningu. To, co robiłeś z natury, to postępujące przeciążenie: stopniowy wzrost bodźca w celu ułatwienia zwiększonej odpowiedzi treningowej, w określony i zindywidualizowany sposób (moja interpretacja).
Wielu ciężarowców rozumie postępujące przeciążenie, ale jeśli chodzi o najdrobniejsze szczegóły, często brakuje im wiedzy. Ten powrót utrudnia przemyślane tworzenie programów dla siebie, które obejmują metody progresywnego przeciążania.
Aby pomóc w programowaniu lub zrozumieniu programów w twoich przedsięwzięciach, chciałem podać sześć moich ulubionych sposobów używania i wdrażania progresywnego przeciążenia.
Właściwa forma - Aby właściwie postępować ze wszystkim na siłowni, trzeba mieć odpowiednią formę (optymalne zakresy ruchu). Niezdolność do działania bez odpowiedniej formy spowoduje poprawę równowagi i złych nawyków.
Pomyśl o tym w ten sposób, jeśli masz ograniczoną mobilność w przysiadie tylnym i kontynuujesz programowanie podnośnika bez naprawiania lub rozwiązywania problemu, wtedy wzmacniasz problem - bezproduktywny.
Film opublikowany przez BarBend (@barbend) w dniu
Cierpliwość / małe zmiany - Istnieje wiele sposobów na stopniowe przeciążanie treningu. Zachowaj cierpliwość i wybierz jeden lub dwa sposoby za każdym razem, gdy programujesz. Duże zmiany wprowadzone naraz mogą sprawić, że zgadniesz, gdzie nastąpiła poprawa.
A co z nowymi programami? To są duże zmiany. Tak, nowe programy to duże zmiany, ale nowy program jest często kontynuacją poprzedniego programu, który będzie zawierał niektóre z twoich spójnych zmiennych.
Nieliniowy - Oprócz punktu cierpliwości, ważne jest, aby zrozumieć, że twoje postępujące przeciążenie osiągnie punkt stagnacji. Może to przybrać formę całkowitego zatrzymania postępu (plateau) lub punktu, w którym mniejsze wzrosty wydają się walką (podnoszący weterynarze to rozumieją). Dzieje się to po godzinach i jest sygnałem do zmiany programu lub ponownej oceny obecnego stanu treningu.
Zyski dla początkujących - Kiedy dopiero zaczynasz swoją przygodę z podnoszeniem ciężarów, postępy będą bardzo szybkie i będą łatwe. Może to trwać 3-6 miesięcy, w zależności od stylu treningu i osoby. Ciesz się tym okresem czasu i odpowiednią strukturą, większość początkujących nie rozumie tej zasady, więc przypadkowo podnoszą i omijają okno łatwych korzyści.
Indywidualizacja - Gdy jesteś w trakcie lub przechodzisz do swoich weteranów w podnoszeniu ciężarów, postępujące przeciążenie staje się trudniejsze. Do tego czasu powinieneś już rozumieć, jak Twój organizm reaguje na różne bodźce treningowe, co prowadzi do zasady indywidualizacji. Zrozum swoje ciało i jak reaguje, aby uzyskać optymalną wydajność, wymaga to wielu eksperymentów i słuchania swojego ciała.
Istnieje wiele sposobów programowania progresywnego przeciążenia, poniżej przedstawię przykład podnoszenia i pokażę różne sposoby wykorzystania z nim progresywnego przeciążenia.
Przysiady do tyłu, 80% 1-RM, 5 serii po 5 powtórzeń, 2 minuty odpoczynku, tempo 3010
1. Intensywność
Intensywność treningu jest podyktowana ilością na pasku w stosunku do naszego maksimum 1 powtórzenia (1-RM). Na przykład, jeśli trenujesz z 80% intensywnością w ruchu, będziesz uderzać w ciężar, który stanowi 80% Twojego 1-RM. Korzystanie z intensywności treningu jest prostą, periodyzowaną metodą zwiększania siły.
Przykład: Tydzień 1: 80% 5 x 5, Tydzień 2: 82% 5 x 5, Tydzień 3: 85% - 2 minuty odpoczynku
** Przedstawiciele przedstawieni w programach zwykle zakładają, że rozumiesz swój 1-RM. Na przykład, jeśli program wymaga 4-6 powtórzeń, zakłada się, że wiesz, jaką wagę możesz przenieść dla tych powtórzeń, bez zawodzenia lub robienia tego z łatwością. Jeśli planujesz używać intensywności treningu - bardzo polecam znalezienie swoich 1-RM lub przynajmniej zorientowanie się, czym one są.
Film opublikowany przez BarBend (@barbend) w dniu
2. Zestawy
Inną metodą programowania progresywnego przeciążenia jest stopniowe zwiększanie liczby wykonywanych zestawów. Chociaż, jeśli zwiększasz serie, w większości przypadków powtórzenia i intensywność ulegną zmianie, ale w tym przykładzie przyjmiemy, że 80% pozostaje.
Przykład: Tydzień 1: 80% 5 x 5, Tydzień 2: 80% 6 x 5, Tydzień 3: 80% 7 x 5 - 2 minuty odpoczynku
3. Przedstawiciele
Powtórzeniami można również łatwo manipulować i zazwyczaj korelują one z zestawami i intensywnością.
Przykład: Tydzień 1: 80% 5 x 6, Tydzień 2: 80% 5 x 7, Tydzień 3: 80% 5 x 8 - 2 minuty odpoczynku
** Niższe powtórzenia (1-3) służą do zwiększenia mocy, powtórzenia w średnim zakresie (4-7) służą do względnej siły, a wyższe zakresy (8+) mogą być używane do przerostu i wytrzymałości mięśni.
4. Reszta
Odpoczynek jest zwykle pomijany, ale manipulowanie tym, ile odpoczywasz, może być świetną metodą ułatwiania adaptacji treningowych. Często odpoczynek jest skorelowany z intensywnością. Przy wysokiej intensywności odpowiedni odpoczynek daje mięśniom i układowi nerwowemu czas potrzebny na regenerację, aby uzyskać optymalną wydajność każdej serii.
Film opublikowany przez BarBend (@barbend) w dniu
5. Częstotliwość
Częstotliwość określa, jak często podnosimy ładunek. W przypadku większości sportowców ma to postać razy dziennie lub zwiększa się liczba dni w tygodniu. W poniższym scenariuszu będziemy udawać, że wszystkie zmienne pozostają stałe, ale sportowiec wykonuje trening 5 x 5 dwa razy w tygodniu.
Przykład: Tydzień 1: poniedziałek 80% 5 x 5 - 2 minuty odpoczynku + czwartek 80% 5 x 5 - 2 minuty odpoczynku.
6. Tempo
Tempo może być niezwykle przydatnym narzędziem do utrzymywania stałych zmiennych, ale powodując inną adaptację treningową, taką jak zwiększenie prędkości gry na pasku. Zapoznaj się z tym artykułem, aby uzyskać pełny opis, jak używać tempa podczas treningu.
Przykład: Tydzień 1: 80% 5 x 5 - 2 minuty odpoczynku, tempo 3010, Tydzień 2: 80% 5 x 5 - 2 minuty odpoczynku, 4010 tempo, Tydzień 3: 80% 5 x 5 - 2 minuty odpoczynku, Tempo 5010.
** Liczba zwiększona w tym przykładzie to czas ekscentrycznej części przysiadu tylnego, czyli czas, w którym jesteśmy w stanie zaabsorbować obciążenie naszymi wydłużającymi się mięśniami.
Progresywne przeciążenie jest prawdopodobnie najważniejszą zasadą podczas treningu siłowego, jest to systematyczne podejście do ciągłego doskonalenia. Podczas programowania progresywnego przeciążenia zawsze bądź świadomy tego, jak wieloma zmiennymi manipulujesz jednocześnie, zbyt wiele może być złą rzeczą i pozostawić cię w wątpliwość, gdzie wprowadzono prawdziwe ulepszenia.
Chociaż, gdy jest to zrobione poprawnie z pełnym zrozumieniem - progresywne przeciążenie może być najłatwiejszym sposobem na poprawę i stworzenie dobrze zaokrąglonego ciała.
Miłego treningu.
Obraz przedstawiający @rreisfernando ze strony @BarBend na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy