Czy kiedykolwiek słyszałeś o frazie „uda rzepy?„Cóż, jest używany do opisania ud, które są silnie rozwinięte na górze, ale z niewielkim rozwinięciem wokół kolana. W rzeczywistości jest to dość powszechny widok wśród wielu aspirujących kulturystów i jest głównie wynikiem słabego zakresu ruchu (oczywiście poza genetyką).
Co mam przez to na myśli? Półprzysiady i półprzysiady. Nie potrafię powiedzieć, jak często widzę młodych facetów na siłowni z 500 funtami na sztangi do przysiadów i 1000 funtów na wyciskaniu nóg, tylko po to, by być świadkiem, jak przesuwają ciężar o kilka cali. Ilekroć widzę, że chcę nimi po prostu potrząsnąć i „agresywnie” wyjaśnić, że gdyby przecięli ciężar na pół i użyli pełnego zakresu ruchu, zobaczyliby dwukrotnie rozwój (i byłby pełniejszy w całym udzie).
Oczywiście nie każdy jest winny bycia „pół-repperem” i po prostu mają problem z zapełnieniem dolnej części kwadratu. Znaczna część grubości tuż nad kolanem jest wynikiem silnie rozwiniętego mięśnia obszernego przyśrodkowego lub mięśnia łezkowego. Byli zawodowcy IFBB Tom Platz, Paul Demayo i Mike Francois mieli absurdalnie grube łzy. Zwisali tak wysoko nad kolanami, że faktycznie rzucali cień na ziemię. Współcześni wojownicy Ronnie Coleman, Branch Warren i Kai Greene mają wyjątkowy rozwój vastus medialis, a jedną wspólną cechą wszystkich tych mężczyzn jest to, że przysiadają głęboko - zawsze poniżej równoległości.
OK, więc jeśli brakuje tego obszaru twojej sylwetki, oto kilka ruchów, które możesz wykonać.
Znany na całym świecie trener siłowy Charles Poliquin (który był dla mnie wczesnym mentorem) uwielbia wykonywać to ćwiczenie z wieloma swoimi olimpijczykami, aby zwiększyć stabilność boczną kolana i zrównoważyć siłę między obszarem obszernym środkowym i obszernym bocznym. Dla kulturystów jego główną zaletą jest to, że daje łzę niesamowity trening.
Przykucnij powoli do punktu tuż poniżej równoległego, a następnie podnieś się tylko ¼ drogi. Powoli i pod pełną kontrolą wróć do dolnej pozycji przysiadu, a następnie wystrzel się na samą górę. To liczy się jako pojedynczy przedstawiciel. Jak widać, spowoduje to przeciążenie dolnej pozycji przysiadu, co skutecznie unicestwi obszerny przyśrodkowy, tak jak jest to mięsień, który jest odpowiedzialny (wraz ze ścięgnami podkolanowymi) za wydostanie Cię „z piwnicy”.„Ta technika działa również całkiem dobrze w przypadku wyciskania nóg i przysiadów.
Sissy squat to ćwiczenie, które rzadko jest wykonywane. Jednak jest jednym z najlepszych do przypalania dolnej części uda.
Przyjmij postawę na szerokość barków z palcami skierowanymi na wprost lub skierowanymi lekko na zewnątrz. Jedną ręką chwycić drążek lub maszynę na wysokości bioder, a drugą przytrzymać obciążnik na klatce piersiowej (jeśli w ogóle potrzebny jest opór). Zacznij od ugięcia się w kolanach, jednocześnie pozwalając ciału opaść do tyłu. Trzymaj biodra i talię prosto, gdy kolana wysuwają się do przodu, a pięty odrywają się od ziemi. Opuść ciało do punktu, w którym kolana prawie dotykają podłogi (to, jak blisko podłogi się zbliżysz, zależy od elastyczności kolan każdej osoby). Powinieneś poczuć potężne rozciągnięcie przez cały quad. Korzystanie wyłącznie z siły uda, popchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonuj wyprosty nóg w normalny sposób, ale gdy zbliżasz się do szczytu koncentrycznego skurczu, obróć stopy na zewnątrz. Ściśnij mocno w szczycie skurczu. Badania EMG wykazały, że to odwrócenie stopy na zewnątrz może stymulować większą aktywność elektryczną w obszernym przyśrodku niż normalne wyprosty, co z kolei może prowadzić do większego wzrostu w tym obszarze mięśnia. Uważam, że to ćwiczenie jest szczególnie skuteczne, gdy wykonuje się je jedną nogą na raz.
Jeszcze bez komentarzy