Budowa silnej wyciskania na ławce wymaga wiele. Oprócz podstawowego fundamentu siły, potrzebujesz również absolutnej precyzji, jeśli chodzi o prawidłowe wykonywanie powtórzeń.
Istnieje wiele sposobów na poprawę opóźnionej wyciskania na ławce, takich jak zwiększenie objętości treningowej, wykorzystanie wariacji w celu wzmocnienia słabości i wykorzystanie takich rzeczy, jak dostosowywanie się do oporu (łańcuchy i opaski). Jednak co, jeśli wyciskanie na ławce niekoniecznie jest opóźnione i chcesz po prostu być bardziej efektywny w treningu, co możesz zrobić?? Wstaw: praca między seriami.
Korzystanie z dodawania pracy między seriami jest jednym z najłatwiejszych i najbardziej pasywnych sposobów na zbudowanie silniejszej wyciskania na ławce, jednocześnie wzmacniając potencjalne słabe punkty. W tym artykule skupimy się na tym, dlaczego praca z wyciskaniem między seriami może być przydatna, wraz z dwoma ćwiczeniami, które możesz zastosować dzisiaj, aby wzmocnić górną część ciała i zająć się potencjalnymi słabymi obszarami.
Pracę między zestawami można zdefiniować jako dodatkową pracę wykonywaną pomiędzy zestawami zaprogramowanego ruchu.
Technicznie rzecz biorąc, możesz nazywać je supersetami, jednak większość trenerów nie programuje ćwiczeń między seriami na tyle ciężkich, aby były stopniowo przeciążane i śledzone. W większości przypadków praca między seriami ma na celu po prostu zwiększenie całkowitej objętości treningu, poprawę wydajności rozgrzewki i promowanie czasu pod napięciem dla bardzo określonych grup mięśni.
W tradycyjnym środowisku szkoleniowym praca między seriami zwykle przybiera jedną z trzech poniższych form,
W tym artykule omówimy, jak dodać do programu pracę z wyciskaniem między seriami za pomocą dwóch ćwiczeń:
Użycie tych dwóch ćwiczeń między seriami jest świetne do wyciskania na ławce, ponieważ nie męczą one nadmiernie podstawowych ruchów między seriami.
Ponadto mogą pomóc rozgrzać tylną część pleców, która służy jako podstawa do nacisku, i promują ogólny czas pod napięciem dla mniejszych grup mięśni, które nie zawsze otrzymują mnóstwo uwagi podczas wyciskania na ławce, ale odgrywają rolę w powodzeniu ćwiczenia.
Zestawy i powtórzenia: 6-10 powtórzeń pomiędzy każdą rozgrzewką w wyciskaniu na ławce
W jaki sposób: Wybierz zespół, który jest bardzo lekki i nie sprawia Ci żadnych trudności. Pomiędzy każdą rozgrzewką wykonujesz 6-10 powtórzeń. Gdy osiągniesz swój pierwszy zestaw roboczy, przestaniesz wykonywać rozrywanie. Jeśli twoje serie robocze mają mniejszą intensywność (pomyśl RPE 7, może 8), możesz kontynuować rozrywanie przez wszystkie serie.
Dlaczego: Rozciąganie opaski jest fantastyczne do pracy w wyciskaniu między seriami przez trzy sezony. Po pierwsze, jest przydatny do rozgrzewania romboidów i pułapek, które działają, aby promować solidną podstawę, z której wyciskamy. Po drugie, jest to przydatne do celów pozycjonowania, ponieważ rozłączanie może pomóc na zewnętrzną rotację ramion pomiędzy zestawami ciężkiej wyciskarki stołowej z rotacją wewnętrzną. Po trzecie, dodatkowy czas pod napięciem dla tych mniejszych grup mięśni nigdy nie jest złą rzeczą!
Praktyczna zasada: Skaluj swoje rozerwania w oparciu o poziom energii i zmęczenia, jeśli męczysz się z powodu rozstępów między seriami, a następnie zmniejsz napięcie zespołu lub liczbę powtórzeń.
Zestawy i powtórzenia: 3-4 powtórzenia między każdą rozgrzewką w wyciskaniu na ławce
W jaki sposób: Pomiędzy zestawami wyciskania na ławce, podejdź do drążka do podciągania, zawieś, a następnie wykonaj 3-4 podciągnięcia ze szkaplerza w wolnym tempie. Podobnie jak w przypadku rozrywania, po rozpoczęciu serii roboczych przestań wykonywać podciągania szkaplerza pomiędzy seriami.
Dlaczego: Podciąganie łopatki może drastycznie poprawić stabilność łopatki, co jest ogromnym kluczem do zbudowania silnej wyciskania na ławce. Aby prawidłowo ustawić łopatkę w wyciskaniu na ławce, łopatki będą wciśnięte i „upakowane”, więc podciągnięcie łopatki może pomóc rozgrzać mniejsze grupy mięśni otaczające łopatki, ale także pomóc poprawić pozycję w wyciskaniu na ławce.
Praktyczna zasada: Jeśli podciąganie się szkaplerza jest dla Ciebie zbyt trudne, spróbuj wykonać jedną serię na raz podczas dni wyciskania na ławce lub zaprogramuj je na koniec treningu podobnie jak inne akcesoria. Może to pomóc zwiększyć zdolność do wykonywania dużych ilości i zminimalizować zmęczenie.
Jeśli to nie jest zepsute, nie naprawiaj tego.
Najlepszą częścią pracy w wyciskaniu między seriami jest to, że nie wymaga ona zmiany struktury programu. Jest to niezwykle łatwe do zrobienia i może poprawić Twoją wydajność podczas treningu wyciskania na ławce i może pomóc w zbudowaniu bardziej zaokrąglonej górnej części ciała. Jeśli szukasz nowych metod ulepszenia swojej ławki, wypróbuj niektóre z omówionych powyżej prac między seriami!
Jeszcze bez komentarzy