Częstotliwość treningu zależy od wielu zmiennych, takich jak wiek treningowy, zdolność do regeneracji, zestawy i powtórzenia na sesję, całkowita objętość treningów na tydzień i ogólne cele. W przypadku osób, które chcą zwiększyć rozmiar ramion, powszechnym procesem myślowym byłoby po prostu WIĘCEJ trenowania ramion; co może być najlepszym rozwiązaniem, ale nie musi.
Dlatego w tym artykule postanowiliśmy omówić:
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Poniżej znajduje się krótki przegląd mięśni ramion. Ramię ma trzy (3) główne głowy mięśni: przednią, boczną i tylną.
Za zgięcie barku odpowiedzialne są przede wszystkim przednie mięśnie naramienne, zwane także przednimi naramiennikami. Ten aspekt mięśnia naramiennego jest najbardziej aktywny podczas ćwiczeń, takich jak unoszenie przodu i wyciskanie nad głową.
Boczne mięśnie naramienne, zwane również bocznymi, są głównie odpowiedzialne za odwodzenie barku. Ten aspekt mięśnia naramiennego jest aktywny podczas ruchów, takich jak boczne unoszenia.
Tylne mięśnie naramienne, znane również jako tylne mięśnie naramienne, są głównie odpowiedzialne za poziome przywodzenie barku. Ta część mięśnia naramiennego jest aktywna podczas ruchów, takich jak odchylenie na bok lub odwrócenie TRX.
Określając częstotliwość treningu mięśni naramiennych (ramion), zawodnik musi najpierw określić zakresy, jakie może zaoferować wzrost. Brak odpowiedniego wyszkolenia mięśnia może skutkować niewłaściwym bodźcem do mięśnia wymagającym adaptacji. Z drugiej strony zbyt duża objętość treningowa może utrudniać regenerację i procesy wzrostu.
Poniżej znajdują się wskazówki dotyczące ogólnej tygodniowej liczby szkoleń, które dr. Mike Isreatel poleca.
Boczne i tylne mięśnie naramienne często są w stanie wykonać dla nich bardziej bezpośrednią objętość treningu, ponieważ często nie są one głównym motorem większości ruchów nacisku. W przeciwieństwie do przednich naramienników, te głowy mięśnia naramiennego są często trudniejsze do odizolowania i dlatego należy je wykonywać specjalnymi ruchami izolacyjnymi. Ogólnie rzecz biorąc, każda głowa mięśnia naramiennego może mieć łącznie 8-12 zestawów tygodniowo. Często można to zrobić, dzieląc ogólną objętość treningu na 3-4 zestawy, każdy 2-3 razy w tygodniu.
Przednie mięśnie naramienne są często używane w większości ruchów uciskających, dlatego użycie większej objętości może utrudniać regenerację i wzrost. Ogólnie rzecz biorąc, wystarczy 6-8 zestawów dedykowanej pracy na mięśnie przedniego mięśnia naramiennego tygodniowo, co obejmuje uciskanie nad głową i pojedyncze ruchy.
Określając, z jaką częstotliwością (razy w tygodniu) powinieneś ćwiczyć barki, musisz określić, ile dedykowanego treningu ramion chcesz wykonywać w każdej sesji.
Najważniejsze jest, aby upewnić się, że całkowity tygodniowy wolumen na tydzień mieści się w zalecanych powyżej zakresach.
Dlatego, jeśli możesz wykonywać 3-4 zestawy przez 2-3 dni w tygodniu, osiągniesz swoje zalecenia dotyczące treningu całkowitego objętości. Użyj niższych podziałów treningowych, aby uzyskać więcej pomysłów na trening ramion.
Poniżej znajduje się kilka typowych ćwiczeń ramion budujących masę. Należy pamiętać, że skuteczny program treningu ramion powinien być ukierunkowany na poszczególne głowy mięśni w odpowiednich objętościach i częstotliwościach treningu.
Poniższy trening to 3-dniowy trening podzielony na masę ramion. Jest to powszechny podział budowania masy barków, który może być stosowany w większości ćwiczeń na mięśnie górnych / dolnych.
Poniższy trening to 5-dniowy trening podzielony na masę ramion. Dodanie poniższych ćwiczeń do bieżącej rutyny może być wykonane bez zmiany zmiennych, ale pamiętaj, aby następnie pominąć wszystkie inne ćwiczenia ramion, które obecnie wykonujesz (i monitorować ogólną głośność wyciskania).
Pamiętaj, że jeśli często trenujesz ramiona, musisz ściśle przestrzegać tylko 2-4 serii na ruch dziennie, często tylko jednego ruchu ramion dziennie.
Oto kilka poradników dotyczących treningu siłowego i masowego oraz pomysłów na trening dla sportowców siłowych i fitness!
Zdjęcie przedstawiające hurricanehank / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy