Podnoszenie ciężarów olimpijskich to sport, który wymaga od podnośnika dużej mocy, siły i mobilności. Aby się rozwijać, sportowcy muszą opracować systematyczne podejście do postępów w różnych fazach treningu, z których każda dotyczy fizjologicznych cech niezbędnych do długoterminowego sukcesu.
Na czele treningu olimpijskiego w podnoszeniu ciężarów znajduje się potrzeba treningu technicznego ze sztangą, mobilności i dobrej bazy siłowej dla bardziej zaawansowanych i agresywnych cykli treningowych. Bloki przerostowe, znane również jako fazy podstawowe, mają na celu zwiększenie ogólnej zdolności do pracy, sprawności fizycznej i masy mięśniowej sportowca. Dodatkowo jest to czas, w którym trenerzy często poświęcają więcej czasu i objętości treningowi, aby przywołać słabości zawodnika.
Siła nóg i rozwój dolnej części ciała są kluczowe dla podnoszenia ciężarów olimpijskich. Kucanie, ciągnięcie i inne ćwiczenia dolnej części ciała są kluczowymi aspektami programu treningowego podnośnika. Są chwile, kiedy trener i sportowiec muszą poświęcić więcej czasu i energii na wykonanie słabego przysiadu i rozwinięcie dolnej części ciała.
Dlatego w tym artykule omówimy trening hipertrofii dolnych partii ciała dla ciężarowców, w szczególności:
Krótko mówiąc, hipertrofia to wzrost rozmiaru mięśnia szkieletowego w wyniku wzrostu wewnątrz jego poszczególnych komórek. Dwa główne czynniki wpływające na ogólną hipertrofię to (1) przerost sarkoplazmatyczny, który zwiększa przestrzeń w sarkoplazmie komórek mięśniowych oraz (2) przerost miofibryli, który odnosi się do wzrostu włókien mięśniowych i zdolności siłowych.
Niemal każdy sztangista może skorzystać na zwiększonej masie mięśniowej i wydolności siłowej. Istnieją jednak fazy w okresie treningowym, w których zawodnik może potrzebować wyjścia z fazy treningu hipertroficznego, aby zmaksymalizować wydajność, często w bardziej skoncentrowany na sile blok treningowy.
To powiedziawszy, bez względu na poziom, wiek lub sumę: Trening przerostowy to niezbędna faza treningu dla wszystkich ciężarowców. Trenerzy i sportowcy muszą odpowiednio zaprojektować program treningowy, który integruje bloki skoncentrowane na hipertrofii, które systematycznie prowadzą zawodnika do większej siły i maksymalnych celów w ciągu kilku miesięcy.
Uwaga: wiele faz hipertrofii trwa od 6 do 12 tygodni i może przesunąć nacisk w kierunku hipertrofii i siły w kierunku drugiej połowy okresu hipertrofii. Trenerzy muszą zrozumieć, że różni sportowcy będą różnie reagować na ten sam program, dlatego ważne jest, aby śledzić regenerację, postępy i dostosowywać się do każdego przypadku z osobna.
Bloki przerostowe są istotną częścią programu podnoszenia ciężarów. W poprzednich artykułach obszernie omówiliśmy podstawa periodyzacji, który nakreśla ścieżkę, którą powinien podążać trener, aby przejść od podstawowego poziomu treningu do fazy bardziej specyficznej dla zawodów, fazy siły i mocy.
W całym cyklu treningowym podnośnika będą miesiące, w których objętość treningu będzie wysoka, intensywność (% maksimum) niższa, a nacisk zostanie położony na przyrost masy mięśniowej, poprawę zdolności do pracy i zwiększenie zdolności atlety do wytrzymywania stresory siły i fazy treningu przed zawodami.
Ogólnie rzecz biorąc…
Blokada przerostu powinna pojawić się na wczesnych etapach cyklu podnoszenia ciężarów,
… Z naciskiem na zwiększoną liczbę treningów odbywających się najdalej od okresu zawodów.
Jednym z głównych priorytetów fazy hipertrofii jest stworzenie podstawy dla bardziej rygorystycznych i cięższych cykli treningowych. Sportowcy i trenerzy nie powinni próbować podnosić maksymalnych ciężarów w tym czasie, ale raczej skupić się na dobrym podnoszeniu submaksymalnych obciążeń i przy dużych objętościach, aby napędzać wzrost mięśni.
Poniżej znajduje się 10 najbardziej skutecznych ćwiczeń zwiększających przerost mięśni dolnych partii ciała. Uwaga, poniższe ruchy zostały wybrane ze względu na ich specyfikę do sportu podnoszenia ciężarów i ich zastosowanie do określonej siły pozycyjnej niezbędnej do rwania, czyszczenia i szarpania.
Przysiady na plecach to niezbędny ruch siłowy dla ciężarowców olimpijskich (i większości sportowców siłowych, sportowców i sportowców fitness). Przysiad tylny rozwija siłę pleców, bioder i nóg niezbędną do silniejszych ćwiczeń.
W podnoszeniu ciężarów olimpijskich przysiad z wysokim sztangą jest podstawowym stylem przysiadu tylnego używanym, ponieważ bezpośrednio przenosi się na kąty potrzebne do rwania, czyszczenia i szarpania. Przysiady z niską poprzeczką często nie są skuteczną odmianą przysiadów w olimpijskim podnoszeniu ciężarów, ponieważ celem przysiadów dla ciężarowców jest przeniesienie siły na boki, a nie po prostu więcej przysiadów.
Zacznij od wejścia pod sztangę (wspartą na stojaku). Ten krok jest kluczowy, ponieważ daje Ci szansę na prawidłowe zahaczenie górnej części pleców (krok 2), ustawienie solidnego fundamentu z rdzeniem i mentalne przygotowanie się do wyjęcia sztangi ze sztangi.
Chociaż będziesz musiał wyjść ze stojaka, aby ustawić stopy do przysiadu, zaleca się umieszczenie stóp w pozycji przysiadu lub nieco węższej, ponieważ chcesz pomyśleć o „przykucnięciu” ładunku ze stojaka haki, zamiast wchodzenia i wychodzenia jedną stopą itp. Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku cięższych ładunków.
Wskazówka trenera: Ten krok jest szczególnie ważny, im cięższe są ładunki. Nie spiesz się z tym procesem.
Szerokości chwytu będą się różnić, jednak kluczowe jest to, aby sztangę można było chwycić w pełni, ponieważ pozwoli to maksymalnie napiąć górną część pleców / pułapki / przedramiona, aby odpowiednio zabezpieczyć sztangę w pozycji przysiadu ze sztangą. Zwróć uwagę, że sztanga powinna być umieszczona nad pułapkami lub na nich, a nie na tylnych ramionach / niżej z tyłu (jak w ustawieniu przysiadu z niską sztangą).
Robiąc to, pamiętaj, aby aktywnie zgiąć górną część pleców i złapać sztangę w pułapkę, co da ci „wyściółkę”, na której sztanga będzie się opierała. Na koniec uważaj, aby nie rozciągnąć nadmiernie pleców podczas tej czynności, ponieważ wielu ciężarowców straci napięcie i usztywnienie w rdzeniu.
Wskazówka trenera: Ściśnij drążek i znajdź bezpieczną pozycję. Gdy już go znajdziesz, przyciągnij sztangę mocno do ciała, abyś ty i sztanga byli teraz jedną, masywnie gęstą i stabilną jednostką.
Kiedy jesteś gotowy, wyjdź ze stojaka, stosując podejście 2 lub 3-stopniowe (ponieważ jest to często najlepszy sposób na zminimalizowanie ruchu sztangi i oszczędzanie energii). Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, z lekko zaznaczonymi palcami. Klatka piersiowa powinna być uniesiona wysoko, z napiętym rdzeniem i skosami.
Upewnij się, że nie pochylasz się zbytnio do przodu, ponieważ ta odmiana z wysokim drążkiem powinna pozwolić ci utrzymać tułów w pionie.
Wskazówka trenera: To może być trudne i niespójne dla wielu początkujących i średniozaawansowanych squattersów (rutyna przed przysiadem). Pamiętaj, aby ćwiczyć te same techniki ustawiania i chodzenia za każdym razem, gdy wykonujesz przysiad, ponieważ pomoże to stać się bardziej zautomatyzowanym (jedna rzecz mniej, o którą musisz się martwić).
Z osadzonymi stopami i równomiernym brakiem nacisku na całą stopę, delikatnie odepchnij biodra do tyłu, jednocześnie pozwalając kolanom zgiąć się do przodu, śledząc nad palcami. Utrzymuj górną część pleców zablokowaną, aby zminimalizować pochylenie do przodu lub zapadnięcie się kręgosłupa piersiowego.
Pomyśl o chwyceniu podłogi palcami stóp i stworzeniu miejsca na brzuch między udami. Często używa się wskazówki „kolana na zewnątrz”, co może być korzystne dla niektórych (jednak może również powodować nadmierne ugięcie kolan). Niezależnie od tego, pomyśl o pociągnięciu tułowia prosto w dół, tak aby mięśnie brzucha i zginacze bioder pomagały w dolnej części ruchu.
Wskazówka trenera: Nie spiesz się, opuszczając się do przysiadu, upewniając się, że ciężar przesuwa się do tyłu / do przodu lub ma tendencję do zapadania się tułowia.
Przykucnij na żądaną głębokość, która dla wielu jest równoległa lub niższa. Gdy już osiągniesz pożądaną głębokość, wepchnij plecy w górę do drążka, jednocześnie agresywnie przepychając stopy przez podłogę, pamiętając, aby utrzymać ciężar na piętach (i palcach). Stojąc, nadal utrzymuj klatkę piersiową wysoko i zablokuj rdzeń.
Upewnij się, że kręgosłup jest zablokowany, a pięty dotykają ziemi. Ogólna praktyczna zasada podczas oceny techniki przysiadu z wysokim sztangą jest taka, że kąt goleni powinien być równoległy do kręgosłupa. Jeśli mają się przecinać (jeśli kontynuujesz te kąty) w dowolnym momencie, może to wskazywać na nadmierne pochylenie tułowia do przodu (poziome przemieszczenie sztangi, co nie jest pożądane).
Wskazówka trenera: Powinieneś czuć pracę nóg (mięśnia czworogłowego), a także górną część pleców i biodra.
Przysiad przedni to odmiana przysiadu, którą można zrobić, aby położyć większy nacisk na mięsień czworogłowy, rdzeń i górną część pleców. Chcąc zwiększyć hipertrofię mięśni za pomocą przysiadów przednich, ciężarowcy olimpijscy muszą nadać priorytet postawie, zamiast przepychać się przez zestawy o dużej liczbie powtórzeń, które często prowadzą do załamania postawy.
Innymi słowy, to ćwiczenie może być doskonałym narzędziem do zwiększania przerostu dolnej części ciała, a jednocześnie ma zastosowanie do czyszczenia. Ważne jest jednak, aby zawodnicy rozumieli różnicę między wykonywaniem przysiadów z przodu w doskonałej formie a przysiadami z przodu z postępującą niechlujną formą.
Zaleca się, aby powtórzenia przysiadu z przodu podczas faz hipertrofii pozostawały w zakresie 3-5 powtórzeń, ponieważ serie o większej liczbie powtórzeń często powodują większe zmęczenie rdzenia i górnej części pleców przed zmęczeniem dolnej części ciała.
Z tego powodu wielu trenerów wybierze więcej zestawów z mniejszą liczbą powtórzeń w zestawie niż mniej serii z większymi powtórzeniami. Wykonanie tego pierwszego pozwoli również na zastosowanie większego obciążenia względnego.
Rumuński martwy ciąg to bardzo skuteczne ćwiczenie ścięgna podkolanowego, pośladków i dolnej części pleców, które ma również bezpośrednie przełożenie na przyciąganie i czyszczenie. Zawodnicy mogą to wykorzystać do rozwijania siły i świadomości pozycyjnej, aby pomóc zawodnikom utrzymać się nad sztangą podczas ciągnięcia.
Programowanie rumuńskiego martwego ciągu można wykonać zarówno przy większym obciążeniu i mniejszej liczbie powtórzeń (3-5 powtórzeń na serię), jak i dla bardziej ogólnego przerostu (8-12 powtórzeń).
Czysty ciąg i czysty martwy ciąg to dwa ruchy ciągnięcia, które można wykonać, aby wzmocnić prawidłową mechanikę ciągnięcia podczas czyszczenia, jednocześnie przyczyniając się do wzrostu ścięgna podkolanowego, pleców i nóg. Zazwyczaj zakresy powtórzeń są utrzymywane w zakresie 3-5 powtórzeń podczas faz hipertrofii, a ciężarowcy koncentrują się na utrzymaniu idealnej pozycji podczas przenoszenia cięższych ładunków.
Czysty ciąg / martwy ciąg jest głównym ruchem siły ciągnącej, przy czym objętość treningu jest brana pod uwagę przy ustalaniu tygodniowych parametrów objętości treningu.
Ciągnięcie i martwy ciąg to dwa ruchy ciągnięcia, które można wykonać, aby wzmocnić prawidłową mechanikę szarpania, jednocześnie przyczyniając się do wzrostu ścięgna podkolanowego, pleców i nóg. Wytyczne programowania są podobne do czystego pociągnięcia / martwego ciągu. Jednak ten wyciąg można często trenować częściej, ponieważ obciążenie względne jest mniejsze, a zatem mniej stresujące dla układu nerwowego niż cięższy trening czystego ciągnięcia / martwego ciągu.
Ciągnięcie / martwy ciąg jest głównym ruchem siły ciągnięcia, przy czym objętość treningu jest brana pod uwagę przy ustalaniu tygodniowych parametrów objętości treningu.
Przysiad z pasem to świetne ćwiczenie dodatkowe, które zwiększa objętość treningu i stymuluje wzrost nóg bez dodatkowego obciążenia kręgosłupa. Jest to również świetna odmiana przysiadów do wykorzystania, jeśli podnośnik odczuwa ból w dole pleców lub dyskomfort podczas kucania na plecach. Zdolność celowania w mięsień czworogłowy i pośladki oraz dodawanie znacznych ilości objętości przy jednoczesnym minimalizowaniu stresu kręgosłupa i zmęczenia nerwowego sprawia, że przysiady na pasie są bardzo cennym dodatkiem (a czasem głównym) ćwiczeniem dla ciężarowców olimpijskich.
Bułgarski przysiad dzielony to jednostronne ćwiczenie dolnej części ciała, które można wykonać ze sztangą, hantlami i / lub innym rodzajem obciążenia. Bułgarski przysiad dzielony można również wykonać ze sztangą z tyłu lub z przodu stojaka.
Bułgarski przysiad dzielony można trenować z umiarkowanymi obciążeniami dla większości i większymi ciężarami u bardziej doświadczonych sportowców. Ogólnie rzecz biorąc, bułgarski przysiad dzielony można wykonać przy umiarkowanym obciążeniu dla umiarkowanych powtórzeń i serii (3-4 zestawy po 5-8 powtórzeń na stronę).
Step-up jest ćwiczeniem jednostronnym, które można wykonać, aby zwiększyć mięsień czworogłowy i przerost pośladków. Dostosowując wysokość kroku, ciężarowcy mogą również położyć większy nacisk na określone zakresy ruchu, które mogą być słabością dla niektórych ciężarowców. Step up jest najczęściej wykonywany ze sztangą na plecach, ponieważ pozwala to nie ograniczać podnośnika siłą przedniego rdzenia lub pleców, ale raczej umieszczać duże ilości treningu w szczególności na dolnej części ciała.
Można to zrobić przy użyciu umiarkowanych obciążeń dla większych objętości w ramach dodatkowych bloków treningowych. Zacznij od wykonania 3 serii po 6-8 stopni na stronę, przy średnich i dużych obciążeniach.
Dzień dobry to ruch sztangą skierowany na ścięgna podkolanowe, pośladki i dolną część pleców. Ćwiczenie to często wykonuje się z niewielkimi lub umiarkowanymi obciążeniami i wykonuje się je pod koniec sesji treningowej. To ćwiczenie powinno podkreślać kontrolę pleców i pełne rozciągnięcie ścięgien podkolanowych. Ogólnie rzecz biorąc, nie powinno się tego robić przy bardzo dużych obciążeniach, które powodują rozpad formy.
Zacznij od zintegrowania dnia „dzień dobry” z dodatkowymi blokami treningowymi obejmującymi 2-3 serie po 8-10 powtórzeń z niewielkimi lub umiarkowanymi obciążeniami
Podnoszenie szynki pośladkowej i skręcanie w stylu nordyckim mogą zwiększyć masę mięśni ścięgien podkolanowych i pośladków bez konieczności dużego obciążenia zewnętrznego. Jest to kluczowe, gdy chce się zwiększyć masę mięśniową przy jednoczesnym monitorowaniu ogólnego stresu treningowego.
Umieszczenie tych dwóch ruchów w dodatkowych blokach treningowych pod koniec treningu może być świetnym sposobem na położenie większego nacisku na ścięgna podkolanowe i pośladki.
Podczas faz hipertrofii trenerzy i sportowcy muszą dostosować się do większej objętości treningowej przeznaczonej na ćwiczenia, takie jak przysiady, podciąganie i praca z akcesoriami dolnych partii ciała. Sportowiec musi zrozumieć, że ilość wagi, którą mogą samodzielnie chwytać, czyścić i szarpać, może w rzeczywistości spaść z powodu zmiany programu nacisku z wysokiej wydajności nerwowej na większą adaptację wzrostu mięśni.
Aby pomóc zmniejszyć ogólny stres i zmęczenie podczas treningu, trenerzy powinni traktować priorytetowo trening techniczny w podnośnikach z obciążeniem poniżej 80% maksymalnego w pierwszych fazach okresu hipertrofii. Integracja odchyleń od bloków, podwieszeń lub podnośników może być również dobrym sposobem na zmniejszenie zmęczenia nóg i pleców, dzięki czemu sportowiec może trenować przysiady i bardziej agresywnie.
Chcąc wyjść z udanej fazy hipertrofii, trenerzy i sportowcy muszą przenieść nacisk z treningu na większą objętość na program bardziej skoncentrowany na intensywności. Ogólnie sugeruje się zmniejszenie zakresów powtórzeń do zakresu 2-3 powtórzeń dla większości ćwiczeń siłowych, przy czym same podniesienia (rwanie, czyszczenie i szarpnięcie) są wykonywane przez 1-2 powtórzenia z intensywnością powyżej 80% (ale często nie wyższą niż 90). % we wczesnych fazach bloku siły).
Gdy zawodnik rozwija się i przyzwyczaja do wyższej intensywności zarówno podnoszenia ciężarów olimpijskich, jak i ruchów siłowych, trenerzy mogą następnie zaaklimatyzować sportowca do prób prawie maksymalnej lub maksymalnej intensywności. Uwaga, zdolność do podnoszenia prawie maksymalnych i maksymalnych prób jest umiejętnością neurologiczną, którą należy rozwinąć i często jest zarezerwowana dla faz przed zawodami.
Trenerzy powinni dobrze znać zaawansowane programowanie przygotowujące do zawodów i rozumieć, że sportowiec będzie narażony na duże nasilenie stresu nerwowo-mięśniowego i może mieć trudniejszy czas na regenerację niż w poprzednich fazach.
Uwaga autora: tego przewodnika nie należy używać jako ostatecznego zarysu przejścia z bloku przerostu do fazy bardzo silnej i przed zawodami, ponieważ przejście to jest bardzo złożone. Jeśli trenerzy szukają więcej informacji na ten temat, zapoznaj się z poniższymi artykułami i przewodnikami:
Poniżej znajduje się przykładowy 4-dniowy program podnoszenia ciężarów, który kładzie duży nacisk na przerost mięśni dolnej części ciała. Zwróć uwagę, że cały ten program obejmuje około 14-16 serii treningu dolnej części ciała (nie licząc wyciągów olimpijskich).
Kluczem do hipertrofii mięśni jest znalezienie idealnej równowagi między regeneracją a treningiem, według naukowca ds. Sportu, dr. Mike Isreatel sugeruje 14-16 zestawów skupiających się na hipertrofii dolnej części ciała tygodniowo.
Jeszcze bez komentarzy