Top 5 ćwiczeń ścięgna podkolanowego

Chcesz wiedzieć, co oddziela mężczyzn od chłopców? Albo duże dziewczyny z króliczków cardio?

Mocny, dobrze rozwinięty tyłeczek.

Niezależnie od tego, czy chcesz dominować na boisku sportowym lub korcie, uderzać w PR na siłowni lub na platformie, czy po prostu świetnie wyglądać w ubraniach (i poza nimi), musisz poważnie skupić się na treningu tyłka.

Ale tutaj jest problem - większość ludzi nigdy nie ćwiczy tyłka z taką samą intensywnością, jak na przodzie. Chłopaki i dziewczęta miażdżą swoje czworogłowe czworaki, rozwalają mięśnie klatki piersiowej i pompują bicepsy, jakby nie było jutra.

Ale jeśli chodzi o trenowanie tyłka w ciężki i ciężki sposób, cóż, zrezygnują z ciężkiej pracy i zamiast tego wykonają kilka zestawów na maszynie do zwijania nóg!

Zanim trafisz w dziesiątkę i przedstawię Ci moje 5 najlepszych ćwiczeń na ścięgna udowe, przyjrzyjmy się naprawdę pokrótce temu, co faktycznie robią Twoje ścięgna, a następnie przedstawimy stamtąd ćwiczenia.

Szybka i brudna anatomia ścięgna podkolanowego

Twoje ścięgna mają kilka funkcji, o których musimy wspomnieć:

• Rozszerzają biodra (popychają je do przodu).
• Napinają (zginają) twoje kolana.
• Pochylają do tyłu twoją miednicę (cofają ją).

Oczywiście twoje ścięgna również kontrolują i pomagają ustabilizować twoje ciało podczas ruchów przeciwnych, ale obiecałem, że będę to szybkie i brudne! Kiedy myślisz o tym w ten sposób, istnieją zasadniczo dwa sposoby skutecznego trenowania ścięgien podkolanowych:

• Ćwiczenia polegające na przechodzeniu biodra z pozycji zgiętej do wyprostowanej oraz
• Ćwiczenia polegające na przenoszeniu kolana z pozycji wyprostowanej do zgiętej.

Jeśli poważnie myślisz o przeniesieniu swojej siły, budowy ciała i atletyzmu na wyższy poziom, te pięć ćwiczeń pomoże Ci opanować wszystkie podstawy.

1 - Rumuński martwy ciąg

Nie jestem pewien, czy jakiekolwiek ćwiczenie uderza w ścięgna podkolanowe tak skutecznie, jak rumuński martwy ciąg (RDL).

Nawet z ciężarkami dla niemowląt na drążku, trzy do czterech zestawów dobrze wykonanych RDL może sprawić, że nawet najgorszy dzikus na siłowni utyka przez wiele dni.

Jeśli odniesiesz się do mojego artykułu o maksymalnym rozwoju nóg, który pojawił się wcześniej w T Nation, przypomnisz sobie, że mam kontinuum, którego używam przy określaniu, czy ćwiczenie ma dominację czworogłową, czy dominację bioder.

Kiedy wykonujesz ćwiczenie, które utrzymuje goleń tak pionowo, jak to tylko możliwe, łączysz je z maksymalnym zgięciem bioder i bardzo pochylonym tułowiem, masz przepis na kopniaste ćwiczenie ścięgna podkolanowego. Ale nie jest to tak łatwe, jak po prostu załadowanie sztangi i ciężka praca. W rzeczywistości myślę, że większość stażystów odniesie korzyści mniej waga i bardziej rygorystyczna dbałość o szczegóły.

Pamiętam, jak czytałem artykuł Jima Wendlera lata temu, w którym mówił o swoim odejściu od ciężkich, dobrych poranków i zamiast tego wybrał lżejszą, bardziej technicznie solidną wersję windy. Rezultatem był mocniejszy tyłek i mniejsze potencjalne ryzyko kontuzji.

RDL są bardzo podobne. Kiedy większość uczestników osiągnie duże ciężary, zobaczysz kilka rzeczy:

• Zaczynają nadmiernie wyginać plecy.
• Zaczynają nadmiernie zaokrąglać plecy.
• Mają za dużo zgięcia w kolanie lub
• Schodzą zbyt nisko, odciążając ścięgna podkolanowe.

Wybranie nieco lżejszej wagi zdziała cuda, poprawiając technikę i upewniając się, że uderzasz mocno w ścięgna podkolanowe. Oto kilka szybkich i brudnych wskazówek, których możesz użyć, aby naprawdę wybrać swój RDL:

• Pomyśl o utrzymaniu długiego kręgosłupa podczas podnoszenia.
• Użyj łat, aby aktywnie „wciągnąć” sztangę z powrotem do ciała.
• Nie skupiaj się na zasięgu ani na tym, jak daleko porusza się pasek. Zamiast tego pomyśl o przesunięciu bioder do tyłu tak daleko, jak to możliwe i szukaniu tego „rozciągnięcia” w ścięgnach.

2 - Rumuński martwy ciąg na jednej nodze

Podczas gdy RDL powinny być podstawą w każdym poważnym programie budowy ścięgien podkolanowych, ich samotni bracia nie powinni być zbyt daleko w tyle. Wersja z jedną nogą jest idealna, jeśli miałeś w przeszłości ból pleców lub po prostu chcesz zminimalizować całkowite obciążenie kręgosłupa w perspektywie krótko- lub długoterminowej.

Prawdziwym powodem, dla którego jednonogowe RDL są tak cholernie skuteczne, jest to, że zmuszają cię do kontrolowania i stabilizowania ciała we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu.

Większość mięśni ciała do pewnego stopnia pracuje we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu. Podczas gdy ścięgna podkolanowe działają zgodnie, aby rozciągnąć biodro lub zgiąć kolano, interesujące jest to, że powinny skutecznie znosić się nawzajem, jeśli chodzi o płaszczyznę poprzeczną.

Rotacja zewnętrzna	Rotacja wewnętrzna
Biceps Femoris	Semimembranosus
Adductor Magnus	Semitendinosus
	Adductor Magnus (przywiązanie ischiocondylar)

Jak widać z powyższej tabeli, kiedy przechodzisz z ćwiczenia dwustronnego do jednostronnego, uderzasz nie tylko w funkcję płaszczyzny strzałkowej ścięgien podkolanowych, ale także w płaszczyznę poprzeczną!

Wreszcie, przejście do jednostronnej zmiany spowoduje również rozwój magnusa przywodziciela w dużym stopniu. Wielu trenerów siły uważa przywodziciela magnusa za 4^th ścięgna podkolanowego, więc jeśli poważnie myślisz o maksymalizacji rozwoju, będziesz chciał uderzyć w tę grupę mięśni w jakiejś formie lub w jakiś sposób.

Oto kilka wskazówek, na których należy się skupić podczas wykonywania pojedynczej fazy RDL:

• Zachowaj długi, neutralny kręgosłup.
• Utrzymuj kolano miękkie na przedniej nodze; nie chcesz, aby był prosty lub zbyt wygięty.
• Posiadaj ruch. Wolę ekscentryki trwające od trzech do czterech sekund, czasem włączając jedną lub dwie sekundy przerwy w dnie. Nazwa tej gry to stabilność i kontrola.
• Podobnie jak w przypadku standardowego RDL, skupiamy się tutaj nie tyle na obciążeniu, ale raczej na skutecznym obciążaniu ścięgien podkolanowych.

3 - Huśtawki z kettlebell

Po raz pierwszy poprawnie wykonałem zamachy kettlebell na początku 2008 roku.

Byłem gotowy do przystąpienia do RKC i zdając sobie sprawę, że nie mam pojęcia, co robię (ani jak zdać test), zaprosiłem Bretta Jonesa na seminarium w IFAST. Nie trzeba dodawać, że po dniu, w którym Brett wbijał do domu najdelikatniejsze punkty techniki zamachu kettlebell, „znalazłem” moje ścięgna podkolanowe.

Ale to, co było naprawdę zaskakujące, to fakt, że nie chodziło tylko o moje ścięgna, ale także o miażdżenie moich przywodzicieli.

Huśtawki z kettlebell absolutnie przypalą twoje ścięgna podkolanowe z powodu szybkiego ekscentrycznego / wydłużania, które występuje podczas przyciągania ciężaru do pozycji dolnej.

Pomaganie komuś w uzyskaniu ładnego, ciasnego zamachu kettlebell jest głębsze niż jeden artykuł, ale oto kilka kluczowych punktów, na których wielu pomija łódkę:

• Trzymaj łaty napięte i napięte na całej długości, ale szczególnie na dnie. Pozwoli ci to maksymalnie przesunąć ciężar za siebie, zamiast pozwolić mu zejść w dół.
• Podobnie jak RDL i SLRDL, skup się na utrzymaniu miękkich kolan na dole, ale nie zablokowanych ani zgiętych. Zbyt zablokowane i będziesz się zawijać wokół dolnej części pleców. Zbyt miękki i zamieni się w przysiad.
• Jeśli masz skłonność do przysiadów, wypróbuj tę wskazówkę od trenera IFAST Zacha Moore'a. Podczas huśtania ułóż pod sobą kilka pudełek. Jeśli skończysz „przykucając” ciężar, uderzysz w pudła. To natychmiast zmusi cię do zawiasu w biodrach, zamiast przykucnięcia ciężaru.

4 - Podnoszenie szynki pośladkowej

Pierwsze trzy ćwiczenia, które omówiliśmy, skupiały się na elemencie prostowania biodra w ścięgnach udowych. Teraz nadszedł czas, aby zamiast tego skupić się na komponencie zgięcia kolana. Oto, gdzie większość ludzi się myli.

Kiedy większość po raz pierwszy wykonuje podbicie glute-ham (łącznie ze mną), wyginają plecy do maksimum, a następnie zaczynają wykonywać powtórzenia, jakby to ich praca.

Problem?

Są w absurdalnym przednim pochyleniu miednicy, miażdżą kręgosłup i dyski lędźwiowe absurdalną lordozą i próbują skutecznie trenować swoje ścięgna, gdy są w długiej i słabej pozycji.

Nie wiem jak ty, ale to nie brzmi dla mnie optymalnie! Zamiast rzucać ręcznik i uciekać się do maszyny do zwijania nóg do końca życia, skupmy się na optymalizacji wydajności w tym niesamowitym ćwiczeniu ścięgna podkolanowego.

Oto kilka pisemnych wskazówek, które również powinny poprawić Twoją wydajność:

• Zrób mocny wydech, wzmocnij rdzeń i spróbuj „podciągnąć” miednicę pod siebie, aby uzyskać bardziej neutralne ustawienie miednicy.
• NIE pozwól, aby biodra cofnęły się! Zamiast tego staraj się utrzymywać je w jednej linii z kolanami i ramionami przez cały czas.
• Jeśli nie możesz wykonać standardowego powtórzenia, zacznij od chwytów izometrycznych (pracując od góry do dołu) lub użyj opaski i pracuj nad mimośrodami, aż będziesz mógł zacząć wykonywać pełny zakres powtórzeń ruchu, zachowując neutralną miednicę / dolną część pozycja tylna.

Na koniec, zanim dostanę 1001 pytań o to, co zrobić, jeśli nie masz podbicia pośladkowego, oto kilka alternatyw (z których żadna nie jest tak niesamowita, ale lepsza niż podkręcanie nóg do końca życia):

• Wykonuj uginanie nóg kulkowych. Skoncentruj się na utrzymaniu neutralności miednicy / lędźwi i powoli opuść piłkę na mimośrodzie, aby uczynić go trudniejszym.
• Zbyt łatwe? Wykonaj uginanie nóg kulkowych 2/1; obie nogi wciągane, niżej na jednej nodze.
• Wciąż zbyt łatwe? Wykonuj uginanie nóg na jednej nodze.
• A jeśli to nadal zbyt łatwe, znajdź prawdziwą siłownię, w której można podnieść glute-ham. Albo jeszcze lepiej, kup własny i trenuj w domu!

5 - Olimpijskie podciągnięcia

Nawet jeśli wykonujesz wszystkie powyższe cztery ćwiczenia, są szanse, że jest to jedno ćwiczenie, którego prawdopodobnie nie uwzględnisz w swoim obecnym programie (chyba że jesteś zawodowym podnośnikiem olimpijskim).

Podczas mojego pobytu w Ball State przeszliśmy przez fazę treningową, w której skupiliśmy się na podniesieniach olimpijskich, aby poprawić prędkość i rozwój mocy. W naszej drużynie piłkarskiej mieliśmy dzieciaka, który był zawodnikiem olimpijskim w stadninie i oszukałem go, żeby pomógł mi któregoś dnia na siłowni.

Wtedy wiedziałem tylko martwy ciąg. Stań nad barem, podnieś się i podnieś go, jak tylko możesz.

Jednak podczas treningu przed podciągnięciem olimpijskim wyraźnie pamiętam, jak sugerował mi, żebym opuścił tyłek, oparł plecy, a następnie „odepchnął kolana do tyłu”, aby zainicjować ruch sztangi nad podłogą. Zrobienie tego całkowicie zniszczyłoby moje dolne ścięgna podkolanowe na nadchodzące dni.

Podczas gdy RDL działa, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe ruchem z góry na dół, czuję, że to ćwiczenie rozciąga ścięgna podkolanowe od dołu do góry. Kiedy odpychasz kolana do tyłu, rozciągasz te hammeny tuż za kolanami.

Z zawodu nie jestem podnośnikiem olimpijskim, ale w swojej karierze trenowałem garstkę. Jeśli zamierzasz dodać do swojego programu zawody olimpijskie, oto kilka wskazówek, które pomogą:

• Obniż biodra niż w przypadku tradycyjnego martwego ciągu. Przed dodaniem ich do mieszanki możesz potrzebować dodatkowej pracy z mobilnością bioder.
• Napnij mięśnie najszerszych mięśni grzbietu i „wciągnij” sztangę z powrotem do łydek, zanim zaczniesz pociągać.
• Pierwszym ruchem powinno być odepchnięcie kolan do tyłu. Przy tak nisko ustawionych biodrach występuje naturalna ilość zgięcia grzbietowego, ale odepchnięcie kolan do tyłu (w przeciwieństwie do prostego wstawania) to niezawodny sposób na wycelowanie i wysadzenie ścięgien podkolanowych.
• Nie musisz wykonywać pełnych powtórzeń. Jeśli chcesz stanąć do góry (lub nawet pociągnąć), to świetnie. Inną opcją byłoby po prostu pracować na najniższej pozycji. Ustaw i podciągnij do poziomu kolan, opuść sztangę na platformę, a następnie powtórz wymaganą liczbę powtórzeń.

Wreszcie, nie musisz być zawodowym podnośnikiem olimpijskim kalibru, aby odnieść korzyści z tego ćwiczenia.

Największą różnicą jest to, w jaki sposób inicjujesz ten ruch. Odepchnięcie kolan do tyłu a zwykłe wstawanie to recepta na sukces.

streszczenie

Jeśli poważnie myślisz o budowaniu atletyzmu, budowy ciała lub maksymalnego poziomu siły, najlepszym rozwiązaniem jest inteligentny trening ścięgna podkolanowego.

Daj jeden (lub wszystkie!) z tych ćwiczeń strzał następnym razem na siłowni. Gwarantuję, że w przyszłości będziesz na najlepszej drodze do nowych rekordów osobistych!