Każdy sportowiec ma swoje ulubione posiłki przed i po treningu. Są to posiłki składające się zazwyczaj z potraw nastawionych na określony cel, smak i przemyślenia. Na przykład posiłek przedtreningowy o wyższej zawartości węglowodanów na dłuższy trening i tak dalej. Interesujące jest to, że w przypadku wielu produktów spożywczych zwykle jest to metoda prób i błędów, dopóki nie dowie się, jakie korzyści przynosi ich organizm i na co reaguje najlepiej.
Jeśli chodzi o wspieranie wydajności i budowanie masy mięśniowej, istnieje wiele zaleceń dietetycznych, które najlepiej pomagają w obu tych cechach, ale nigdy nie ma jednej jednoznacznej odpowiedzi. Mamy wyobrażenie o odpowiednich proporcjach i pożywieniu do poszukiwania, ale nie ma prawdziwego „idealnego” posiłku, którego tak wielu nieustannie szuka.
Byłem ciekawy, co dietetyk myśli o idei „idealnego” posiłku przed i po treningu, więc skontaktowałem się z Brianem Tanzerem, który obecnie pełni funkcję Kierownika ds. Naukowych Vitamin Shoppe.
Boly: Czy podczas budowania posiłku przedtreningowego istnieje „idealny” jeden rozmiar na każdy posiłek?
Tanzer: Nie wydaje mi się, żeby był JEDEN „idealny” posiłek przedtreningowy. Wielkość posiłku, proporcje makr itp. zależy od rodzaju treningu i celów. Niezależnie od rodzaju treningu należy spożywać węglowodany i białko od 30 minut do 45 minut przed treningiem. Optymalny stosunek węglowodanów do białka zależy od wielu czynników, w tym poziomu sprawności, czasu trwania i intensywności ćwiczeń. Ogólna praktyczna zasada to stosunek węglowodanów do białka 4: 1 w ciągu godziny lub mniej po treningu.
Boly: Jakie są jeszcze przykłady tego, jak można dyktować manipulację ilościami makroskładników odżywczych dla różnych treningów?
Tanzer: Długi trening cardio przyniesie największe korzyści z posiłku / przekąski o wyższej zawartości węglowodanów 30-60 minut wcześniej. Ponadto długi trening cardio może być również wspomagany przez proste węglowodany, wodę i elektrolity w trakcie treningu. A przy krótszych, bardziej intensywnych treningach radzę poszukać proporcji węglowodanów do białka około 4: 1 z niewielką ilością tłuszczu, jak wspomniano powyżej.
Boly: Po treningu: jakie makro jest najważniejsze, aby uzyskać dużo?
Tanzer: To zależy od treningu. Większość treningów oporowych powoduje rozpad włókien mięśniowych i utylizację glikogenu mięśniowego. Pamiętaj, aby uzupełnić zapasy glikogenu złożonymi węglowodanami, a następnie promować regenerację i wzrost mięśni za pomocą odpowiedniego białka, dobra liczba, której należy szukać, to 30-40 gramów po treningu.
[Potrzebujesz proszku białkowego przed i po treningu? Sprawdź nasze najlepsze zestawienie proszku białka serwatkowego, aby zobaczyć, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.]
Regularne spożywanie różnych źródeł białka wraz z węglowodanami stymuluje większy wzrost siły, jednocześnie korzystnie wpływając na skład ciała w porównaniu ze spożywaniem samych węglowodanów.
Boly: Czy istnieją idealne zakresy makro dla różnych typów sportowców po regularnym treningu?? Sztangista, trójboista siłowy, CrossFit?
Tanzer: Proponuję spojrzeć na to pytanie z perspektywy aktywności. Każda aktywność, która obciąża mięśnie, wymaga odpowiedniego spożycia węglowodanów i białka w celu regeneracji / wzrostu. Utrzymanie zapasów glikogenu jest niezbędne do wspierania wytrzymałości i wydolności, a także optymalnej regeneracji.
Zbilansowane spożycie węglowodanów i białka skutecznie poprawia adaptację do treningu wysiłkowego i zmniejsza uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem u sportowców siłowych.
Boly: Czy ktoś powinien zmienić zakresy makro, jeśli jego celem jest zmniejszenie masy ciała i utrata tkanki tłuszczowej? A może powinni zostawić je tak samo do wyzdrowienia i zamiast tego martwić się o resztę dnia?
Tanzer: Jeśli celem jest utrata tkanki tłuszczowej, to nadal należy pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości węglowodanów przed i po ćwiczeniach, w przeciwnym razie istnieje ryzyko utraty beztłuszczowej masy ciała. Ważniejszy jest posiłek / żywność spożywana w ciągu dnia. Ograniczenie rafinowanych węglowodanów i zwiększenie spożycia białka, wraz z odpowiednim spożyciem tłuszczu, będzie promować środowisko metaboliczne sprzyjające utracie tkanki tłuszczowej i zwiększeniu beztłuszczowej tkanki mięśniowej.
Podobnie jak wszystko w branży, idea „idealnego” lub „jednego rozmiaru dla wszystkich” posiłków przed i po treningu jest fikcyjną koncepcją. Jak podkreśla Tanzer, najważniejsze jest tworzenie posiłków w oparciu o swoje potrzeby i cele, a także pozyskiwanie złożonych i pełnych źródeł białka.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz funkcji ze strony @healthymood_sf na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy