10 najlepszych ćwiczeń do opanowania w Nowym Roku

Najlepszy trening to ten, którego wcześniej nie próbowałeś. Oznacza to włączenie nowych ćwiczeń do codziennej rutyny treningowej z naciskiem na poprawę.

Nieznajomy trening będzie wyzwaniem dla twoich mięśni w nowych kierunkach lub kombinacjach. Jeśli elastyczność i wytrzymałość cardio są problematyczne, można dostosować rutynę treningu, aby rozwiązać te problematyczne obszary, nie tracąc czasu spędzanego na rozwijaniu siły i mocy.

Czasami nowe ćwiczenia są dobrze znane, z których zrezygnowałeś, ponieważ są zbyt wymagające lub celują w jedną z twoich słabości. To oczywiście najlepszy powód, żeby do nich wracać. Takie ruchy mogą być jednymi z najpopularniejszych wyciągów na siłowni. Pamiętaj, że to wciąż dla ciebie nowość, zwłaszcza jeśli nie próbowano ich od czasów pre-covid.

Wyzwaniem związanym z włączeniem nowych ćwiczeń do programu ćwiczeń jest opanowanie ćwiczeń, a nie oszukiwanie ich. Wyzwanie polega również na zwiększeniu liczby powtórzeń do miejsca, w którym jest to faktycznie wyzwanie. Mając to na uwadze, oto 10 nowych ćwiczeń do opanowania na początku tego roku.

Pete Williams to N.ZA.S.M.-certyfikowany trener personalny oraz autor lub współautor wielu książek o wydajności i szkoleniach.

Wskazówki treningowe

10 najtrudniejszych ćwiczeń do opanowania

Przenieś swój trening na wyższy poziom.

Przeczytaj artykuł

1 z 10

Undrey

Wypad do przodu na podbicie

Dlaczego powinieneś to opanować: Guru wyników sportowych i Wydajność podstawowa autor Mark Verstegen spopularyzował ten skuteczny ruch całego ciała 15 lat temu jako „najwspanialszy odcinek świata”, a teraz jest to podstawowy element rozgrzewki w sporcie na wszystkich poziomach. Wybij go przed podniesieniem.

Jak to zrobić: Zacznij od wykonania wypadu lewą stopą. Połóż prawe przedramię na ziemi, a lewy łokieć do wewnętrznej strony lewej stopy i przytrzymaj przez dwie sekundy. Następnie połóż lewą rękę na zewnątrz stopy i unieś biodra, kierując przednie palce do góry. Wróć do pozycji stojącej i powtórz, wychodząc prawą stopą. Kontynuuj naprzemiennie strony, w sumie 10 powtórzeń.

2 z 10

LeoPatrizi / Getty

Siedzi na ścianie

Dlaczego powinieneś to opanować: Ponieważ jest to jedno z najprostszych, zwodniczo trudnych ćwiczeń z masą ciała, jakie możesz znaleźć, rzuca wyzwanie quadom i resetuje twoją postawę - co jest ważne w naszej siedzącej kulturze opartej na biurku.

Jak to zrobić: Stań stopą przed ścianą i usiądź płasko plecami, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle. Przytrzymaj przez 30 sekund, pracując do minuty.

3 z 10

Patrik Giardino / Getty

Podciąganie

Dlaczego powinieneś to opanować: Ponieważ prawdopodobnie nie robiłeś ich od czwartej klasy, kiedy nie udało Ci się zrobić więcej niż dwóch do testu wydolności fizycznej Prezydenta. Zgadnij co? Masz lata poza okresem dojrzewania i jesteś w pełni zdolny do wykonania tego ruchu, który działa na plecy, ramiona, mięśnie najszersze i przedramiona.

Jak to zrobić: Wisząc na drążku z uchwytem od góry lub odwrotnie (pod ręką), pociągnij łopatki do tyłu i do dołu, aby podnieść ciało. Zakończ, ciągnąc ramionami. Kluczem jest powrót do pozycji w pełni wyprostowanej po każdym powtórzeniu. Powinieneś zrobić co najmniej pięć - standard prezydencki dla czwartoklasistów - i pracować do 10.

4 z 10

Obrazy bohaterów / Getty

Rumuński martwy ciąg

Dlaczego powinieneś to opanować: Ponieważ Twoja mobilność bioder jest tak kiepska, stwierdzenie, że faktycznie poruszasz biodrami wystarczająco, aby spełnić wymagania ruchu, jest rozciągliwe (gra słów zamierzona). Spędziłeś wystarczająco dużo czasu, obserwując, jak kobiety robią to prawidłowo - i świetnie to robią - więc wiesz, co robić. Czas opanować RDL w 2018 roku.

Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle z każdej strony. Ciężar powinien znajdować się z tyłu połowy stopy. Odsuń biodra do tyłu i opuść hantle tak daleko, jak to możliwe, trzymając proste plecy i lekko ugięte kolana. Odpalaj ścięgna i pośladki, gdy wracasz do pozycji stojącej. Kluczem jest odchylenie się od bioder, a nie kolan. Zrób zestaw 10.

5 z 10

Obradovic

Jednoręka, jednoręczna wiosła z hantlami

Dlaczego powinieneś to opanować: Ponieważ twoje ścięgna są napięte i spędzasz na nich mało czasu. Dzięki temu ruchowi hammeny rozciągasz w tym samym czasie, co w tradycyjnym rzędzie. Dodatkowo będziesz wykonywać ruch, którego nie wykona nikt inny na siłowni.

Jak to zrobić: Odmiana tradycyjnego jednoramiennego rzędu, która polega na tym, że pochylasz się z nieruchomą ręką, balansując na stojaku lub ławce na hantle. Wyciągnij do tyłu odpowiednią nogę dłoni podnoszącej. Zrób serię 10, a następnie zmień strony.

6 z 10

mrbigphoto

Kettlebell Swing

Dlaczego powinieneś to opanować: Ponieważ kettlebells powinny znajdować się w Twoim repertuarze podnoszenia, a ze względu na wiele zalet tego ruchu: spalanie dużej ilości kalorii i wzmacnianie bioder, ramion i tułowia.

Jak to zrobić: Stań, trzymając kettlebell obiema rękami przed sobą, z prostymi rękami. Zrób przysiad, opuszczając kettlebell po łuku pod i między nogami. Jedź biodrami i przesuwaj kettlebell w górę, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Pamiętaj, aby ramiona były wyprostowane, a łopatki wyciągnięte do tyłu iw dół podczas zamachu. Zrób zestaw 10.

7 z 10

Per Bernal

Farmer's Carry

Dlaczego powinieneś to opanować: Widziałeś kiedyś farmera z chudymi ramionami? Oczywiście, że nie. Niezależnie od tego, czy robisz to z ciężkimi hantlami, kettlebellami, obciążnikami czy wiadrami paszy dla świń, to trafnie nazwane ćwiczenie pomaga ramionom i ogólnej sile rdzenia, ale szczególnie przeciąża przedramiona. Poza tym poczujesz chodzenie po siłowni wokół facetów marnujących czas, wpatrując się w swoje telefony.

Jak to zrobić: Podnieś ciężary, aby stać prosto. Nie garb się. Trzymaj łopatki odciągnięte do tyłu i do dołu oraz strzelaj pośladkami podczas chodzenia. Na początku może to być trudne, ale będziesz zaskoczony, jak szybko jesteś w stanie iść dalej lub zwiększyć wagę. Przejdź 10 jardów na zewnątrz i 10 jardów w tył.

8 z 10

Tempura

Burpees

Dlaczego powinieneś to opanować: Jasne, możesz zrobić kilka. Ale czy możesz znokautować co najmniej 30? To był standard od 2010 roku, kiedy Spartan Race przyznał karę za nie pokonanie przeszkody. Zrób to, aby uzyskać wszystkie korzyści płynące z pompek, jednocześnie rzucając wyzwanie układowi sercowo-naczyniowemu i zwiększając intensywność treningu.

Jak to zrobić: Z pozycji stojącej przykucnij, połóż dłonie na ziemi i „wyskocz” stopami do pozycji pompki. Wykonaj pompkę, a następnie wskocz stopami na dłonie. Następnie skocz tak wysoko, jak potrafisz, kładąc ręce nad głową. Wykonaj serię 10 i pracuj aż do 30 w kolejnych treningach.

9 z 10

Per Bernal

Wisząca wycieraczka przedniej szyby

Dlaczego powinieneś to opanować: To nie tylko działa na Twój rdzeń i niszczy mięśnie brzucha / skośne, ale także służy jako świetny wskaźnik ogólnej stabilności i mobilności.

Jak to zrobić: Wisząc na drążku, pociągnij palce w kierunku drążka. Zachowaj kontrolę za pomocą skośnych, trzymając palce razem i obracaj nogami na boki. Ponieważ prawdopodobnie brakuje ci elastyczności bioder kolesi z filmów na YouTube, opuść nogi tak daleko, jak to możliwe na każdą stronę, bez skręcania bioder.

10 z 10

Caiaimage / Sam Edwards / Getty

Uginanie bicepsów ze sztangą 4 w 1

Dlaczego powinieneś to opanować: Utrzymuje napięcie w bicepsie przez 40 powtórzeń, ponieważ to tak naprawdę cztery ćwiczenia w jednym. 

Jak to zrobić: 

1. Zacznij od lekkiego obciążenia sztangą. Podwiń 10 razy.
2. Następnie zwiń do połowy, zatrzymując się na sekundę tuż nad pępkiem przy każdym z 10 powtórzeń.
3. Podnieś sztangę do samego końca i zejdź tuż poniżej klatki piersiowej, ponownie zatrzymując się na sekundę przed powrotem na 10 powtórzeń.
4. Na koniec wykonaj jeszcze 10 pełnych powtórzeń.