Trzy ćwiczenia przygotowujące górną część ciała na siłownię

Kiedy mamy przerwę na siłowni, musimy zadbać o górną część ciała. Trening mięśni tylnych, takich jak plecy, mięśnie łopatki i mięśnie naramienne, ma kluczowe znaczenie dla utrzymania dobrej postawy i uniknięcia efektu „zgarbionych ramion”.

Jeśli nasza postawa zostanie zaokrąglona z braku aktywności, zmusi to nasz kręgosłup do kompensacji podczas podnoszenia i wpłynie na naszą zdolność do angażowania naszego rdzenia. Co więcej, ćwiczenia funkcjonalne na tych grupach mięśni są niezbędne, jeśli zdecydowałeś się na bieganie podczas podnoszenia, które są poza zasięgiem wzroku. Podczas biegania szyja, pułapki i ramiona powinny być zawsze rozluźnione i skierowane prosto. Zgarbione ramiona bardzo obciążają klatkę piersiową i układ oddechowy, utrudniając oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń.

Może to być szkodliwe dla zdrowia i kręgosłupa piersiowego.

Przyjrzyjmy się trzem ćwiczeniom, które możemy dodać do naszego programu, aby przeciwdziałać obu problemom.

Ben Walker jest irlandzkim trenerem osobistym i trenerem siły w Anywhere Fitness. Mieszka w Dublinie i jest specjalistą fitness, który projektuje spersonalizowane plany dla sportowców siłowych i wytrzymałościowych w domu i online.

Ćwiczenia nóg

6 ruchów, które należy wykonać przed powrotem na siłownię

Te ćwiczenia przygotują cię na powrót do Żelaznego Raju.

Przeczytaj artykuł

1 z 3

RomarioIen

1) BAND PULL APARTS

DLACZEGO

Rozerwanie opaski działa na wiele mięśni w tylnym łańcuchu górnej części ciała. To sprawia, że ​​jest to bardzo funkcjonalne ćwiczenie do walki z zaokrąglonymi ramionami. W fazie skurczu angażuje tylne mięśnie naramienne. Rozwijanie tylnych ramion wzmocni górną część ciała i zapobiegnie wyciągnięciu ramion do przodu. Podczas ćwiczenia inne zaangażowane mięśnie to mięśnie romboidalne i czworoboczne. Kiedy te mięśnie są rozwinięte, chronią kręgosłup piersiowy lub środkową część pleców przed zgarbieniem.

W JAKI SPOSÓB

Utrzymując wypukły chwyt na pasku obiema rękami, trzymaj ręce prosto i wyciągnij je bezpośrednio przed siebie. Zademonstruj dobrą postawę i utrzymuj ciało prosto. Odciągnij mięśnie łopatki, aby rozdzielić opaskę, zamiast używać rąk. Trzymaj ręce prosto podczas każdego powtórzenia i nie zginaj łokci. Utrzymując tę ​​formę, powoli zwolnij pociągnięcie paska i wróć do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.

Wykonaj trzy zestawy po 20 powtórzeń. Pomiędzy każdą rundą odpocznij minutę.

2 z 3

puhhha

2) Y PODNOSI

DLACZEGO

Podnoszenia Y to świetne ćwiczenie do radzenia sobie z nierównowagą strukturalną między klatką piersiową a plecami. To ćwiczenie jest wyjątkowe, ponieważ celuje w dolne pułapki i pomaga wzmocnić mięśnie wokół łopatek i łopatki. To ćwiczenie poprawia zdolność do opuszczania i cofania ramion.

W JAKI SPOSÓB

Używając dużej taśmy oporowej, stań na szerokość ramion po wewnętrznej stronie jednego końca opaski. Używając pronowanego uchwytu, przytrzymaj również drugi koniec paska na szerokość ramion. Trzymając ręce po bokach, podnieś je w kierunku głowy, aby utworzyć ruch w kształcie litery Y z paskiem. Rozciągnij pasek lekko na zewnątrz podczas pompowania. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ponownie.

Wykonaj trzy zestawy po 15-20 powtórzeń. Pomiędzy każdą rundą odpocznij minutę.

3 z 3

fizkes

3) YTW'S

DLACZEGO

YTW to świetny trening dla mobilności pleców i ramion ze względu na duży zakres ruchu. To ćwiczenie świetnie nadaje się do wzmocnienia mankietu rotatorów i stabilizacji łopatek. Celuje również w każdy mięsień naramiennych (przedni, środkowy, tylny) i czworoboczny (górny, dolny) i może być wykonywany bez żadnego sprzętu. Jeśli planujesz wznowić ćwiczenia, takie jak wyciskanie nad głową, szarpanie lub czyszczenie i szarpanie, zalecam regularne wykonywanie tego ćwiczenia, aby zwiększyć zakres ruchu, wzmocnić stawy i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

W JAKI SPOSÓB

Zacznij od położenia się twarzą w dół na podłodze. Wyciągnij ramiona do przodu i nad siebie w pozycji Y. Powoli unoś ręce w górę iw dół w tej pozycji z obiema dłońmi skierowanymi do siebie. Wykonaj ten ruch kilka razy. Następnie przejdź do pozycji T z ramionami odchodzącymi od ciała pod kątem 90 stopni, dłońmi skierowanymi nad ciałem. Ponownie, kilkakrotnie unieś ręce w górę iw dół. Przejście do pozycji W dla ostatniego ruchu. Twoje ramiona będą ustawione pod kątem prostym, z rękami skierowanymi w dół do podłogi i nieco nad głową. Kilkakrotnie unieś ręce w górę iw dół nad ziemię.

POWTÓRKI

Wykonaj 20 powtórzeń w każdej pozycji (Y, T, W) przez trzy zestawy. Pomiędzy każdą rundą odpocznij minutę.