W tym artykule dokonamy dogłębnej analizy przysiadu tylnego z niskim drążkiem, oferując trenerom i sportowcom wszystkie zasoby potrzebne do zmaksymalizowania wydajności przysiadu z powrotem na niskim drążku. W poniższych sekcjach znajdziesz:
Przysiad z niską sztangą jest odmianą przysiadu, w której zawodnik umieszcza sztangę nieco niżej z tyłu niż w przysiadie z wysokim sztangą z tyłu. W ten sposób obciążenie jest nieco bardziej przesunięte na tylny łańcuch (patrz mięśnie poniżej), ponieważ podnośnik przyjmuje bardziej poziomy kąt pleców (w przeciwieństwie do bardziej pionowej pozycji tułowia podczas przysiadu z wysokim sztangą). Poniższe grupy mięśni są kierowane przede wszystkim podczas wykonywania przysiadu z powrotem na niskim drążku, bez określonej kolejności.
Na poniższym filmie pokazano przysiad z powrotem na niskim drążku wraz z kilkoma pomocnymi wskazówkami dotyczącymi przysiadu z tyłu na niskim drążku, aby zmaksymalizować siłę i wydajność przysiadu.
We wcześniejszym artykule omawialiśmy przysiad z niskim drążkiem i przysiad z wysokim drążkiem oraz o czym powinni pamiętać sportowcy i trenerzy przy określaniu, której odmiany przysiadu powinni użyć. Najważniejszym aspektem jest określenie, dlaczego robisz przysiady i dokonanie wyboru w oparciu o swoje cele.
Cel ten jest dość szeroki, ponieważ obejmuje prawie wszystkich innych niż trójboiści siłowi i ciężarowcy olimpijscy. Uwzględnienie przysiadów tylnych z niskim drążkiem jest tak samo ważne, jak włączenie przysiadów z powrotem na wysokim drążku i innych złożonych wyciągów (np. Wszechstronna umiejętność przysiadu może pomóc w budowaniu siły i tkanki mięśniowej oraz może naprawdę zwiększyć ogólny postęp w czasie. Zaniedbanie jednej odmiany przysiadu nad drugą (albo dlatego, że jesteś lepszy w jednym od drugiego, albo po prostu dlatego) może narazić Cię na brak równowagi sił i mięśni i / lub stagnację. Trenerzy i sportowcy mogą po prostu zmieniać style przysiadu w każdym cyklu lub wybierać warianty przysiadów na zasadzie rotacji, aby zwalczyć stagnantową wydajność przysiadów.
Jeśli jesteś trójboista (lub masz podobne cele), kluczem do sukcesu jest przysiady jak najwięcej. Mając to na uwadze, dźwignie dla większości ludzi są bardziej korzystne podczas wykonywania przysiadów z niską poprzeczką; stąd dlaczego większość trójboistów siłowych wykonuje przysiady z niskim drążkiem podczas zawodów. Regularne przysiady na niskim drążku są niezbędne dla umiejętności, siły i rozwoju mięśni u tych sportowców.
Jednak przysiady na plecach z wysokim drążkiem nadal powinny być uwzględniane jako dodatkowe ćwiczenie, aby wspomóc rozwój mięśni czworogłowych i dopełnić ogólny rozwój przysiadów. Wzmocnienie się przy przysiadach z tylnym drążkiem z wysokim drążkiem może zwiększyć ogólną siłę i rozmiar nóg, co może prowadzić do ogólnej poprawy wydajności w przysiadie z powrotem na niskim drążku (zakładając, że atleta nadal trenuje przysiad z powrotem na niskim drążku).
Olimpijscy ciężarowcy (a nawet niektórzy zawodowi sportowcy fitness) wykonują przysiady głównie w celu zwiększenia siły nóg i rozwoju niezbędnego do podnoszenia ciężarów olimpijskich (czyści i szarpie). Podczas gdy przysiady z tylnym drążkiem z niskim drążkiem są skierowane na dolną część ciała, mechanika i kąty stawów trenowane podczas przysiadu z powrotem na niskim drążku są znacząco inne niż te potrzebne podczas wykonywania przysiadów z przodu, czyszczenia i przysiadów z powrotem na wysokim drążku. Z tego powodu ciężarowcy olimpijscy wykonywali przede wszystkim przysiady z wysokim sztangą i przednie przysiady, aby rozwinąć siłę w dokładnych ustawieniach pozycyjnych potrzebnych do przejścia na czyszczenie i rwanie (wyprostowany tułów z dużym zgięciem kolana).
U tych sportowców nadal może występować przysiady z niskim drążkiem na drążku, ponieważ zwiększenie siły przysiadów z powrotem na niskim drążku może nadal zwiększać ogólną siłę i masę ciała, co może być pomocne dla niektórych osób. Jednak uwzględnienie podciągnięć i przysiadów (przysiady z wysokim sztangą i przysiady z przodu) może mieć ten sam efekt bez zmiany mechaniki i technik niezbędnych do skutecznego podnoszenia ciężarów.
W tej sekcji omówimy kilka powodów, dla których sportowiec lub trener może programować przysiady z niską poprzeczką do sesji treningowych i / lub wybierać je jako podstawowy tryb przysiadu. Zwróć uwagę, że przysiady (wszystkie typy) odgrywają znaczącą rolę w ogólnej wytrzymałości i wydajności nóg i pleców. Różnice między przysiadami z tylnym drążkiem i przysiadem z wysokim drążkiem można przeczytać tutaj w naszym przewodniku Ultimate Back Squat Guide.
Jak pokrótce wspomniano powyżej, jeśli celem jest po prostu przysiadanie większej wagi, niezależnie od kątów stawów, przysiady z niskim sztangą generalnie pozwalają sportowcom na przenoszenie większych obciążeń ze względu na większą dźwignię, jaką mają biodra i plecy (a także nieco mniejszy zakres potrzebny ruch na dole przysiadu). Sporty takie jak trójbój siłowy (patrz poniżej) sprawdzają swoją zdolność do wykonywania przysiadów z największym ciężarem, co w tym przypadku często prowadzi sportowca do nauki i opanowania przysiadu z niskim sztangą.
W powyższej sekcji opisano trzy typowe cele, jakie mają sportowcy podczas włączania przysiadów do programu treningowego. Najważniejsze jest, aby najpierw zrozumieć, że przysiady w ogólnym sensie to ruch, który może pomóc w budowaniu siły nóg i pleców, poprawić jakość życia większości osób i stworzyć podstawy do rozwoju sportowego (niezależnie od stylu). W miarę postępów sportowca i podnośnika przysiady stają się albo miarą wyników sportowych (tak, że jest to obiektywna miara dla zawodów trójboju siłowego LUB po prostu środek do zwiększenia siły niezbędnej do określonego ruchu, takiego jak czystość w podnoszeniu ciężarów olimpijskich). Po określeniu potrzeby przysiadu w programie możesz określić, który wzór przysiadu jest najlepszy w danym momencie.
Przysiady na plecach z niskim drążkiem są wykonywane w taki sposób, że podnośnik pochyla się bardziej poziomo w przysiadie, w ten sposób umieszczając obciążenie na plecach, dolnej części pleców, pośladkach i ścięgnach udowych. W ten sposób istnieje większe obciążenie rzeczywistego obciążenia tylnego łańcucha niż mięśnia czworogłowego (w przeciwieństwie do przysiadu z wysokim sztangą).
Jeśli masz długie nogi i długi tułów, możesz mieć trudności z przyjęciem pozycji pionowej podczas przysiadu (przysiad z wysokim prętem do tyłu). Ze względu na swoją antropometrię możesz mieć tendencję do nadmiernego pochylania się do przodu w przysiadzie i trzymania bioder z tyłu, a nie pod. W przypadku niektórych osób przysiad z tylnym drążkiem z niskim drążkiem pozwoli im odblokować siłę nóg i pleców oraz mechanikę przysiadu lepiej niż przysiad z wysokim drążkiem z tyłu tylko ze względu na problemy z kończynami / mobilnością.
Jeśli to jesteś Ty, musisz jednak zwrócić uwagę na ilość obciążenia mięśnia czworogłowego, którego brakuje, wykonując tylko przysiady z niską poprzeczką. Możesz temu zaradzić, włączając ćwiczenia treningowe mięśnia czworogłowego (krok w górę, wypady, przysiady z pasem, wyciskanie nóg, przysiady z kielichem itp.), Aby w pełni zrównoważyć ten ruch.
Spójrz poniżej na niektóre z naszych najlepszych przewodników dotyczących przysiadów i wskazówki od najlepszych sportowców i trenerów!
Wyróżniony obraz: @phil_cfrn na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy