Twoje mięśnie wiedzą tylko, że są w trakcie pracy, więc jeśli wiosłowanie na drążku pułapki jest lepsze niż martwy ciąg lub naciskanie miny, to zrób to dla ramion - zrób to. Oto, jak używać zwykłego sprzętu, aby uderzyć mięśnie na nowe sposoby, obejść kontuzje i skrócić minuty treningów.
Jak to działa: Pręt pułapki jest używany głównie do martwego ciągu z pułapką, który jest bardziej przyjaznym dla formy substytutem. Ale można go również używać do wykonywania pochylonych rzędów i wzruszania ramionami z uchwytem dłońmi - silniejsza pozycja ciągnięcia niż dłonie w dół. Ławka może podtrzymywać klatkę piersiową podczas rzędów tak samo dobrze, jak może wspierać plecy podczas wyciskania. A stacja wyciągania mięśni najszerszych mięśni może z łatwością zapewnić Ci najtrudniejszy trening pośladków i ścięgien podkolanowych. Wreszcie wiesz, jak używać sztangi obiema rękami, ale podnoszenie jej jedną ręką atakuje mięśnie - i rdzeń - w nowy sposób. Eksperymentuj z następującymi procedurami i na zawsze unikaj nudnych treningów.
Wskazówki: Wykonuj ćwiczenia oznaczone literą (A, B, a czasem C) po kolei. Więc zrobisz serię A, potem odpoczniesz; B, a następnie odpocznij ponownie; i C (jeśli dotyczy) i odpocznij, a następnie powtarzaj, aż wszystkie zestawy w grupie zostaną zakończone.
1 z 3
Magazyn Ian Spanier / M + F
Stań pośrodku i zegnij biodra do tyłu, aby chwycić uchwyty kierownicy obiema rękami. Utrzymując dolną część pleców w naturalnym łuku i klatkę piersiową skierowaną do przodu, przebijaj pięty, aby podnieść sztangę z podłogi i zablokować biodra.
Przyjmij pozycję do pompki, a następnie zegnij łokcie o 90 stopni, aby przedramiona leżały płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj wyprostowane ciało, utrzymując pozycję przez czas.
Wykonaj martwy ciąg w pułapce (opisany powyżej). Następnie, trzymając dolną część pleców w jej naturalnym łuku, zegnij biodra do tyłu, aż tułów będzie równoległy do podłogi. Napnij mięśnie brzucha i przyłóż uchwyty do żeber.
Wykonaj martwy ciąg w pułapce (opisany po lewej), a następnie wzrusz ramionami tak wysoko, jak potrafisz.
Stań przed ławką, trzymając w obu rękach hantle. Oprzyj jedną stopę za sobą na ławce. Zegnij przednie kolano i opuść się, aż tylne kolano prawie dotyka podłogi.
Połóż się na płaskiej ławce z hantlami w obu rękach. Wciśnij ciężarki bezpośrednio na klatkę piersiową.
Połóż się na prawym boku i oprzyj ciężar na prawym przedramieniu. Ułóż nogi. Podnieś mięśnie brzucha i unieś biodra z podłogi.
2 z 3
Magazyn Edgar Artiga / M + F
Zawieś na drążku do podciągania z dłońmi skierowanymi do siebie. Ściśnij łopatki i podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.
Zawieś się na drążku, napnij mięśnie brzucha i gwałtownie podnieś stopy nad głowę. Spróbuj kopnąć w poprzeczkę. Wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.
Ustaw regulowaną ławkę pod kątem od 30 do 45 stopni i połóż się na niej z hantlami w każdej ręce. Z dłońmi skierowanymi do przodu, naciśnij ciężarki z poziomu ramion.
Użyj tego samego ustawienia ławki jak powyżej, ale połóż się na klatce piersiowej, trzymając hantle. Ściśnij łopatki i rozłóż ciężarki na boki.
Połóż się na plecach na podłodze i zegnij lewe kolano, aby oprzeć stopę płasko na podłodze. Wyciągnij prawą nogę. Napnij mięśnie brzucha i wbij piętę w podłogę, aby unieść biodra w powietrze. Nie pozwól, aby dolna część pleców nadmiernie się rozciągała.
Użyj tego samego ustawienia na ławce, jak w przypadku wyciskania hantli ze skosem. Trzymając ramiona po bokach, zwiń ciężarki.
Użyj tego samego ustawienia na ławce, jak w przypadku wyciskania hantli pochyłej i naciśnij parę hantli bezpośrednio nad głową. Opuść ciężarki blisko klatki piersiowej, wyprostuj łokcie, a następnie unieś je z powrotem.
Przytrzymaj hantle w każdej ręce i wykonaj krok do przodu lewą nogą. Opuść ciało, aż prawe kolano prawie dotknie podłogi, a lewe udo będzie ustawione równolegle do podłogi. Zrób krok do przodu i powtórz na prawej nodze.
3 z 3
Edgar Artiga
Chwyć drążek rękami na zewnątrz na szerokość ramion i wygnij plecy, tak aby między dolną częścią pleców a ławką było miejsce. Wyciągnij sztangę ze stojaka i opuść ją do mostka, odchylając łokcie pod kątem 45 stopni do boków. Kiedy drążek dotknie ciała, wbij stopy mocno w podłogę i naciśnij drążek z powrotem do góry.
Połóż się na ławce z biodrami na samym końcu. Sięgnij do tyłu i chwyć boki ławki, aby się zabezpieczyć. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi, aż będą prostopadłe do podłogi. Powoli opuść nogi, aż poczujesz, że nie możesz już kontrolować zjazdu, a następnie podnieś je z powrotem do pozycji wyjściowej. Zawsze trzymaj dolną część pleców na ławce.
Usiądź na stacji wyciągania najszerszego grzbietu i zabezpiecz kolana pod poduszeczkami. Chwyć drążek dłońmi na zewnątrz na szerokość barków i ściśnij łopatki, gdy przyciągasz drążek do obojczyka.
Odwróć się od wyciągu biodrowego i uklęknij na siedzeniu, zabezpieczając kostki pod ochraniaczami. Twoje kolana powinny być ugięte pod kątem 90 stopni. Poproś partnera o wsparcie. Powoli wyprostuj kolana i opuść się tak daleko, jak to możliwe. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i wyprostowane. Ściśnij pośladki i ugnij kolana, aby podciągnąć ciało z powrotem do pionu.
Użyj miny lądowej lub wbij sztangę w róg. Załaduj koniec drążka znajdującego się najbliżej ciebie talerzem i przytrzymaj prawą ręką tę samą stronę drążka na samym końcu. Przyjmij rozkołysaną postawę z lewą stopą do przodu. Naciśnij drążek nad głową z poziomu ramion.
Użyj tej samej konfiguracji, co wyciskacz miny, ale cofnij się do wypadu, opuszczając tylne kolano, aż prawie dotknie podłogi.
Ustaw się w rozłożonej pozycji i podnieś obciążony koniec sztangi, po tej samej stronie co tylna noga, chwytając od góry. Podciągnij go do swojej strony.
Wskazówka dla profesjonalistów: Używaj tego samego ciężaru do wszystkich ćwiczeń na minach lądowych.
Jeszcze bez komentarzy