Czy możesz uwierzyć, że mamy już cztery tygodnie do 2018 CrossFit® Open?
Wczoraj wieczorem Dave Castro ogłosił CrossFit Open Workout 18.4, który składa się z dwóch zstępujących kupletów z 9-minutowym limitem czasu. Pierwszy dwuwiersz jest znany w społeczności CrossFit jako „Diane”, a drugi dwuwiersz ma podobną strukturę do Diane, ale obejmuje spacery ze staniem na rękach zastępujące pompki ze staniem na rękach, a także cięższe martwe ciągi.
Jeśli przegapiłeś ogłoszenie na żywo, pełny trening i pojedynek między weteranami CrossFit Games, Scottem Panchikiem i Björgvinem K. Guðmundsson, sprawdź naszą 18.4 artykuł treningowy. Poniżej zamieściliśmy również pełny trening wraz ze standardami ruchu i wskazówkami od wielu trenerów i sportowców na najwyższym poziomie.
https: // www.Instagram.com / p / BgWoEHbjCrI /
Początek: Sportowcy rozpoczynają odliczanie 3, 2, 1 przed rozpoczęciem treningu
Limit czasu: Istnieje 9-minutowy limit czasu na ukończenie obu kupletów.
21-15-9
21-15-9
Jak zdobywać punkty: Twój wynik to czas potrzebny na ukończenie obu kupletów w 9-minutowym limicie czasu, a Twoim wynikiem będzie Twój czas bez rozstrzygania remisów.
W przypadku sportowców, którzy nie ukończyli pracy w 9-minutowym limicie czasu i znaleźli się w liczbie powtórzeń, jako dogrywkę czasową uwzględnią czas, jaki zajęło im ukończenie drugiego zestawu martwego ciągu. Zawodnik z niższym czasem wygrywa dogrywkę.
Jak zawsze, zdecydowanie zalecamy sprawdzenie standardów ruchu przed rozpoczęciem treningu. Zazwyczaj standardy ruchu nie zmieniają się zbytnio w porównaniu z tym, co widzieliśmy w poprzednich treningach Open, ale ponowne spojrzenie na nie nigdy nie zaszkodzi. Ponadto ten trening obejmuje spacery na rękach, które są pierwszym treningiem CrossFit Open.
Martwy ciąg: Normy dotyczące martwego ciągu są zgodne z tym, czego używałeś wcześniej CrossFit, ale pamiętaj, że odbijanie sztangi jest niedozwolone. Ponadto sportowcy mogą ustawić i używać do tego treningu dwóch różnych sztang.
Pompki do stania na rękach: Przed rozpoczęciem treningu sędzia musi wykonać pomiar od łokcia sportowca do górnej części jego środkowej kostki, gdy zaciska pięść. Następnie na ścianie zostanie narysowana linia, aby określić wzrost sportowca (pomyśl: standardowy pomiar wzrostu). Następnie sędzia doda połowę odległości od pierwszego kroku do znacznika wzrostu zawodnika (jeśli zawodnik ma 72 cale i zmierzył 16 cali w kroku 1, wówczas sędzia dodałby 8 cali do 72 cale znacznika za linię celu, więc 80 ").
Zaleca się, aby sędziowie oznaczyli linię docelową kredą lub taśmą, w ten sposób można ją przywrócić w trakcie treningu, jeśli zajdzie taka potrzeba. Aby rozpocząć powtórzenie, sportowcy muszą mieć całkowicie zablokowane ramiona, a pięty muszą znajdować się powyżej linii docelowej w kontakcie ze ścianą. Głowa i ręce sportowca muszą być na poziomie siebie (jeśli używasz podkładki, znajdź talerze, które tworzą równą wysokość), a głowa musi dotykać ziemi, aby powtórzenie się liczyło. Ponadto pięty muszą dotykać ściany powyżej linii celu, a kipowanie jest dozwolone.
Spacery na rękach: Obszar chodzenia ze staniem na rękach będzie oznaczony pięcioma segmentami, dzielącymi chodnik na pięć części, wraz z dwoma oddzielnymi pasami. Zawodnicy nie mogą chodzić więcej niż 25 stóp bez odwracania się. Aby rozpocząć, sportowcy muszą mieć ręce i czuć się całkowicie za pierwszą linią. Jeśli w którymkolwiek momencie sportowiec zejdzie, wróci do ostatniego segmentu 5 stóp, na którym został w pełni przekreślony i zacznie od tego miejsca. Każdy segment o długości 5 stóp liczy się jako jedno powtórzenie.
Caroll zaczyna od stwierdzenia, że musisz być świadomy tego, jak zużywasz energię w Diane. Zaleca unikanie porażek, ponieważ może to spowodować, że odpoczniesz jeszcze dłużej przed drugim dwuwierszem.
W drugim dwuwierszu mówi, że pierwszy zestaw 21 będzie najprawdopodobniej cięższy niż postrzegany, więc naprawdę zamknij linię środkową (zwróć uwagę na całkowite napięcie ciała).
Zawodniczka CrossFit Games, Brooke Ence, przyznaje, że wielu sportowców uzna drugi dwuwiersz za ciężki, więc zaleca, abyś zrobił ostro w Diane, a następnie wykorzystał dodatkowe zarobione po Diane, aby naprawdę doskonalić technikę cięższego martwego ciągu, i dokończyć, co możesz.
Tempo i przerywanie martwego ciągu w obu kupletach, szczególnie w pierwszym, będzie dużym czynnikiem sukcesu dla wielu sportowców. Ence zwraca uwagę, że pomoże to uratować linię środkową, która będzie potrzebna w każdej części tego treningu.
Cole Sager, sportowiec CrossFit Games, mówi Diane, zanim jeszcze zacznie, wezwij swój cel. Zwraca uwagę, że nie każdy sportowiec będzie w stanie przejść do drugiej dwuwierszowej, więc zdecyduj wchodząc na trening, na czym się skupiasz. Jeśli Diane ma Ci zająć dużo czasu, zrób z tego swój główny punkt i zmaksymalizuj tam swoją wydajność.
Chociaż, jeśli naciskasz, aby ukończyć oba kuplety, oszczędzaj energię w Diane, abyś mógł naciskać w drugim. W przypadku tej populacji zaleca wczesne przerwanie pracy, aby uniknąć zbyt szybkiego ponownego wzrostu.
Zawodniczka CrossFit Games Margaux Alvarez zaleca przerywanie serii martwego ciągu od samego początku. Zwraca uwagę, że znalezienie optymalnych zestawów wydajności będzie sprzęgłem i odpowiednio je zmodyfikuje, jeśli dojdziesz do drugiej pary. Alvarez wspomina również, że na początku należy unikać sprintu, ale biegać na stojąco na rękach, aby zmaksymalizować pokonywanie ziemi.
Sportowiec CrossFit Games Jon Pera udostępnił przydatne wideo na Instagramie i oznajmia,
„Martwy ciąg: po prostu podnieś go i idź. Zrobiłem 11/10, 7/8, 9 na 225 #. 315 # zrobiłem single do 21, a potem zestaw pięciu i dwóch na planie piętnastu. Mogłem sobie pozwolić na szybszą jazdę na 315 #, ale w ten weekend starałem się uratować swoje plecy przed wyścigiem Baker 2 Vegas. Poniedziałek będzie inny.”
„Pompki ze staniem na rękach: uważam, że ta pozycja z ramionami jest możliwie jak najdogodniejsza, aby być jak najwyższym. Następnie kładłem kredą kółka na ziemi, aby zaznaczyć pozycję dłoni, aby móc za każdym razem uderzać w tę samą pozycję. Również kopnij pięty razem w górnej części stania na rękach i ugnij pięty, aby rozciągnąć je jak najwyżej. Podczas rozkładania pompek stojących na rękach trzymaj głowę prosto w linii z plecami, trzymając oczy równolegle do ziemi i nie patrz w dół na ziemię. Pomoże to utrzymać twoje ciało długo. Nie dostałem 6 powtórzeń na planie dwudziestu jeden, ponieważ nie miałem razem pięt, a lewa stopa była poza linią.”
https: // www.Instagram.com / p / BgXdR5Mno9o /
Ten trening jest zdecydowanie trudniejszą stroną dwuwierszów, które widzieliśmy w treningach CrossFit Open. Nie wspominając o tym, że uwzględniono spacery na rękach, które mogą potknąć się o wielu sportowców.
Niektóre spójne wskazówki z powyższego obejmują określenie celu przed rozpoczęciem treningu [Skupiasz się na Diane czy na pełnym treningu?], ustalając tempo serii, aby uniknąć efektu redlining i zachować technikę przez cały czas.
Zrzut ekranu funkcji ze strony @jonpera na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy