Zdjęcie kredytowe: Grace Dresher
Cały czas widzisz nagłówek: „Najlepsze ćwiczenie, którego nie wykonujesz.”Wtedy okazuje się, że jest to ruch taki jak przysiady nad głową, tureckie stroje lub inny ruch, który jest ci całkiem dobrze znany.
Z Press to inne zwierzę i to jest ćwiczenie, które powinieneś wykonywać.
Podczas gdy stojąca prasa pozwala nogom ustabilizować tułów, szczególnie poprzez szerszą podstawę, prasa Z jest wykonywana siedząc płasko na podłodze.
Kolana powinny być wyprostowane, a garbienie się jest surowo zabronione. Jeśli spróbujesz utrzymać tę pozycję bez obciążenia podłogi, zorientujesz się, jak niewygodne i po prostu trudne jest po prostu utrzymanie pozycji.
Krótko mówiąc, będziesz potrzebować dużo siły tułowia, ruchomości zginaczy biodrowych, elastyczności ścięgien podkolanowych oraz zdrowia kręgosłupa lędźwiowego i piersiowego, aby dobrze wykonywać tych złych chłopców. A jeśli nie będziesz mieć wszystkich tych rzeczy pod kontrolą, winda ucierpi.
Pamiętaj, że nie masz absolutnie o co się oprzeć i nie masz w co wjechać, ponieważ twoje stopy nie są osadzone na ziemi. To sprawia, że jest to jedno z tych ćwiczeń „bez oszukiwania”, podobne do gilotynowych ćwiczeń. Poniżej zobaczysz, jak robię to z 165 funtami. Zwróć uwagę, że nadal kładzie się nacisk na to, by głowa i klatka piersiowa były „przez okno”, a nie nadrzędne, aby to zrekompensować. Pozostanie wysokim jest kluczowe.
Ten ruch nie jest łatwy. I tak jak w przypadku każdego dużego ruchu, słabo sobie poradzisz, jeśli masz ograniczenia dotyczące mobilności lub elastyczności. Najczęstszym obszarem osłabienia, jaki widziałem, są ograniczenia ruchomości zginaczy biodrowych. Zasadniczo dolna część pleców nie może utrzymać sztywności z pozycji siedzącej z prostymi nogami z powodu agresywnego zginania bioder.
Istnieją dwa sposoby, aby temu zaradzić. Najpierw poszerz pozycję stopy - rozsuń nogi dalej - i zrób miejsce na biodra. Zwykle powoduje to umieszczenie kości udowej w lepszym miejscu w panewce.
Jeśli to nie zadziała, drugą możliwością byłoby po prostu zmniejszenie stopnia zgięcia biodra. Umieść platformę schodową pod swoim tyłkiem, aby uzyskać niewielkie uniesienie. Nawet kilka centymetrów może zrobić ogromną różnicę w uzyskaniu pożądanej pozycji startowej i końcowej.
Brak stabilności tułowia może być również przyczyną obniżonej siły wyjściowej, szczególnie w porównaniu z prasą stojącą. (Jeśli nie możesz nacisnąć Z połowy swojej stojącej prasy, masz kłopoty). Z tego powodu zalecam utrzymywanie lekkiego obciążenia i jednostronne poruszanie się, aby mięśnie tułowia wykonywały więcej pracy, aby wytrzymać siły i utrzymać ciało prosto. Oto trener Todd Bumgardner, który to robi:
Zauważysz również, że Todd ma zdolność utrzymywania wąskiej pozycji stopy, co tworzy mniejszą podstawę i wymaga bardziej ukośnej aktywności. Przede wszystkim lubię używać hantli z tego samego powodu, dla którego używam ich do wyciskania na ławce lub barku - można modyfikować chwyt ręki i pozycję łokcia. Przejście na neutralny uchwyt z schowanym łokciem może działać jak ochrona ramion, ponieważ głowa kości ramiennej może się cofnąć.
Jeśli jesteś facetem z problemami z barkiem i dolegliwościami stawów, ta modyfikacja jest dla Ciebie. Zapraszam również do użycia pary hantli w wersji dwustronnej.
Prasa Z nie musi całkowicie zastępować zwykłego tłoczenia. Istnieją ważne elementy związane z napędem podłogowym i osadzonymi stopami, których nie może zaoferować Z Press, i dlatego możesz podnieść większy ciężar na stojąco. Jednak prasa Z może być używana jako narzędzie do treningu siły i mobilności, a także ogólnego stanu zdrowia mięśni i stawów.
Lubię zaczynać lub kończyć trening z wyciskaniem Z Presses, ale pamiętaj, aby rozciągnąć biodra, jeśli planujesz przejść do ruchu dominującego w biodrze, takiego jak przysiady do tyłu, unoszenie nóg lub wyciskanie nóg później.
Z Press jest jednym z moich ulubionych ćwiczeń, ponieważ jest ciężki jak diabli i ma zbyt wiele zalet, aby je przeoczyć. Nie zawsze chodzi o podnoszenie tak dużo, jak się da, w kiepskiej formie, a jest to szczególnie prawdziwe w przypadku Z Press.
Niech młynki zajmą swoje miejsce, ale skup się na tym jakość ruchu. Dobra jakość ruchu zaczyna się od wiedzy jak się poruszać. Jeśli nie możesz tego zrobić, to ćwiczenie nie powiedzie się.
Jeśli spodziewasz się, że wejdziesz w tę ruchomą 225 na powtórzenia, szybko się upokorzysz. Wszystko sprowadza się do tego, czy chcesz mieć nowe okno na zdolność swojego ciała do dobrego poruszania się, bycia mobilnym i silnym, czy też chcesz naiwnie powtarzać sobie, że masz to wszystko razem. Jeśli czekałeś na znak, że musisz to zmienić, Z Press to prawdopodobnie jest to.
Jeszcze bez komentarzy