To jest najlepsze jak dotąd badanie dotyczące postu i treningu siłowego

1483
Joseph Hudson
To jest najlepsze jak dotąd badanie dotyczące postu i treningu siłowego

Jeśli chodzi o korzyści płynące z postu, istnieje wiele badań dotyczących osób z nadwagą i osób z chorobami przewlekłymi, ale tak naprawdę nie jest ich tak wiele na temat sportowców siłowych. Na to należy zwrócić uwagę.

Okresowy post i sporty siłowe

Badanie, które zostało opublikowane w Journal of Translational Medicine w 2016 r. przyjrzał się uważnie karmieniu ograniczonemu czasowo, innemu określeniu lepiej znanego jako „przerywany post” lub IF.(1) Tak to brzmi - czasami nie jesz przez chwilę - i prawdopodobnie najpopularniejsza wersja protokołu nazywa się 16/8. To szesnastogodzinny post (z którego połowa zazwyczaj śpisz), po którym następuje ośmiogodzinne okno, podczas którego zjadasz wszystkie kalorie zaplanowane na dany dzień.

Bezsprzecznie szwedzki trener siłowy Martin Berkhan z Leangains.com to człowiek odpowiedzialny za popularność 16/8. I znowu, chociaż niektóre badania przyglądały się temu rodzajowi odżywiania, było to badanie, które dotyczyło sposobu, w jaki jest on zwykle praktykowany w społeczności sportów siłowych: w połączeniu z dietą wysokobiałkową i wdrażany przez mężczyzn w wieku około 20 lat / osoby w wieku 30 lat, które od co najmniej 5 lat podnoszą ciężkie ciężary.

W badaniu wzięło udział trzydziestu czterech facetów, którzy zostali podzieleni na grupy poszczące i nieposzczące. Przed i po ośmiu tygodniach mierzono ich podstawowy metabolizm, maksymalną siłę, skład ciała, stan zapalny i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego. Wyniki?

Jeśli chcesz przyjąć negatywne nachylenie, możesz wskazać, że tak było nie ma prawdziwej różnicy w sile a grupa na czczo miała większy spadek testosteronu i IGF-1 oraz wzrost hormonu stresu kortyzolu. Ale to wszystko dzieje się, gdy masz deficyt kalorii, a ponieważ ta grupa straciła również więcej tłuszczu, prawdopodobnie jest to przyczyna - osoby na czczo miały również niższe trójglicerydy, więcej insuliny i mniej cukru we krwi.

Jeśli chcesz się kłócić dla na czczo? Jeszcze raz, mieli mniej tkanki tłuszczowej (stracili około 3.5 funtów w porównaniu z praktycznie żadnym w drugiej grupie), mieli poziom cukru we krwi i trójglicerydy, a ponadto mieli więcej hormonu adiponektyny, który jest zaangażowany w wydatkowanie energii i rozkład kwasów tłuszczowych. Autorzy ci sugerują, że mogło to również odegrać rolę w spadku tkanki tłuszczowej.

[Myśląc o wypróbowaniu tego? Oto 3 praktyczne porady dotyczące postu dla trójboistów.]

Trener siłowy Greg Nuckols z Silniejszy dzięki nauce pisze w swoim doskonałym podsumowaniu tego studium:

To może być prawda, a jeśli tak, to byłaby to prawdziwa fizjologiczna korzyść dla IF. Ale nadal uważam, że różnica w spożyciu kalorii jest bardziej prawdopodobnym wyjaśnieniem, zwłaszcza że nie było wstępnego okresu, aby upewnić się, że wszyscy badani mieli neutralny bilans energetyczny przed rozpoczęciem interwencji.

[Czytaj więcej: 4 korzyści płynące z postu dla sportowców siłowych.]

Korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu

Chociaż nie było tu wiele więcej do omówienia, inne badania również powiązały przerywany post z tymczasowym wzrostem hormonu wzrostu, wyższym poziomem BDNF - pomyśl o tym jako o hormonie wzrostu w mózgu, pobudza tworzenie nowych komórek mózgowych - i zwiększona autofagia, proces, podczas którego organizm rozkłada własne martwe i chore komórki.(2) (3) Jest też prosty fakt, że jeśli zdecydowałeś, że jesteś nie jeść przez pewien czas znacznie łatwiej będzie trzymać się protokołu odchudzania. (Trochę trudniej jest to zrobić podczas łączenia, ale można to zrobić.)

Te wyniki nie zostały znalezione (ani zmierzone) w tym badaniu, ale był to znaczący moment w ruchu iz pewnością pomógł rozwiać niektóre mity dotyczące protokołu żywienia, na przykład pomijanie posiłków skutkuje katabolizmem i „trybem głodu”.”

Bibliografia

1. Moro T, i in. Wpływ ośmiu tygodni ograniczonego czasowo karmienia (16/8) na podstawowy metabolizm, maksymalną siłę, skład ciała, stan zapalny i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego u samców trenujących odporność. J Transl Med. 13 października 2016; 14 (1): 290.
2. Cheng CW, i in. Długotrwały post zmniejsza IGF-1 / PKA, aby promować regenerację opartą na komórkach macierzystych krwiotwórczych i odwrotną immunosupresję. Komórka Macierzysta. 5 czerwca 2014; 14 (6): 810-23.
3. Mattson MP, i in. Korzystny wpływ przerywanego postu i ograniczenia kalorii na układ sercowo-naczyniowy i mózgowo-naczyniowy. J Nutr Biochem. Marzec 2005; 16 (3): 129-37.


Jeszcze bez komentarzy