Jest więcej niesamowitych rzeczy związanych z kettlebellami, niż mogę wymienić w ciągu piętnastu minut, jakie zajmie podnośnikowi wykonanie tego treningu interwałowego o niskiej intensywności i niskiej intensywności. Na razie wystarczy powiedzieć, że niezależnie od tego, czy Twoim celem jest budowanie siły, zwiększanie wytrzymałości, zmiana składu ciała, czy po prostu czucie się jak łajdak, kettlebells Cię ochronią. Tak samo jak ten trening.
Najpierw zróbmy krótki przegląd ruchów, których będziesz używać. W przypadku wszystkich ruchów sportowych - ale być może szczególnie w przypadku ruchów kettlebell - jest to niezbędne upewnij się, że Twój formularz jest zablokowany. Jeśli to możliwe, zasięgnij porady i informacji zwrotnej od kogoś, kto ma certyfikat, zanim zaczniesz nurkować z większymi ciężarami. Zawsze pamiętaj, aby oddychać podczas ruchów: to bardzo ważne.
Dwuręczny pojedynczy huśtawka z kettlebell
Będzie to kuszące, zarówno w przypadku tych huśtawek, jak i naprzemiennych huśtawek, aby utrzymać sztywne łokcie. Ale, Twoje mięśnie będą bezpieczniejsze, jeśli łokcie będą miękkie (nie wygięty, ale też nie zablokowany). Chcesz też mieć pewność, że trzymasz kettlebell stabilnie, ale jednocześnie luźno - zbyt mocne trzymanie dzwonka będzie kolidowało z prawidłową mechaniką ruchu.
Naprzemienny huśtawka z kettlebell w ręce
To jest taki, który denerwuje wielu ludzi, ponieważ rzeczywiście będzie ułamek sekundy, w którym nie będziesz trzymał dzwonka; zostanie przez chwilę zawieszony w powietrzu, kiedy będziesz przenosić ręce. Aby zapewnić Ci komfort podczas pierwszej nauki tego ruchu, nabrać pewności siebie przy zamachach jedną ręką (wszystkie powtórzenia / mierzenie czasu z pierwszym ramieniem, następnie zresetuj, a następnie powtórz z drugim ramieniem). Następnie możesz eksperymentować z transferami lotniczymi.
[Uważamy, że pojedyncza huśtawka z kettlebell jest jednym z 10 ćwiczeń, które każdy sportowiec powinien opanować.]
Jednoramienne Kettlebell Clean
To jest naprawdę ruch, w którym poznasz to, kiedy go poczujesz; to będzie czuć, przepraszam za kalambur… czysty. Dzwonek nie powinien uderzać o twoje przedramię; Jeśli to jest, upewnij się, że nie trzymasz dzwonka pośrodku (chcesz, aby uchwyt był blisko strony kciuka), zaczynając od kciuka skierowanego do tyłu i utrzymując stabilną ścieżkę dzwonka, gdy podchodzisz do ciała. Upewnij się, że przed pociągnięciem bierzesz głęboki oddech i pamiętaj, że siła pochodzi głównie z bioder, a nie z ramienia.
Podwójne przysiady i wyciskanie z kettlebell
Kiedy naciskasz w górę na końcu tego ruchu, upewnij się, że kettlebells nie blokuje się przed Twoim ciałem; w przypadku takich ćwiczeń chcesz mieć pewność, że ciężar znajduje się bezpośrednio nad śródstopiem, tak aby cały szkielet utrzymywał ciężar. Pomyśl o tym w ten sposób: czy wolisz trzymać kettlebell blisko klatki piersiowej (bezpośrednio nad śródstopiem) przez pełną minutę, czy też na zewnątrz z wyciągniętymi rękami przed sobą (z dala od śródstopia, bez wsparcia szkieletu pod ciężarem) )? Odrzuć dzwonki lekko do tyłu, tak aby znajdowały się nad twoją głową, a nie przed nią.
Kettlebell Upright Row
To wszystko w nadgarstkach, to prawda: zobaczysz, jak wiele osób kończy ruch dodatkowym pociągnięciem, które podnosi nadgarstki nad podbródek, wyginając się, aby uzyskać dodatkowy cal lub dwa wysokości z pociągnięcia. Te dodatkowe kilka centymetrów z czasem siać spustoszenie na nadgarstkach: kieruj ruchem łokciami i traktuj nadgarstki raczej jak dźwignie, a nie źródło dodatkowego naciągu. W ten sposób twoje mięśnie, a nie skręcanie ciała w bolesny sposób, będą kierować ruchem.
[Chcesz poprawić swoje domowe treningi - a potem jeszcze kilka stopni? Sprawdź nasz kompletny przewodnik po najlepszych kettlebellach i złap swój własny dzwonek!]
Zaprojektowałem ten trening jako coś, co ma stosunkowo niewielki wpływ, aby przynieść najwięcej korzyści osobom, które, tak jak ja, mają trudności z pracą z dużym obciążeniem z powodu starych urazów, zapalenia powięzi podeszwy lub innych problemów. Oczywiście, jeśli to cię opisuje, upewnij się, że skonsultujesz się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych programów ćwiczeń.
Ten trening może być również użyty do zadyszki podnośnika, który szuka finiszera na koniec sesji lub każdego, kto chce wejść i wyjść z siłowni tak szybko, jak to możliwe, z maksymalną skutecznością. Zwłaszcza jeśli jesteś zaawansowanym sportowcem, możesz użyć tego szablonu, aby urozmaicić swoją rutynę i zawsze modyfikuj trening, aby pasował do twojego ciała i celów, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Rozgrzewamy się w torze huśtawkami. Upewnij się, że zaczynasz ruch od zawiasu, ustawiając dzwonek stopę lub dwie przed sobą i przeciągając go z powrotem, aby wygenerować rozpęd. Ten hamulec ochroni twoją dolną część pleców przed nagłym szarpnięciem, którego mógłbyś użyć do rozpoczęcia ruchu. Ustaw minutnik i baw się dobrze.
Do tej pory trochę się spociliśmy. Wykorzystaliśmy moc, aby przeprowadzić nas przez pierwszą rundę: teraz upewnimy się, że dasz sobie radę również z wolniejszym grindowaniem. Naprawdę odgazowanie mięśni pod koniec tutaj sprawi, że będziesz się nadwyrężać, ale w pompie, w pozytywny sposób.
Ten trening doda Ci energii, by zmierzyć się ze światem - oczywiście po tym, jak się ochłodzisz i rozciągniesz. Więc na co czekasz? Rozwijaj się.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych.
Jeszcze bez komentarzy