Jest wiele rzeczy, które mogą wpływać na poziom Twojej siły, co sprawia, że bardzo trudno jest stwierdzić, czy Twój trening będzie niesamowity lub okropny danego dnia. Tutaj trening zmienności tętna może być naprawdę skuteczny.
Czasami masz niesamowity trening, gdy jesteś trochę zmęczony i szalony, innym razem ucierpi na tym Twoja wydajność. Czasami stres i niepokój dają niesamowite, napędzane adrenaliną podnośniki, innym razem sprawiają, że ciężary wydają się jeszcze większe. Czasami rzeczy, które kiedyś działały, nie działają i na odwrót.
Coraz częściej pojawia się pytanie, w jaki sposób sportowiec może wiedzieć, czy robi wszystko dobrze. Czy istnieje sposób, aby dowiedzieć się, czy powrót do zdrowia przebiegł dobrze, czy też jest coś, co należy zmienić?
Jedną z metod, która wzbudza wiele emocji w kręgach fitness, jest poświęcenie jednej minuty każdego ranka na pomiar zmienności tętna. Nie odnosi się to do liczby uderzeń na minutę, a raczej mierzy spójność tętna.
Co zaskakujące, nie chcesz, aby Twoje tętno było wyjątkowo stałe i aby mieć dokładnie taką samą ilość odpoczynku między każdym uderzeniem - zasadniczo oznacza to, że próbuje zbyt mocno. To, czego chcesz, to bardziej zrelaksowane tętno z przyzwoitymi różnicami między uderzeniami.
„Twoja HRV zapewni Ci równowagę układu przywspółczulnego - ramienia„ odpoczywającego i trawiącego ”autonomicznego układu nerwowego - i strony współczulnej, czyli aspektu„ walcz lub uciekaj ”- mówi dr. Mike T. Nelson, CSCS, adiunkt w Carrick Institute, którego doktorat dotyczył elastyczności metabolicznej. „Ta informacja nie jest Wspaniały przewidywanie wydajności i typu siły w danym dniu w kategoriach ostrego zmysłu, ale jest to świetny sposób, aby określić wpływ wszystkiego, co robiłeś do tego momentu. Twój styl życia, sen, odżywianie i trening.”
Wskazuje, że niektórzy sportowcy siłowi budzą się i sprawdzają HRV (prawie zawsze jest to testowane zaraz po przebudzeniu), stwierdzają, że nawet z samego rana są w stanie współczucia, zestresowania i nadal stwierdzają, że ich trening tego dnia idzie dobrze. Wtedy będą narzekać, że HRV jest bezwartościowe.
„Lepiej myśleć o tym w ten sposób” - mówi dr. Nelson. „Mam Volkswagena Jetta z 2001 roku. Jeśli zaznaczę go ponownie wszędzie, gdzie pójdę, uzyskam lepszą wydajność. Ale nie mogę oczekiwać, że będę go zmieniać wszędzie, gdzie jadę i oczekuję, że będzie trwał przez długi czas. Wydajność Wola cierpieć, jeśli jest stale w stanie podniesionym.”
Większość aplikacji do pomiaru HRV daje ocenę koloru zielonego, bursztynowego lub czerwonego i oczywiście najlepiej jest być zielonym, przynajmniej po przebudzeniu. Dla swoich klientów, którzy są sportowcami siłowymi i siłowymi, dr. Nelson mówi, że jeśli się budzą i są na czerwono, nie są w pełni regenerowani po treningu z poprzedniego dnia.
Jeśli na ten dzień mają zaplanowaną sesję na siłowni, ale potem mają jeden lub dwa dni wolnego, to na pewno nadal mogą wykonywać trening. Ale jeśli mają zrobić sesję hipertrofii następnego dnia? Lepiej jest trochę zmniejszyć dzisiejszy wolumen, wykonywać mniej wymagające ruchy lub całkowicie go pominąć.
„Każdy miał takie dni, w których spałeś cztery godziny ostatniej nocy, jesteś zestresowany, myślisz, że twój trening będzie do dupy i to było niesamowite” - mówi dr. Nelson. „Ale bardzo rzadko udaje się znowu na siłownię następnego dnia i daje taki sam efekt. W pewnym momencie płacisz cenę za to, że zawsze ją zaznaczasz.”
Choć brzmi to przyjemnie, nie chcesz, aby Twój układ nerwowy był w stałym stanie współczucia. To skomplikowany temat, ale zasadniczo, gdy twój układ nerwowy jest w stanie współczulnym, jest w trybie zestresowania, „walcz lub uciekaj” lub czasami określany jako „system mobilizacji szybkiego reagowania”.”
Drugą stroną jest stan przywspółczulny, który jest również znany jako „odpoczynek i trawienie”, „karmienie i rozmnażanie” lub „wolniej aktywowany system nawilżania”.„Ten stan na ogół działa na rzecz utrzymania ciała w spoczynku - ma to miejsce, gdy organizm naprawdę się regeneruje, a nie w trybie reaktywnym.
Pobudzamy układ przywspółczulny podczas seksu, chodzenia do łazienki, medytacji, masażu i innych czynności relaksacyjnych, ale faktem jest, że większość z nas zwykle tkwi w „walce lub ucieczce”.„To dobry tryb, aby być tuż przed martwym ciągiem z jednym powtórzeniem, ale prawdopodobnie nie przed ciężkim chwytem technicznym i zdecydowanie nie, gdy opuścisz siłownię i nie musisz być wzmacniany.
Ale większość z nas jest zbyt podekscytowana. Jesteśmy nadmiernie pobudzeni, nadmiernie podekscytowani, niespokojni i zestresowani. To możesz być ty, a może nie. Jeden z najlepszych sposobów, aby się dowiedzieć? Przetestuj swoje HRV.
https: // www.Instagram.com / p / BQnToRkBfdF /
Istnieje wiele gadżetów i aplikacji. dr. Nelson poleca monitor i aplikację firmy Ithlete, która sprzedaje pasek za około 80 USD lub możesz kupić czujnik na palec za 70 USD, ale słyszeliśmy również dobre rzeczy o H7 Polar Heart Rate Monitor, który kosztuje około 55 USD na Amazon i działa z aplikacjami takimi jak Elite HRV lub HRV4Training. (Dr. Nelson nie przepada za sensorem Polar, ponieważ niektóre modele nie pozwalają na wymianę baterii, gdy ta się wyczerpie.)
Najlepszą porą na pomiar HRV jest po przebudzeniu, czyli wtedy, gdy system jest najbardziej stabilny i zapewnia całkiem niezły zastępczy marker skumulowanego stresu z poprzedniego dnia.
Ważne jest, aby to zrobić, zanim zaczniesz konsumować media, planować swój dzień i konsumować wszystkie inne bodźce, które rzuca nam współczesne życie. Nie sprawdzaj najpierw Facebooka. Nie pij najpierw kawy, nie pij nawet dużej porannej szklanki wody.
„Większość ludzi wstanie, może pójdzie do łazienki, usiądzie na skraju łóżka, założy czujnik, usiądzie cicho przez minutę, a potem zacznie” - mówi dr. Nelson. „Myślę, że powinieneś zakryć czujnik, gdy robi swoje, abyś nie patrzył na niego i nie przerażał się, czy jest wysoki, czy niski, i zepsuć wyniki.”
Oddychaj normalnie - aplikacja Ithlete mówi ci, kiedy wdychać i wydychać powietrze, aby to ułatwić - i staraj się nie myśleć o nadchodzącym dniu. (I znowu, nie sprawdzaj Facebooka.) Po pięćdziesięciu pięciu sekundach aplikacja podaje HRV, informuje, czy jesteś zielony, bursztynowy, czerwony lub pośredni, i porównuje go z poprzednimi dniami.
„Więc jeśli masz dane, możesz spojrzeć na nie i powiedzieć, że współczuję od dwóch dni i mój sen był gówniany, popracujmy nad tym” - mówi dr. Nelson. „HRV w próżni nie jest super przydatne, musi mieć kontekst. Jeśli ktoś po prostu przyśle mi swojego HRV z jednego dnia i zapyta, co powinien zrobić, nie mogę mu nic powiedzieć. Jeśli rozumiesz zasadę, jest to bardzo przydatne, ale jeśli spróbujesz postępować zgodnie z nią, nie myśląc o tym, co dzieje się przez resztę twojego życia, jest to bardziej ograniczone.”
Jest wiele rzeczy, które wpływają na Twoje HRV i to od Ciebie zależy, czy będziesz eksperymentować z różnymi lekami, dopóki Twój wynik się nie poprawi.
„Istnieją dwa sposoby rozwiązania tego problemu: co zwiększy napięcie przywspółczulne i co usunie stresory współczulne” - mówi dr. Nelson. „Pierwszym z nich jest sen, spożywanie dużej ilości płynów, medytacja, magnez, spożywanie wystarczającej ilości kalorii, zwłaszcza białka i węglowodanów, ruch o niewielkim wpływie - nie chcesz spędzać całego dnia odpoczynku na kanapie - wszystko to, co ludzie zwykle kojarzą z odzyskiem.”
Druga strategia polega na zmniejszeniu stresorów, takich jak kawa, używki, papierosy, a może nawet elektronika w określonych porach dnia.
„W szczególności picie alkoholu miażdży HRV ”, mówi dr. Nelson. „Zawsze mogę stwierdzić, czy poprzedniej nocy ktoś wypił więcej niż kilka drinków.”
HRV jest również pośrednio powiązany z twoją bazą aerobową, więc odkrył, że trening aerobowy o średniej i niskiej intensywności może również pomóc. Może to być jazda na rowerze, jogging lub wiosłowanie, ale ważne jest, aby uniknąć pokusy przekształcenia relaksującego biegu w zestaw sprinterów o wysokiej intensywności. Zachowaj spokój.
Na wynosBycie na czerwono każdego dnia nie oznacza tylko, że twoje treningi mogą ucierpieć. Ciągłe bycie na plusie niesie ze sobą dramatycznie wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności z przyczyn sercowych, a podczas dziesięciu lat pracy w firmie produkującej kardiologiczne urządzenia medyczne dr. Nelson odkrył, że HRV pacjenta koreluje bezpośrednio z lepszą czynnością wieńcową.
HRV to świetny sposób na stwierdzenie, jak dobrze organizm wychodzi ze stresu, który znosi w codziennym życiu, czy to stres fizyczny związany z ćwiczeniami, siedzącym trybem lub stresem psychicznym. To sprawia, że jest to świetny sposób, aby nie tylko pomóc ukształtować treningi, ale także wszystko, co robisz poza siłownią.
Nie mówi ci absolutnie wszystkiego - może śpisz więcej i nadal jesteś na czerwono, więc próbujesz czegoś innego i tak dalej. To znacznik, przewodnik, że coś może nie być w porządku i od Ciebie zależy, co zrobisz z tymi informacjami.
Jeszcze bez komentarzy