Ostateczna rutyna dynamicznej rozgrzewki

Właściwa rozgrzewka jest niezbędną częścią każdego treningu, więc czas się nadać, jeśli brakowało Ci w tym dziale. A jeśli jesteś typem, który rozgrzewa się religijnie, spróbuj włączyć tę rozgrzewkę całego ciała do swojej rutyny, aby zachować świeżość.

Ta procedura rozgrzewki została pierwotnie zaprojektowana dla M&F Hers 8-tygodniowe Summer Body Challenge, ale powoduje, że krew płynie i byłaby świetna rutyna do wykonania przed każdym treningiem.

Wskazówki

Wykonaj jedną serię każdego z poniższych ćwiczeń, aby zwiększyć przepływ krwi i rozluźnić mięśnie i stawy. Powinno to zająć 8–10 minut.

Rozgrzewka

Ćwiczenie 1:

Pajacyki (20 powtórzeń)

Ćwiczenie 2:

Przysiad z masą ciała (15 powtórzeń)

Ćwiczenie 3:

Chód boczny (15 powtórzeń)

• Jak to zrobić: Umieść mini-opaskę wokół swoich podudzi. Krocz na boki, naprzemiennie.

Ćwiczenie 4:

Pozycja wojownika z przodu (15 powtórzeń)

• Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, rękami po bokach. Wysunąć prawą nogę do tyłu, obracając prawą stopę o około 45 °; trzymaj lewą stopę skierowaną do przodu; pięta lewej stopy powinna przecinać łuk prawej. Prostopadłe biodro, zegnij lewe kolano pod kątem 90 °; sięgaj mocno przez ramiona, unosząc przez klatkę piersiową. Delikatnie odchyl głowę do tyłu, patrząc w górę. Przytrzymaj tutaj przez 30 sekund; zamienić się stronami.

Ćwiczenie 5:

Zwichnięcie barku (10 powtórzeń)

• Jak to zrobić: Trzymaj pasek z przodu ud, dłonie skierowane do ciała i dłonie szersze niż odległość ramion. Podnieś opaskę nad głową i za sobą, rozsuwając ją w razie potrzeby. Wróć do początku i powtórz.

Ćwiczenie 6:

Rozerwanie taśmy (10 powtórzeń)

• Jak to zrobić: Trzymaj pasek z przodu klatki piersiowej, wyciągnij ręce i dłonie na odległość ramion lub nieco szersze. Powoli rozsuń pasek, jednocześnie ściskając łopatki.

Ćwiczenie 7:

Hinduska pompka (10 powtórzeń)

• Jak to zrobić: Z pozycji pełnej pompki unieś biodra, tworząc odwróconą literę V. Zegnij łokcie, obniżając klatkę piersiową; wygnij plecy i unieś klatkę piersiową. Odwróć, aby rozpocząć i powtórzyć.

Ćwiczenie 8:

Kot / krowa (10 powtórzeń)

• Jak to zrobić: Z czworaka wygnij kręgosłup, unosząc głowę podczas wdechu; zaokrąglić plecy i dolną część głowy podczas wydechu.

Ćwiczenie 9:

Hydrant przeciwpożarowy (10 powtórzeń)

• Jak to zrobić: Z czworaka unieś lewe kolano na boki w linii z biodrem. Powtórz dla powtórzeń; zamienić się stronami.

Ćwiczenie 10:

Koło biodrowe (10 powtórzeń w każdym kierunku)

• Jak to zrobić: Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyprostowanymi nogami i stopami razem. Trzymając stopy razem, unieś nogi i okrąż.

Ćwiczenie 11:

Pies-ptak (5 powtórzeń)

• Jak to zrobić: Z czworaka unieś prawą nogę i lewą rękę. Połącz ramię i nogę, aby spotkać się pod tułowiem; wyprostuj i powtórz. Zamienić się stronami.

Ćwiczenie 12:

Most pośladkowy (20 powtórzeń)

• Jak to zrobić: Połóż się twarzą do góry, stopy płasko, kolana ugięte, dłonie w dół. Podnieś biodra, ściskając pośladki w górnej części ruchu. Opuść i powtórz.

Ćwiczenie 13:

Muszla (20 powtórzeń)

• Jak to zrobić: Połóż się na prawym boku z ugiętymi kolanami i ułożonymi nogami. Podnieś lewą nogę, zginając oba kolana i stopy razem. Powtórz dla powtórzeń; zamienić się stronami.

Ćwiczenie 14:

Przysiad kozacki (10 powtórzeń)

• Jak to zrobić: Rozpocznij w szerokiej pozycji. Zegnij prawe kolano, trzymając lewą nogę prosto z lewą piętą na podłodze. Powtórz dla powtórzeń na stronę.