Sposób, w jaki dziś postrzegamy trening siłowy, radykalnie ewoluował w ciągu ostatniej dekady, szczególnie w odniesieniu do tematu treningu siłowego dla kobiet.
Tak, mężczyźni i kobiety inaczej reagują na trening siłowy, ale nie oznacza to, że jedna płeć odnosi z niego więcej korzyści niż druga.(1) Chociaż podnoszenie ciężarów może nosić stereotyp korzystniejszego dla mężczyzn, ze względu na związek między treningiem siłowym a zwiększaniem poziomu testosteronu, jest to nawyk, który jest niezwykle korzystny dla kobiet w każdym wieku.(2)
Większość kobiet przez całe życie doświadcza menstruacji, menopauzy i potencjalnie ciąży. Te duże zmiany wpłyną nie tylko na ich hormony płciowe i układ rozrodczy, ale praktycznie na całe ich ciało.: nastrój, reakcja poznawcza, sen, metabolizm, co tylko chcesz. Dodając kolejny stresor, taki jak trening siłowy, ich ciała będą doświadczać więcej uszkodzeń tkanek i skoków wybranych hormonów, co wpłynie na ich systemy na wiele innych sposobów.(3)
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych.
Jakiś czas po osiągnięciu 45 roku życia kobiety w jajnikach zaczną powoli zmniejszać produkcję estrogenów i progesteronu: proces najczęściej nazywany menopauzą. Jeśli chodzi o kobiety w okresie menopauzy, istnieje wiele błędnych informacji na temat tego, czy nie powinny one stosować reżimu treningu siłowego na tym etapie swojego życia. Na szczęście trener siłowy Molly Galbraith, CSCS i dr. Helen Kollias z Girls Gone Strong pomogła nam oczyścić powietrze dzięki niektórym najważniejszym faktom i nauce związanej z treningiem siłowym i menopauzą.
[Ucz się więcej: Jak Twój cykl miesiączkowy może wpływać na Twoje wyciągi]
Estrogen odgrywa kluczową rolę w regulowaniu wchłaniania i rozpadu kolagenu, jednocześnie wspomagając funkcjonowanie pęcherza (szczególnie w zatrzymywaniu i uwalnianiu moczu).(4)
„Zmiany poziomu estrogenów w okresie menopauzy mogą mieć wpływ na dno miednicy” - wyjaśnia Galbraith. „Może to oznaczać, że kobiety są bardziej podatne na wyciek moczu po menopauzie ze względu na zmniejszenie estrogenu.”
W związku z tym, przyjęcie programu treningu siłowego może pomóc w utrzymaniu dobrego zdrowia dna miednicy i zmniejszyć ryzyko nietrzymania moczu. Na przykład wykonywanie ćwiczeń, takich jak przysiady, mostki pośladkowe i beczułki z celowymi, kontrolowanymi skurczami, może pomóc wzmocnić stabilność i prawidłowe zaangażowanie mięśni w okolicy miednicy.
Jeśli chodzi o objawy, menopauza jest najczęściej kojarzona z uderzeniami gorąca, nocnymi potami i dreszczami, inaczej znane jako objawy naczynioruchowe.
„Centrum naczynioruchowe jest częścią pnia mózgu zaangażowaną w regulację ciśnienia krwi poprzez rozszerzenie i skurcz naczyń krwionośnych” - mówi dr. Kollias. Zmiany w podwzgórzu (obszarze mózgu, który reguluje temperaturę ciała) mogą inicjować uderzenia gorąca i wahania temperatury wewnętrznej kobiety w okresie menopauzy. Biorąc pod uwagę związek między ćwiczeniami a zdrową produkcją estrogenu, kilka badań wykazało, że przyjęcie regularnego programu treningowego może zmniejszyć nasilenie jakości snu, bezsenność i depresję.(5) Jeśli chodzi o te szczególne objawy, dowody są mieszane co do tego, czy ćwiczenia fizyczne pomagają zmniejszyć uderzenia gorąca.(6) Jednak wykazano, że poprawia samopoczucie psychiczne i zmniejsza przyrost masy ciała w tej fazie.”
[Dowiedz się więcej: Dlaczego niektóre kobiety sikają w trakcie treningu?]
Niezależnie od wieku trening siłowy sprzyja zachowaniu masy mięśniowej każdej kobiety. Nie jest tajemnicą, że konsekwentne wykonywanie ćwiczeń poprawia zdrowie sercowo-naczyniowe, metaboliczne i psychiczne.
Jedną z konsekwencji menopauzy jest przyspieszenie starzenia się tkanek w całym ciele (mięśniach, kościach, więzadłach i ścięgnach).(7) Biorąc pod uwagę, że większość kobiet wejdzie w tę fazę w wieku od 50 do 55 lat, trening siłowy nie tylko zmniejszy ryzyko osteoporozy, ale jeśli zostanie przyjęty na wczesnym etapie życia, może również pomóc im w osiągnięciu najwyższej możliwej szczytowej masy kostnej, kiedy przedmenopauza.
Można więc zasugerować, że jeśli masz mniej niż 45 lat, mądrze jest wprowadzić rutynowy trening oporowy, aby skorzystać z niego jak najwięcej przed całkowitym przejściem w menopauzę. Jednak dobrą wiadomością jest to, że nie ma czegoś takiego jak bycie „za starym” na trening siłowy lub rozpoczynanie „za późno”.”
Teraz już wiemy, że gdy kobieta przechodzi menopauzę, jej jajniki zaczynają zmniejszać produkcję estrogenu i progesteronu. Badania pokazują, że estrogen działa jako regulator metabolizmu energii mięśni i żywotności komórek mięśniowych.(8) Robi to, wprowadzając się do komórek, takich jak błony mięśniowe, w celu ich stabilizacji i ochrony przed rozerwaniem. Dlatego trening siłowy w celu zwiększenia rozmiaru włókien mięśniowych może pomóc złagodzić te skutki poprzez zwalczanie sarkopenii związanej z wiekiem (zmniejszenie siły i rozmiaru mięśni) oraz utrzymanie aktualnego zdrowia ich kości, mięśni i stawów.(9)
Chociaż zdrowy tryb życia nie zwiększa ilości estrogenu w krążeniu, to zmniejsza ryzyko pogorszenia i rozwoju przewlekłych schorzeń.
Wiemy już, że rola estrogenu wykracza poza układ rozrodczy kobiety. Oprócz pomocy w regulacji cyklu miesiączkowego, estrogen ma kluczowe znaczenie dla zachowania masy mięśniowej i odgrywa kluczową rolę w tworzeniu kości.(10) Gdy produkcja estrogenu zacznie spadać, proces odbudowy kości kobiet przed menopauzą i menopauzą zacznie z kolei zwalniać. Tak więc w tym przypadku trening siłowy to świetny sposób na utrzymanie zdrowego układu kostno-mięśniowego. To powiedziawszy, ważne jest, aby naprawdę potraktować priorytetowo prawidłowe odzyskiwanie.
„Podczas gdy większość trenerów koncentruje się w tym czasie na przybieraniu i rozkładzie masy ciała, naprawdę muszą skupić się na regeneracji” - wyjaśnia Galbraith. „W okresie menopauzy lub po menopauzie kobiety mają zmniejszoną zdolność do fizjologicznego stresu.”
Jest to w dużej mierze spowodowane objawami naczynioruchowymi. Objawy te (często nazywane uderzeniami gorąca) opisywane są jako nagły wzrost przepływu krwi, głównie do twarzy, szyi i klatki piersiowej, powodujący uczucie ekstremalnego ciepła i nadmiernej potliwości. Kiedy kobieta doświadcza tych objawów w nocy, te „nocne poty” mogą powodować poważne zaburzenia snu. Może to być spowodowane spadkiem estrogenu, który pomaga zasnąć i zasnąć, kontrolując poziom kortyzolu oraz brakiem melatoniny, która reguluje temperaturę ciała podczas snu. Tym bardziej warto zadbać o prawidłowy powrót do zdrowia.
Wskazówka Galbraitha: „Zwracaj uwagę na to, jak czują się Twoi klienci podczas ćwiczeń i po nich, upewniając się, że mogą robić przerwy i mieć dużo wody do picia w przypadku uderzeń gorąca, a także monitorowanie ich ogólnego powrotu do zdrowia jest niezwykle ważne.”
Potencjalne metody odzyskiwania obejmują:
Dlaczego kobieta w okresie menopauzy miałaby zdecydować się na trening siłowy, zamiast polegać wyłącznie na aerobiku jako formie ćwiczeń??
„Jak każdy, połączenie treningu siłowego i treningu sercowo-naczyniowego jest najlepsze dla zachowania masy mięśniowej, poprawy gęstości kości i zdrowia, zdrowia układu krążenia oraz ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia” - stwierdza Kolias.
Oprócz zachowania masy mięśniowej i zwiększenia gęstości kości kobiety w okresie menopauzy, które wybrały trening siłowy jako podstawową metodę ćwiczeń, zauważyły ogromne zmiany psychologiczne na siłowni i poza nią. Wielu klientów Galbraith również doświadczyło tych korzyści. „Zauważyliśmy, że kobiety po przejściu treningu siłowego czują się znacznie silniejsze, bardziej zdolne, bardziej pewne siebie i swoich możliwości oraz mają większą kontrolę nad swoim ogólnym zdrowiem. Szczególnie w okresie ich życia, kiedy mogą czuć się tak, jakby ich zdrowie wymknęło się spod kontroli.”
Chociaż piętno treningu siłowego jest „złe” lub „zbyt intensywne dla starszych kobiet” nadal istnieje, eksperci tacy jak Galbraith i Kolias będą nadal z pasją edukować społeczność fitness na temat korzyści płynących z przyjęcia tego stylu ćwiczeń - niezależnie od wieku i płci.
1. Walts CT, Hanson ED, Delmonico MJ, Yao L, Wang MQ, Hurley BF. Czy różnice płci lub rasy wpływają na wpływ treningu siłowego na mięśnie lub tłuszcz?? Med Sci Sports Exerc. 2008; 40 (4): 669-76.
2. Wpływ progresywnego treningu oporowego na poziom hormonu wzrostu i testosteronu u osób młodych i starszych. Mech Aging Dev. Sierpień 1989; 49 (2): 159-69.
3. Reakcje hormonalne i adaptacja do ćwiczeń oporowych i treningu. Sports Med. 2005; 35 (4): 339-61.
4. Wpływ hormonów na dolne drogi moczowe. Menopauza Int. 2013 grudzień; 19 (4): 155-62. doi: 10.1177/1754045313511398.
5. Sternfeld B, Guthrie KA, Ensrud KE i wsp. Skuteczność ćwiczeń w przypadku objawów menopauzy: randomizowane badanie kontrolowane. Klimakterium. 2014; 21 (4): 330-8.
6. Romani WA, Gallicchio L, Flaws JA. Związek między aktywnością fizyczną a nasileniem, częstotliwością i czasem trwania uderzeń gorąca u kobiet w wieku średnim. Jestem J Hum Biol. 2009; 21 (1): 127-9.
7. Eija K. Laakkonen, Rabah Soliymani, Sira Karvinen, Jaakko Kaprio, Urho M. Kujala, Marc Baumann, Sarianna Sipilä, Vuokko Kovanen, Maciej Lalowski. Estrogenna regulacja proteomu mięśni szkieletowych: badanie kobiet przed menopauzą i MZ w okresie pomenopauzalnym niezgodnych z terapią hormonalną. Starzejąca się komórka, 2017
8. Chen JQ, Brown TR, Russo J. Regulacja szlaków metabolizmu energetycznego przez estrogeny i chemikalia estrogenowe oraz potencjalne konsekwencje otyłości związane ze zwiększoną ekspozycją na substancje zaburzające funkcjonowanie układu hormonalnego. Biochim Biophys Acta. 2009; 1793 (7): 1128-43.
9. Wpływ progresywnego treningu oporowego na gęstość kości: przegląd. Med Sci Sports Exerc. 1999 styczeń; 31 (1): 25-30.
10. Zależności między siłą i masą estrogenów a kością i mięśniami. Kość. 1998 styczeń; 22 (1): 1-6.
11. Hormon rozrodczy wpływa na termoregulację u kobiet. Compr Physiol. 2014 kwiecień; 4 (2): 793-804. doi: 10.1002 / cphy.c130029.
Jeszcze bez komentarzy