Ważone alternatywy dla podciągnięć

3987
Joseph Hudson
Ważone alternatywy dla podciągnięć

W tym artykule zostaną omówione cztery alternatywy dla ważonego podciągania, każda z demonstracjami wideo. We wcześniejszym artykule omówiliśmy korzyści i cel ważonego podciągania, które zostały podsumowane w poniższych sekcjach.

Wersja demonstracyjna ćwiczeń podciągających z obciążeniem

W poniższej demonstracji wideo pokazano podciągnięcie pod obciążeniem. W zależności od celu i grup mięśni, które mają być konkretnie celem, trenerzy i sportowcy mogą zmieniać szerokość chwytu (szersza lub węższa) i obciążenie (na podstawie siły lub hipertrofii / wytrzymałości mięśni).

Korzyści z ważonego podciągania

Poniżej znajdują się trzy główne zalety ważonego podciągania, które są wspólne dla prawie wszystkich poniższych alternatyw.

Back Hypertrophy

Podciągnięcie z obciążeniem to ruch obejmujący wiele stawów, który dotyczy pleców, ramion i przedramion. Można to zrobić dla większej liczby powtórzeń, cięższych powtórzeń lub mieszanki tych dwóch, co czyni go jednym z najlepszych budowniczych pleców dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.

Siła ciągnięcia górnej części ciała

Podciągnięcie z obciążeniem może być znacznie obciążone przy niewielkich powtórzeniach, co może zwiększyć ogólną siłę ciągnięcia górnej części ciała. To świetny sposób na zwiększenie rozmiaru i siły pleców oraz rozwinięcie większej zdolności uciągu w miarę postępów trenera / sportowca.

Naciskanie, kucanie, wzmocnienie martwego ciągu

Plecy (zarówno rzędy, jak i ruchy podciągania) nie tylko zwiększają rozmiar i siłę pleców, ale także poprawiają stabilizację i siłę mięśni podczas ruchów wyciskających, takich jak wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową, a nawet przysiady z plecami. Większe, mocniejsze plecy przełoży się na ogólny wzrost wydajności nad głową i naciskania, martwego ciągu i przysiadów.

Ważone alternatywy podciągania

Podciągnięcie z obciążeniem oferuje ogromne korzyści sportowcom na każdym poziomie. W przypadku, gdy nie możesz wykonywać podciągnięć z obciążeniem z powodu braku siły, sugeruję najpierw cofnąć to ćwiczenie do ścisłego podciągania się z masą ciała, podciągania się w tempie i pauzowania (patrz poniżej), podciągania z pasem i nie tylko. Proste dodanie poniższych alternatyw może zwiększyć masę mięśniową i siłę, ale niektóre nie będą miały dokładnego przeniesienia i zastosowania do ruchów gimnastycznych i centrycznych podciągania. Dlatego trenerzy i sportowcy powinni określić, dlaczego chcieliby zamienić ćwiczenia (być może z powodu kontuzji, braku siły itp.), A następnie dokonać niezbędnych zamian w oparciu o cel i dokładne ograniczenia.

Lat Pulldowns

Maszyna do wyciągania najszerszego grzbietu może być dobrą alternatywą dla osób, którym brakuje siły pleców i masy mięśniowej, ponieważ może być używana zarówno do cięższych, jak i lżejszych treningów. Może pomóc w nauce formy i prawidłowych działań stawowych, zwiększyć świadomość stabilności łopatek i skurczu mięśnia najszerszego grzbietu i jest łatwy do wykonania na wszystkich poziomach. Wadą jest to, że ma niewielki faktyczny transfer do umiejętności podciągania, ponieważ nie uczy siły chwytu, stabilności linii środkowej i świadomości ciała, zupełnie jak w przypadku swobodnego podciągania się lub wspomaganego podciągania.

Podciąganie z obciążeniem

Podciągnięcie z obciążeniem to szybka i skuteczna alternatywa dla podciągania z obciążeniem, po prostu wykonywany przez osobę w supinacji dłoni zamiast ciągnięcia pronacją nadgarstka. Może to być korzystne dla sportowców z problemami z barkiem, którzy mogą odczuwać podrażnienie (jednak w tym przypadku zalecam również rozwiązanie problemu podrażnienia, zamiast go zaniedbywać i podnosić w inny sposób) lub po prostu chcących zwiększyć siłę pleców i hipertrofię pod różnymi kątami mięśni (stymulować nowy wzrost).

Odwrócony rząd pierścieni

Odwrócony rząd pierścieni można wykonać pod różnymi kątami iz dodatkowym ciężarem lub bez (opór). Chociaż kąty siły są różne w ruchach wiosłowania i podciągania się, mogą one być częściowo przenoszone na siłę chwytu, kontrolę ciała i stabilność linii środkowej.

Ścisłe podciągnięcia i tempa

Załóżmy, że masz problemy z wykonywaniem ścisłych podciągnięć z ciężarem i szukasz alternatywy, która pomoże Ci uzyskać siłę i mięśnie. W razie wątpliwości radzę po prostu wymieszać chwyty, dodać powtórzenia w tempie (kontrolowane koncentracje, ekscentryczne itp.) I przytrzymać, aby urozmaicić trening i wydłużyć czas pod napięciem. Powyższe warianty mogą być również używane, jednak wzorowanie podciągania przy różnych prędkościach i przerwach pozycyjnych może zwiększyć siłę izometryczną, zwiększyć wytwarzanie siły pod nowymi kątami i poprawić wydajność podciągania i kontrolę nad ciałem.

Artykuły podciągane

Zapoznaj się z poniższymi artykułami dotyczącymi podciągania i przewodnikiem po ćwiczeniach, aby przenieść swoją sprawność i siłę na wyższy poziom.

  • Przewodnik po ćwiczeniach podciągania L-Sit
  • Nie można wykonywać ścisłych podciągnięć? Spróbuj tych

Wyróżniony obraz: @kingdomfitness_toronto na Instagramie

Od redakcji: Czytelniczka BarBend i założycielka Meru Wellness Jen Kates miała do powiedzenia po przeczytaniu powyższego artykułu:

„Ścisła siła podciągania powinna być priorytetem dla wielu sportowców, zwłaszcza jeśli są sportowcami CrossFit - a ekscentryczne chwyty i praca z tempem są świetne do przygotowania atlety do biegłości w tym ćwiczeniu. Uważam, że trzymanie 3-sekundowe na górze podciągania, a następnie 3-sekundowe opuszczanie do dołu jest skuteczne. Przed przystąpieniem do ekscentrycznej pracy uważam również, że skuteczna jest praca nad „aktywnym zawisem” w dolnej części podciągania; to wtedy sportowiec chwyta drążek do podciągania i pociąga go w dół, unosząc łopatki w tył iw dół - pomaga im to zwiększyć siłę w dolnej części podciągania, co jest najczęstszym miejscem, w którym sportowcy utkną.”


Jeszcze bez komentarzy