W poprzednim artykule omówiliśmy unoszenie kolana w zawieszeniu i dlaczego jest ono odpowiedzialne za rozwój brzucha, gimnastykę i umiejętności związane z masą ciała oraz ruch, a także poprawę siły i estetyki mięśni posturalnych.
W poniższym artykule omawiamy osiem (8) wiszących kolan alternatywnych dla trenerów, sportowców i / lub klientów pragnących urozmaicić swój trening fitness.
Poniżej znajduje się obszerna lista ośmiu (8) alternatyw dla unoszenia kolana w zawieszeniu, z których trenerzy i sportowcy mogą korzystać prawie wszędzie i na każdym poziomie atlety. Chociaż nie są one w dokładnej kolejności od najmniej wymagających do najbardziej, postępują one w pewnym stopniu liniowo w miarę przechodzenia w dół listy, więc upewnij się, że wybierz opcję wiszącego podniesienia kolana prawidłowo w oparciu o poziom zawodnika / atlety.
Jest to prawie podobne do unoszenia kolan w zawieszeniu, jednak ponieważ podnośnik leży na plecach na podłodze, nie muszą mieć siły górnej części ciała, aby utrzymać cały ciężar ciała, gdy wiszą lub prezentują kontrolę i świadomość ciała ( w przeciwieństwie do konieczności zwisania z baru). Ta regresja jest dobra dla osób, które nie mają siły w górnej części ciała i chcą bardziej odizolować rdzeń w wariancie unoszenia kolana w zawieszeniu lub po prostu dla tych, którzy nie mogą wykonywać takich ruchów unoszenia kolan w pozycji wiszącej. Wreszcie, każdy z urazami głowy (takimi jak problemy z ramionami) może użyć wariantu leżącego, aby zwiększyć siłę rdzenia bez konieczności umieszczania rąk nad głową w wariancie wiszącym.
Ta alternatywa jest prostym przejściem z ładowni wydrążonej skały, w której następnie podnośnik wykonuje „podwójne chrupnięcie” / wciągnięcie nogi w pozycji trzymania. Ta alternatywa jest znacznie bardziej wymagająca niż poprzednie ćwiczenie, przede wszystkim dlatego, że litr / sportowiec musi również kontrolować swoje ciało w przestrzeni.
Można to zrobić leżąc na podłodze, co pociąga za sobą podnoszenie nóg i ramion z ziemi i wciągnięcie jednego kolana w klatkę piersiową, podczas gdy drugie kolano pozostaje wyprostowane i nad podłogą (noga / pięta nad podłogą), a następnie wielokrotnie alternatywne nogi (jak jazda na rowerze). Zwiększy to siłę brzucha, zginaczy bioder i jednostronnej siły rdzenia i może pomóc w wzorowaniu podobnych ruchów, takich jak wciągnięcie leżącej nogi i ostatecznie zawieszenie kolana.
Podwójny chrupnięcie to podstawowe ćwiczenie podstawowe z masą ciała, które obejmuje podnośnika, który wykonuje chrupanie i leżące kolano wciągnięte razem. Odbywa się to poprzez położenie się na podłodze, z całkowicie wyprostowanymi stopami i rękami i pociągnięciem ich do wewnątrz w kierunku klatki piersiowej. Ten ruch ma pewne zastosowanie i przenosi się na wiszące uniesienie kolana, ponieważ angażuje podobne wzorce ruchów dolnej części ciała i wymaga pewnej kontroli i świadomości ciała.
https: // www.Instagram.com / p / BRWEWLUD_ka
Unoszenie nóg w pozycji leżącej odbywa się poprzez położenie się na podłodze z nogami całkowicie rozłożonymi na zewnątrz. Ten ruch jest nieco trudniejszy niż wiszące podciąganie kolan lub zakładanie podciągów, ponieważ im dłużej kończyny są świadome z brzucha, tym bardziej stresujący jest ruch na brzuchu.
Smocze flagi to zaawansowany ruch masy ciała, który jest połączeniem leżącego unoszenia nóg / leżącego wciągania kolan i podwójnego chrupania. Ten ruch może budować siłę rdzenia i pomóc zwiększyć siłę górnej części ciała, a także specyficzną dla wiszącego uniesienia kolana.
https: // www.Instagram.com / p / Bdi-2jTnjXx /
Ten ruch jest zaawansowaną progresją unoszenia kolana w pozycji wiszącej, często wymagającej większej siły górnej części ciała, siły rdzenia i elastyczności. Można to zrobić, aby przesunąć podnośnik w kierunku palców stóp, aby wykonać ćwiczenia drążka lub po prostu przejść z wiszącego kolana do bardziej wymagającego ruchu kręgosłupa.
Palce do drążka, zwłaszcza kipping, wymaga dużej ilości siły rdzenia i chwytu oraz całkowitej świadomości ciała. Często spotykany w funkcjonalnych treningach fitness, ruch ten jest zaawansowaną progresją unoszenia kolana w zawieszeniu i może pracować z wieloma tymi samymi grupami mięśni.
Spójrz poniżej na niektóre z popularnych artykułów na temat podstawowego treningu i przewodnik po ćwiczeniach ab!
Wyróżniony obraz: @jess_emily_x na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy