Najlepszy trening klatki piersiowej dla zaawansowanych ciężarowców
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 71 z 7
Edgar Artiga
W dzisiejszych czasach, gdy mówiono o sprawności funkcjonalnej i treningu rdzeniowym, większość ciężarowców skupiała się na jednej części ciała: klatce piersiowej.Dla wielu facetów szeroki, smukły tułów - podstawa wyrzeźbionej górnej części ciała w kształcie litery V, zwężającej się ku wąskiej talii - pozostaje ponadczasowym celem. Dlatego wiele szczurów na siłowni nadal planuje dni z klatką piersiową lub dni z klatką piersiową i plecami w swoich cotygodniowych rutynach. I wiesz co? Większość tradycyjnych ćwiczeń klatki piersiowej nie tylko buduje mięśnie, ale także odnosi się do wszystkich modnych funkcjonalnych ruchów fitness ukierunkowanych na generowanie siły, eksplozji i mocy.Dlatego NFL nadal ma nowicjuszy, którzy mają nadzieję na zdobycie 225 funtów tyle razy, ile mogą na olimpiadzie bielizny znanej jako NFL Combine. Dlatego też spadki, pompki i podciągnięcia pozostają niezawodnymi stanami gotowości (być może teraz bardziej niż kiedykolwiek) w erze miejskich treningów, minimalistycznego sprzętu i ruchów z masą ciała.Niezależnie od tego, jaki nacisk kładziesz na rutynę ćwiczeń klatki piersiowej, ten najlepszy trening przyniesie rezultaty.WskazówkiTen trening ma strukturę obwodu. Wykonasz sześć następujących ćwiczeń w obwodzie. Wykonaj łącznie trzy obwody. (Potrzebujesz większego wyzwania? Zrób cztery.W ogóle nie odpoczywaj między ćwiczeniami. Czy wszyscy ci przedstawiciele zsumują się? No pewnie. Ale wykonując naprzemiennie ruchy pchające i ciągnące, możemy poruszać się w sposób ciągły między ćwiczeniami bez odpoczynku. Dopuszczalna jest minutowa przerwa na wodę pomiędzy seriami.
2 z 7
Wyciskanie hantli nie wymaga obserwatora i bardziej niż ławka ze sztangą stanowi wyzwanie dla ramion, aby ustabilizować ciało.Leżąc twarzą do góry na ławce, trzymaj hantle po zewnętrznej stronie ramion. Z dłońmi skierowanymi w stronę ud, unieś oba hantle na klatkę piersiową. Trzymając jedno ramię prosto, opuść drugi hantel, dotknij zewnętrznej strony barku i podnieś go z powrotem. Na szczycie ruchu pchnij dalej obiema rękami, jakbyś próbował uderzyć w sufit. Powtórz po 10 powtórzeń z każdej strony.
3 z 7
Erik Isakson / Getty
Jasne, to bardziej manewr plecami lub ramionami - ale nic nie jest lepsze do tworzenia tego kształtu litery V niż podciąganie. Ten ruch pociągający przerywa ciężki trening klatki piersiowej, umożliwiając Ci poruszanie się bez odpoczynku. Celuj w 10 powtórzeń. Jeśli to brzmi dużo, po prostu pamiętaj: Prezydencki test fizyczny, który zdałeś w piątej klasie, wymagał tylko pięciu. Od tego czasu osiągnąłeś dojrzałość płciową.
4 z 7
Geber86 / Getty
Umieść rączkę miotły, kołek lub rurkę PCV wzdłuż kręgosłupa i zobacz, o ile trudniejsza staje się tradycyjna pompka. To nie tylko zmusza cię do użycia właściwej formy, ale wymaga od ciebie skupienia i zaangażowania. Wykonaj zestaw 20.
5 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
To ćwiczenie całego ciała działa również na klatkę piersiową. Stań na jednej nodze, trzymając jedną ręką stabilną powierzchnię przed sobą (np. Stojak na hantle). Pochyl się do przodu, opuszczając klatkę piersiową i unosząc nogę naprzeciwko wolnej ręki. (Więc jeśli trzymasz stojak prawą ręką, unieś lewą nogę.Wolną ręką chwycić hantle. Pociągnij go na bok talii, opuść i ponownie podnieś. Wykonaj 10 z każdej strony.
6 z 7
mihailomilovanovic
Tak prosty, ale tak skuteczny, ponieważ podnosisz całą masę ciała, zanurzenia powodują znacznie większe obciążenie tricepsa niż typowe ćwiczenie izolacyjne. Podnieś się na równoległych drążkach z tułowiem prostopadłym do ziemi. Utrzymuj tę postawę przez cały czas.
7 z 7
Magazyn Michael Neveux / M + F
Kolejny niezawodny tryb gotowości na klatkę piersiową i nie bez powodu kilka ruchów działa również na klatkę piersiową. Leżąc na wznak na płaskiej ławce, trzymaj hantle na klatce piersiowej z lekko ugiętymi łokciami, dłońmi skierowanymi do siebie. Rozdziel ręce i opuść hantle na boki, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Na dole ruchu dłonie powinny być skierowane w stronę sufitu. Odwróć ruch, aż dojdziesz do punktu początkowego, ruch podobny do „przytulenia beczki”.„Trzeba przyznać, że jest to bardziej ruch pchający, więc w razie potrzeby zrób krótką 30-sekundową przerwę po spadkach.
Powrót do wprowadzeniaW dzisiejszych czasach, gdy mówiono o sprawności funkcjonalnej i treningu rdzeniowym, większość ciężarowców skupiała się na jednej części ciała: klatce piersiowej.
Dla wielu facetów szeroki, smukły tułów - podstawa wyrzeźbionej górnej części ciała w kształcie litery V, zwężającej się ku wąskiej talii - pozostaje ponadczasowym celem. Dlatego wiele szczurów na siłowni nadal planuje dni z klatką piersiową lub dni z klatką piersiową i plecami w swoich cotygodniowych rutynach. I wiesz co? Większość tradycyjnych ćwiczeń klatki piersiowej nie tylko buduje mięśnie, ale także odnosi się do wszystkich modnych funkcjonalnych ruchów fitness ukierunkowanych na generowanie siły, eksplozji i mocy.
Dlatego NFL nadal ma nowicjuszy, którzy mają nadzieję na zdobycie 225 funtów tyle razy, ile mogą na olimpiadzie bielizny znanej jako NFL Combine. Dlatego też spadki, pompki i podciągnięcia pozostają niezawodnymi stanami gotowości (być może teraz bardziej niż kiedykolwiek) w erze miejskich treningów, minimalistycznego sprzętu i ruchów z masą ciała.
Niezależnie od tego, jaki nacisk kładziesz na rutynę ćwiczeń klatki piersiowej, ten najlepszy trening przyniesie rezultaty.
Wskazówki
Ten trening ma strukturę obwodu. Wykonasz sześć następujących ćwiczeń w obwodzie. Wykonaj łącznie trzy obwody. (Potrzebujesz większego wyzwania? Zrób cztery.)
W ogóle nie odpoczywaj między ćwiczeniami. Czy wszyscy ci przedstawiciele zsumują się? No pewnie. Ale wykonując naprzemiennie ruchy pchające i ciągnące, możemy poruszać się w sposób ciągły między ćwiczeniami bez odpoczynku. Dopuszczalna jest minutowa przerwa na wodę pomiędzy seriami.
Wyciskanie hantli nie wymaga obserwatora i bardziej niż ławka ze sztangą stanowi wyzwanie dla ramion, aby ustabilizować ciało.
Leżąc twarzą do góry na ławce, trzymaj hantle po zewnętrznej stronie ramion. Z dłońmi skierowanymi w stronę ud, unieś oba hantle na klatkę piersiową. Trzymając jedno ramię prosto, opuść drugi hantel, dotknij zewnętrznej strony ramienia i podnieś go z powrotem. Na szczycie ruchu pchnij dalej obiema rękami, jakbyś próbował uderzyć w sufit. Powtórz po 10 powtórzeń z każdej strony.
Jasne, to bardziej manewr plecami lub ramionami - ale nic nie jest lepsze do tworzenia tego kształtu litery V niż podciąganie. Ten ruch pociągający przerywa ciężki trening klatki piersiowej, umożliwiając Ci poruszanie się bez odpoczynku. Celuj w 10 powtórzeń. Jeśli to brzmi dużo, po prostu pamiętaj: Prezydencki test fizyczny, który zdałeś w piątej klasie, wymagał tylko pięciu. Od tego czasu osiągnąłeś dojrzałość płciową.
Umieść rączkę miotły, kołek lub rurkę PCV wzdłuż kręgosłupa i zobacz, o ile trudniejsza staje się tradycyjna pompka. To nie tylko zmusza cię do użycia właściwej formy, ale wymaga od ciebie skupienia i zaangażowania. Wykonaj zestaw 20.
To ćwiczenie całego ciała działa również na klatkę piersiową. Stań na jednej nodze, trzymając jedną ręką stabilną powierzchnię przed sobą (np. Stojak na hantle). Pochyl się do przodu, opuszczając klatkę piersiową i unosząc nogę naprzeciwko wolnej ręki. (Więc jeśli trzymasz stojak prawą ręką, unieś lewą nogę.Wolną ręką chwycić hantle. Pociągnij go na bok talii, opuść i ponownie podnieś. Wykonaj 10 z każdej strony.
Tak prosty, ale tak skuteczny, ponieważ podnosisz całą masę ciała, zanurzenia powodują znacznie większe obciążenie tricepsa niż typowe ćwiczenie izolacyjne. Podnieś się na równoległych drążkach z tułowiem prostopadłym do ziemi. Utrzymuj tę postawę przez cały czas.
Kolejny niezawodny tryb gotowości na klatkę piersiową i nie bez powodu kilka ruchów działa również na klatkę piersiową. Leżąc na wznak na płaskiej ławce, przytrzymaj parę hantli na klatce piersiowej z lekko ugiętymi łokciami, dłońmi skierowanymi do siebie. Rozdziel ręce i opuść hantle na boki, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Na dole ruchu dłonie powinny być skierowane w stronę sufitu. Odwróć ruch, aż dojdziesz do punktu początkowego, ruch podobny do „przytulenia beczki”.„Trzeba przyznać, że jest to bardziej ruch pchający, więc w razie potrzeby zrób krótką 30-sekundową przerwę po spadkach.
Jeszcze bez komentarzy