Programy ćwiczeń siłowych nie są niczym nowym w świecie sportów siłowych - to stary produkt z nową etykietą. Naprawdę, kulturystyka siłowa to program treningowy, który łączy trening w stylu trójboju z kulturystyką, aby uzyskać kombinację siły i rozmiaru raz lub dwa.
Koncepcja brzmi prosto - bo tak jest - ale jest jeszcze trochę do nauczenia się, zanim wskoczysz na pułapki w zupełnie nowy styl treningu. W tym przewodniku po budowaniu mocy omówimy wiele tematów, w tym:
Jak sama nazwa wskazuje, treningi budujące siłę mają na celu zarówno zwiększenie siły, jak i przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Programy budowania sił są bardzo zróżnicowane i mogą być dostosowane do wyczynowego trójboisty, który chce zmaksymalizować swój martwy ciąg, do weekendowego wojownika, który chce zabójczego ciała na plaży. Te programy są dostępne i konfigurowalne.
Zazwyczaj programy te rozpoczynają się od ruchu złożonego - takiego jak wyciskanie na ławce lub przysiady do tyłu - często w dolnym zakresie powtórzeń z naciskiem na siłę i moc. Następnie zawodnik przechodzi do bardziej skoncentrowanej pracy z akcesoriami, uderzając mięśnie bicepsa, tricepsa i ramion z mniejszą wagą, aby uzyskać więcej powtórzeń.
Istnieje wiele sposobów na dostosowanie podziału treningu siłowego. Zazwyczaj bardziej doświadczony bywalec siłowni będzie w stanie obsłużyć większą objętość w porównaniu do początkującego z mniej niż sześciomiesięcznym doświadczeniem. Poniżej przedstawiamy ogólne specyfikacje, którymi należy się kierować, biorąc pod uwagę poziom doświadczenia, planując własny program ćwiczeń.
Początkujący rozpoczynający kulturystykę zazwyczaj będzie musiał bardziej skupić się na ruchach złożonych lub podnoszeniach, które obejmują ruch więcej niż jednego stawu. Nadal mogą trenować mając na uwadze cel estetyczny, ale zbudowanie mocnego fundamentu doprowadzi do lepszego długoterminowego sukcesu. Mocniejsza podstawa pozwoli podnośnikowi naprawdę wyostrzyć i zaspokoić akcesoria do ich słabości (znalezionych w mieszankach), jednocześnie będąc w stanie poradzić sobie z większą objętością i intensywnością.
W miarę zdobywania większego doświadczenia mogą zacząć urozmaicać swój trening (stąd dodatkowy dzień treningowy). Dodając dzień wyciskania z góry, zawodnik może poświęcić więcej uwagi swoim ramionom i torsowi. Lub, jeśli nogi są słabym punktem, pomiń prasy i uderz w stojak do przysiadów.
Zaawansowany podnośnik ma spore doświadczenie w swojej historii treningu, aby wykorzystać program budujący siłę, który zmienia intensywność i objętość nieco częściej. Oprócz budowania czterech dni wokół ruchów złożonych wymienionych poniżej, istnieje również dodatkowy dzień budowania dla optymalnego wzrostu mięśni. Tego dnia podnośnik może skupić się na większej objętości przy mniejszej wadze.
Powyższe specyfikacje to tylko wskazówki, ale istnieje wiele sposobów na uporządkowanie dni pracy z akcesoriami. Dwa typowe podziały treningowe, które należy wykonać, to trening typu push-pull lub podział części ciała.
W przypadku podziału typu push-pull możesz łączyć ruchy akcesoriów skoncentrowane na pchaniu z odpowiednimi ćwiczeniami złożonymi. Na przykład: w dniu przysiadu możesz również wykonać wyciskanie nóg, wyciskanie hantli w klatce piersiowej, podnoszenie łydek i wyprostowanie tricepsa. To bardziej podejście do całego ciała, ale wszystkie to ruchy pchające. To dobra opcja dla początkujących, którzy wymagają nieco mniejszej głośności.
Opcja push-pull pozwala również zapoznać się z określonymi ruchami, ponieważ ćwiczysz zarówno ruchy pchające, jak i ciągnące dwa razy w tygodniu.
Możesz też ściśle trenować nogi w dniu przysiadu, plecy w dzień martwego ciągu, klatkę piersiową w dniu wyciskania oraz ramiona i ramiona w dniu wyciskania. Jest to bardziej podział na część ciała i jest zalecany dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych sportowców. Zbierzesz więcej objętości na część ciała, a także odpoczniesz dłużej między częściami ciała.
Kluczem do osiągnięcia celów związanych z siłą i mięśniami jest progresja. Nie możesz podnosić tych samych ciężarów w tych samych seriach i powtórzeniach i oczekiwać, że staniesz się większy i silniejszy. Ciało szybko dostosowuje się do stresu, więc musisz dodawać stres (co oznacza większy ciężar lub więcej powtórzeń), aby zmusić go do ponownej adaptacji. Dlatego tak ważne jest wdrożenie trybu progresji.
Kluczem do stania się silniejszym jest stopniowe przeciążanie powtórzeń. Każde ćwiczenie zacznij od dolnej granicy zalecanego zakresu powtórzeń. Chcesz, aby waga była wystarczająco wymagająca. Dobrą zasadą jest użycie obciążenia, które możesz wygodnie podnieść, wykonując o dwa powtórzenia więcej niż liczba powtórzeń, do której dążysz. Podczas następnego treningu dodaj po jednym powtórzeniu zarówno do głównych ćwiczeń ruchowych, jak i ćwiczeń pomocniczych. Powtarzaj to przez cztery tygodnie. Następnie dodaj niewielką ilość ciężaru do każdego podnośnika - nawet dwa i pół lub pięć funtów wystarczą - i rozpocznij proces od nowa.
Wzrost o pięć funtów może nie wydawać się dużo, ale wyciskanie na ławce czterech zestawów po siedem powtórzeń z 135 funtami w porównaniu z czterema seriami po siedem powtórzeń z 140 funtami równa się 140 dodatkowych funtów wciśniętych w sumie. To niewielki wzrost, ale z czasem będzie się narastał, dając poważne wyniki w zakresie wytrzymałości. Jeśli co miesiąc dodasz pięć funtów do wyciskania na ławce o wadze 135 funtów, to w ciągu roku będziesz wyciskać 195 funtów. To potężny skok.
Poniżej znajduje się pięć korzyści z programów budujących siłę, które mogą zyskać początkujący, średniozaawansowani i zaawansowani ciężarowcy podczas treningu w tym stylu.
Największą zaletą programów budujących siłę jest ich zdolność do jednoczesnego wyznaczania celów związanych z siłą, mocą i estetyką. To powiedziawszy, jeśli jesteś kulturystą, siłaczem lub poważnym trójboista, możesz potrzebować programu, który jest nieco bardziej skoncentrowany.
Programy budujące siłę pozwalają podnośnikowi na włączenie mnóstwa ćwiczeń, serii, powtórzeń i intensywności, aby dopasować je do swoich potrzeb. W przeciwieństwie do niektórych programów, które wiążą się z mniejszą pulą zmienności, ten program stylu pozwala zawodnikowi być tak kreatywnym, jak chce, w zależności od historii treningu, celów i potrzeb.
Dobry program do budowania mocy będzie zawierał dobrze przemyślaną metodę programowania złożonych ruchów. Przyjdzie to w jednej z form periodyzacji i pozwoli zawodnikowi na łatwe śledzenie postępu ich głównego ruchu, unikając wypalenia. Dodatkowo, jeśli zawodnik kiedykolwiek poczuje się z tego powodu, może być lżejszy na akcesoriach, jednocześnie dając z siebie wszystko.
Zrobione poprawnie, programy budujące siłę mogą być świetnym sposobem na zbudowanie fundamentów podnośnika. Budują siłę w ważnych ruchach złożonych, jednocześnie zwiększając sprawność ruchową podnośnika. Dobry program budujący siłę może zapewnić Ci długoterminowy sukces.
Akcesoria są przydatne. Programy te pozwalają trenerowi lub zawodnikowi odpowiednio zaprogramować akcesoria. Na przykład, jeśli ktoś ma trudności z całością przysiadu, może zaprogramować więcej pracy pośladków i ścięgien podkolanowych w dniu ich nóg. To wypełnia słabość treningową, jednocześnie celując w to, co najprawdopodobniej jest również słabością kulturystyczną.
Chociaż nie ma ostatecznej odpowiedzi na to pytanie, uważamy, że każda osoba mogłaby skorzystać na wzroście siły, mięśni i sprawności w pewnym momencie swojego cyklu treningowego. Poniżej znajduje się kilka pomysłów, jak zintegrować zasady budowania siły w różnych populacjach.
Sportowcy siłowi i siłowi często wykonują specyficzne dla sportu ruchy. Kulturystyka może być realną opcją dla ciężarowców, którzy są daleko od zawodów i chcą zbudować siłę fundamentalną, zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową i mają zdolność nie poświęcania tak dużo czasu na indywidualne potrzeby sportowe i ruchy.
W miarę zbliżania się zawodów więcej energii trzeba będzie włożyć na trening ruchów i wydarzeń specyficznych dla sportu, co może być dobrym momentem na przejście do programu treningowego bardziej dostosowanego do sportu.
Powerbuilding to hybrydowe podejście do treningu, które może być bardzo korzystne dla funkcjonalnych sportowców fitness, ponieważ działa w celu zwiększenia siły i masy mięśniowej. Możesz tworzyć i mieszać ruchy oparte na umiejętnościach w segmentach akcesoriów, aby jeszcze bardziej dostosować budowanie mocy do celów treningowych.
Kulturystyka to dobre podejście hybrydowe do rozwijania siły, masy mięśniowej i poprawy sprawności u większości osób. Różnicując swoją kondycję i trening, często możesz atakować wiele rzeczy naraz, jednocześnie sprawiając, że treningi są wyzwaniem i zabawą w tym samym czasie.
Poniżej znajduje się kilka ogólnych wskazówek, w jaki sposób możesz atakować różne cele treningowe podczas uczestnictwa w programie budowania sił.
Aby zyskać masę mięśniową, najlepszym rozwiązaniem jest zwiększenie ogólnej objętości treningowej dla danej grupy mięśni podczas ćwiczeń pomocniczych, tak aby można było trenować siłę na głównych ruchach złożonych, a następnie zastosować ćwiczenia pomocnicze, aby stymulować wzrost mięśni. Staraj się osiągnąć 14-18 wszystkich zestawów tygodniowo, na główną grupę mięśni (mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, klatka piersiowa, plecy, triceps, biceps, barki). Możesz to zrobić, trenując w zakresach od 5 do 10, 10-15, a nawet 15-20 powtórzeń.
Powerbuilding pozwala ci wstawić do programu dowolną progresję siły lub protokół. Zwykle będziesz podnosić z ładunkiem od 80 do 90% Twoje jedno powtórzenie max od dwóch do pięciu powtórzeń na raz. Pamiętaj, aby uwzględnić te zestawy pracy w liczbach tygodniowych szkoleń.
Jeśli starasz się być silniejszy, a także budować wytrzymałość mięśni w tym samym cyklu, przekonasz się, że twoje wysiłki przyniosą efekt przeciwny do zamierzonego. Jeśli Twoim celem jest siła, ogranicz ilość pracy z dużą liczbą powtórzeń tylko do ćwiczeń pomocniczych, maszyn, jednostronnych ruchów i nie przesadzaj z nimi, ponieważ mogą one utrudniać rozwój siły.
Możesz poprawić wytrzymałość mięśni, stosując większe zakresy powtórzeń w ćwiczeniach z akcesoriami, takie jak podnoszenie w zakresach 10-15 lub 15-20 powtórzeń. Pamiętaj, aby policzyć te zestawy prac do całkowitej liczby tygodniowych wolumenów.
Poniżej znajduje się 10-tygodniowy program budowania mocy. Zwróć uwagę, że wszystkie ćwiczenia oznaczone tym samym numerem i literą powinny być wykonywane jako superseria, wykonując jeden ruch, a następnie drugi, bez przerwy między.
Dzień pierwszy: przerost przysiadu
1. Przysiad: 5 x 8
2. Uderzenie biodrem ze sztangą: 3 x 10
3A. Przysiad z hantlami: 3 x 8
3B. Hantle Rumuński Martwy Ciąg: 3 x 12
4A. Ugięcie nóg na jednej nodze: 2 x 12
4B. Unoszenie prostych nóg wiszących: 2 x AMRAP
5. Deska obciążona: 3 x 30 sekund
Dzień drugi: Hipertrofia w wyciskaniu na ławce
1. Wyciskanie na ławce: 5 x 7
2. Wyciskanie hantli na ławce: 2 x 8
3A. Wyciskanie sztangielek ze skosem 1-¼ na ławce: 3 x 7
3B. Wiosłowanie hantli na skosie: 3 x 10
4. Łamacz czaszek: 4 x 7
5A. Push-up: 2 x AMRAP
5B. Prasa Pallof: 2 x 6
Dzień trzeci: hipertrofia martwego ciągu
1. Martwy ciąg: 5 x 4
2. Wiosłowanie sztangą: 4 x 5
3. Podciąganie: 3 x 7
4A. Farmer's Walk: 4 x 40 stóp
4B. Nadciśnienie: 4 x 10
5. Odwrócona wiosłowanie: 2 x 7
Dzień czwarty: hipertrofia w prasie napowietrznej
1. Prasa górna: 6 x 6
2A. Podciąganie: 4 x 6
2B. Klęcząca prasa do min lądowych: 4 x 8
3A. Podciąganie sztangi: 3 x 8
3B. Dip: 3 x AMRAP
4A. Uginanie hantli pochyłych: 3 x 7
4B. Unoszenie przednie / boczne / tylne: 3 x 21 (po 7 powtórzeń)
5.Martwy błąd: 2 x 20
Dzień pierwszy: przerost przysiadu
Przysiad: 4 x 8
2. Uderzenie biodrem ze sztangą: 3 x 10
3A. Przysiad z hantlami: 3 x 8
3B. Hantle Rumuński Martwy Ciąg: 3 x 12
4A. Ugięcie nóg na jednej nodze: 2 x 12
4B. Unoszenie prostych nóg wiszących: 2 x AMRAP
5. Deska obciążona: 3 x 40 sekund
Dzień drugi: hipertrofia w wyciskaniu na ławce
1. Wyciskanie na ławce: 5 x 6
2. Wyciskanie hantli na ławce: 2 x 8
3A. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 1-¼: 3 x 7
3B. Wiosłowanie hantli na skosie: 3 x 10
4. Łamacz czaszek: 4 x 7
5A. Push-up: 2 x AMRAP
5B. Prasa Pallof: 2 x 6
Dzień trzeci: hipertrofia martwego ciągu
1. Martwy ciąg: 4 x 4
2. Wiosłowanie sztangą: 4 x 5
3. Podciąganie: 3 x 7
4A. Farmer's Walk: 4 x 40 stóp
4B. Nadciśnienie: 4 x 10
5. Odwrócona wiosłowanie: 2 x 7
Dzień czwarty: hipertrofia w prasie napowietrznej
1. Prasa górna: 5 x 6
2A. Podciąganie: 4 x 6
2B. Klęcząca prasa do min lądowych: 4 x 8
3A. Podciąganie sztangi: 3 x 8
3B. Dip: 3 x AMRAP
4A. Uginanie hantli w pochyłości: 3 x 7
4B. Unoszenie przednie / boczne / tylne: 3 x 21 (po 7 powtórzeń)
5. Martwy błąd: 2 x 20
Dzień pierwszy: przerost przysiadu
1. Przysiad: 4 x 7
2. Uderzenie biodrem ze sztangą: 3 x 10
3A. Przysiad z hantlami: 3 x 8
3B. Hantle Rumuński Martwy Ciąg: 3 x 12
4A. Ugięcie nóg na jednej nodze: 2 x 12
4B. Wiszące proste unoszenie nóg: 2 x AMRAP
5. Deska obciążona: 3 x 45 sekund
Dzień drugi: Bench Press Deload
1. Wyciskanie na ławce: 3 x 6
2. Wyciskanie hantli na ławce: 2 x 8
3A. Wyciskanie hantli ze skosem 1-¼ na ławce: 2 x 7
3B. Wiosłowanie hantli na skosie: 2 x 10
4. Łamacz czaszek: 2 x 7
5A. Push-up: 1 x AMRAP
5B. Prasa Pallof: 1 x 6
Dzień trzeci: hipertrofia martwego ciągu
1. Martwy ciąg: 4 x 4
2. Wiosłowanie sztangą: 4 x 5
3. Podciąganie: 3 x 6
4A. Farmer's Walk: 4 x 40 stóp
4B. Niedociśnienie: 4 x 10
5. Odwrócona wiosłowanie: 2 x 7
Dzień czwarty: Od góry Naciśnij Deload
1. Prasa górna: 2 x 6
2A. Podciąganie: 2 x 6
2B. Prasa do klęczącej miny lądowej: 2 x 8
3A. Podnoszenie sztangi: 2 x 8
3B. Dip: 2 x AMRAP
4A. Uginanie hantli pochyłych: 3 x 7
4B. Unoszenie przednie / boczne / tylne: 3 x 21 (po 7 powtórzeń)
5. Martwy błąd: 2 x 20
Dzień pierwszy: Squat Deload
1. Przysiad: 2 x 8
2. Uderzenie biodrem ze sztangą: 2 x 8
3A. Hantle Bulgarian Split Squat: 2 x 8
3B. Hantle Rumuński Martwy Ciąg: 2 x 8
4A. Kulka stabilizująca na jednej nodze: 2 x 8
4B. Podnoszenie kolana z wiszącym obciążeniem: 2 x AMRAP
5. Deska obciążona: 3 x 50 sekund
Dzień drugi: siła wyciskania na ławce
1. Wyciskanie na ławce: 5 x 5
2. Wyciskanie hantli na ławce: 2 x 8
3A. Wyciskanie sztangielek ze skosem 1-¼ na ławce: 3 x 7
3B. Wiosłowanie hantli na skosie: 3 x 10
4. Łamacz czaszek: 4 x 7
5A. Push-up: 2 x AMRAP
5B. Prasa Pallof: 2 x 6
Dzień trzeci: hipertrofia martwego ciągu
1. Martwy ciąg: 4 x 4
2. Wiosłowanie sztangą: 4 x 5
3. Podciąganie: 3 x 6
4A. Farmer's Walk: 4 x 40 stóp
4B. Niedociśnienie: 4 x 10
5. Odwrócona wiosłowanie: 2 x 7
Dzień czwarty: siła nacisku nad głową
1. Prasa górna: 4 x 5
2. Podciąganie: 4 x 5
3A. Wyciskanie hantli na ramię: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Pompki typu Close-Grip: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Unoszenie przednie / boczne / tylne: 3 x 21 (po 7 powtórzeń)
5B. Spacer kelnerski: 3 x 20
Dzień pierwszy: siła przysiadów
1. Przysiad: 5 x 5
2. Uderzenie biodrem ze sztangą: 3 x 8
3A. Hantle Bulgarian Split Squat: 3 x 6
3B. Hantle Rumuński Martwy Ciąg: 3 x 8
4A. Kulka stabilizująca na jednej nodze: 2 x 8
4B. Podnoszenie kolana z wiszącym obciążeniem: 2 x AMRAP
5. Deska obciążona: 3 x 55 sekund
Dzień drugi: siła wyciskania na ławce
1. Wyciskanie na ławce: 5 x 4
2. Wyciskanie sztangi ze wzniesieniem: 3 x 5
3A. Wyciskanie hantli jednorącz na ławce: 3 x 7 (każde ramię)
3B. Wiosłowanie hantlami jednoramiennymi: 3 x 8 (każde ramię)
4. Łamacz czaszek: 4 x 7
5A. Opuszczanie liny: 2 x 12
5B. Klęczący kabel Crunch: 2 x 25
Dzień trzeci: Deadlift Deload
1. Martwy ciąg: 2 x 4
2. Wiosłowanie sztangą: 2 x 5
3. Podciąganie: 2 x 7
4A. Farmer's Walk: 2 x 40 stóp
4B. Nadciśnienie: 2x 10
5. Odwrócona wiosłowanie: 2 x 7
Dzień czwarty: siła nacisku nad głową
1. Prasa górna: 4 x 4
2. Podciąganie: 4 x 5
3A. Wyciskanie hantli na ramię: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Pompki typu Close-Grip: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Unoszenie przednie / boczne / tylne: 3 x 21 (po 7 powtórzeń)
5B. Spacer kelnerski: 3 x 20
Dzień pierwszy: siła przysiadów
1. Przysiad: 5 x 4
2A. Przysiad do kubka: 2 x 12
2B. Skok do pudełka: 2 x 5
3A. Podnoszenie hantli: 3 x 8
3B. Uginanie nóg w pozycji siedzącej: 3 x 15
4A. Deska boczna: 3 x 40 sekund
4B. Podnoszenie kolana z wiszącym obciążeniem: 3 x AMRAP
5. Deska obciążona: 3 x 60 sekund
Dzień drugi: siła wyciskania na ławce
1. Wyciskanie na ławce: 4 x 4
2. Wyciskanie sztangi ze wzniesieniem: 3 x 5
3A. Wyciskanie hantli jednorącz na ławce: 3 x 7 (każde ramię)
3B. Wiosłowanie hantlami jednoramiennymi: 3 x 8 (każde ramię)
4. Odrzuć Skull Crusher: 3 x 6
5A. Opuszczanie liny: 2 x 12
5B. Klęczący kabel Crunch: 2 x 25
Dzień trzeci: siła martwego ciągu
1. Martwy ciąg: 3 x 3
2. Deficyt Martwy ciąg: 2 x 5
3. Podciągnięcie z obciążeniem: 3 x 5
4A. Przeciąganie kabla: 3 x 10
4B. Noszenie walizki Kettlebell: 3 x 40 stóp
5A. Ciągnięcie twarzy: 2 x 12
5B. Uderzenie boczne piłki lekarskiej: 2 x 8
Dzień czwarty: siła nacisku nad głową
1. Prasa górna: 4 x 4
2. Podciąganie: 4 x 5
3A. Wyciskanie hantli na ramię: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Pompki typu Close-Grip: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Unoszenie przednie / boczne / tylne: 3 x 21 (po 7 powtórzeń)
5B. Spacer kelnerski: 3 x 20
Dzień pierwszy: siła przysiadów
1. Przysiad: 4 x 4
2A. Przysiad do kubka: 2 x 12
2B. Skok do pudełka: 2 x 5
3A. Podnoszenie hantli: 3 x 8
3B. Uginanie nóg w pozycji siedzącej: 3 x 15
4A. Deska boczna: 3 x 45 sekund
4B. Podnoszenie kolana z wiszącym obciążeniem: 3 x AMRAP
5. Deska obciążona: 3 x 60 sekund
Dzień drugi: Bench Press Deload
1. Wyciskanie na ławce: 2 x 4
2. Wyciskanie sztangi ze wzniesieniem: 3 x 5
3A. Wyciskanie hantli jednorącz na ławce: 3 x 7 (każde ramię)
3B. Wiosłowanie hantlami jednoramiennymi: 3 x 8 (każde ramię)
4. Odrzuć Skull Crusher: 3 x 6
5A. Opuszczanie liny: 2 x 12
5B. Klęczący kabel Crunch: 2 x 25
Dzień trzeci: siła martwego ciągu
1. Martwy ciąg: 3 x 3
2. Deficyt Martwy ciąg: 2 x 5
3. Podciągnięcie z obciążeniem: 3 x 5
4A. Przeciąganie kabla: 3 x 10
4B. Noszenie walizki Kettlebell: 3 x 40 stóp
5A. Ciągnięcie twarzy: 2 x 12
5B. Uderzenie boczne piłki lekarskiej: 2 x 8
Dzień czwarty: Od góry Naciśnij Deload
1. Prasa górna: 2 x 4
2. Podciąganie: 2 x 5
3A. Wyciskanie hantli na ramię: 2 x 8
3B. Preacher Curl: 2 x 7
4A. Pompki typu Close-Grip: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Unoszenie przednie / boczne / tylne: 3 x 21 (po 7 powtórzeń)
5B. Spacer kelnerski: 3 x 20
Dzień pierwszy: siła przysiadów
1. Przysiad: 4 x 3
2A. Przysiad do kubka: 2 x 12
2B. Skok do pudełka: 2 x 5
3A. Podnoszenie hantli: 3 x 8
3B. Uginanie nóg w pozycji siedzącej: 3 x 15
4A. Deska boczna: 3 x 45 sekund
4B. Podnoszenie kolana z wiszącym obciążeniem: 3 x AMRAP
5. Deska obciążona: 3 x 60 sekund
Dzień drugi: siła wyciskania na ławce
1. Wyciskanie na ławce: 4 x 3
2. Wyciskanie sztangi ze wzniesieniem: 3 x 5
3A. Wyciskanie hantli jednorącz na ławce: 3 x 7 (każde ramię)
3B. Wiosłowanie hantlami jednoramiennymi: 3 x 8 (każde ramię)
4. Odrzuć Skull Crusher: 3 x 6
5A. Opuszczanie liny: 2 x 12
5B. Klęczący kabel Crunch: 2 x 25
Dzień trzeci: siła martwego ciągu
1. Martwy ciąg: 3 x 2
2. Deficyt Martwy ciąg: 2 x 5
3. Podciągnięcie z obciążeniem: 3 x 5
4A. Przeciąganie kabla: 3 x 10
4B. Noszenie walizki Kettlebell: 3 x 40 stóp
5A. Ciągnięcie twarzy: 2 x 12
5B. Uderzenie boczne piłki lekarskiej: 2 x 8
Dzień czwarty: Hipertrofia w prasie nad głową
1. Prasa górna: 4 x 6
2. Podciąganie: 4 x 5
3A. Wyciskanie hantli na ramię: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Pompki typu Close-Grip: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Unoszenie przednie / boczne / tylne: 3 x 21 (po 7 powtórzeń)
5B. Spacer kelnerski: 3 x 20
Dzień pierwszy: Squat Deload
1. Przysiad: 2 x 5
2A. Przysiad do kubka: 2 x 12
2B. Skok do pudełka: 2 x 5
3A. Podnoszenie hantli: 3 x 8
3B. Uginanie nóg w pozycji siedzącej: 3 x 15
4A. Deska boczna: 2 x 45 sekund
4B. Podnoszenie kolana z wiszącym obciążeniem: 2 x AMRAP
5. Deska obciążona: 2 x 60 sekund
Dzień drugi: siła wyciskania na ławce
1. Wyciskanie na ławce: 3 x 3
2. Wyciskanie sztangi ze skosem: 2 x 5
3A. Wyciskanie hantli jednorącz na ławce: 2 x 7 (każde ramię)
3B. Wiosłowanie hantlami jednoramiennymi: 2 x 8 (każde ramię)
4. Odrzuć Skull Crusher: 2 x 6
5A. Opuszczanie liny: 2 x 12
5B. Klęczący kabel Crunch: 2 x 25
Dzień trzeci: siła martwego ciągu
1. Martwy ciąg: 3 x 2
2. Deficyt Martwy ciąg: 2 x 5
3. Podciągnięcie z obciążeniem: 3 x 5
4A. Przeciąganie kabla: 3 x 10
4B. Noszenie walizki Kettlebell: 3 x 40 stóp
5A. Ciągnięcie twarzy: 2 x 12
5B. Uderzenie boczne piłki lekarskiej: 2 x 8
Dzień czwarty: hipertrofia w prasie napowietrznej
1. Prasa górna: 4 x 5
2. Podciąganie: 4 x 5
3A. Wyciskanie hantli na ramię: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Pompki typu Close-Grip: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Unoszenie przednie / boczne / tylne: 3 x 21 (po 7 powtórzeń)
5B. Spacer kelnerski: 3 x 20
1A. Wiatrak Kettlebell: 3 x 6
1B. Przysiad do kubka: 3 x 8
1C. Huśtawka z kettlebell: 3 x 12
2A. Uderzenie piłką lekarską: 2 x 10
2B. Wyciskanie hantli Z: 2 x 8
2C. Rząd TRX: 2 x 6
3A. Ważony sanki: 2 x 20 stóp
3B. Spacer potwora z opaskami: 2 x 20 stóp
Jak każdy program, wykwalifikowany trener może zaprogramować tyle dni w tygodniu, ile chciałby podczas programu budującego siłę. To powiedziawszy, sugeruje się, abyś wziął co najmniej jeden dzień wolny od treningu. Pamiętaj, że im więcej treningów wykonujesz w ciągu tygodnia, nie oznacza, że możesz przekroczyć tygodniowe zakresy objętości treningu, ale raczej pozwala to robić mniejszą objętość dziennie, z kompromisem, że zestawy i powtórzenia wykonujesz na dowolnym dany dzień będzie wykonany z większym naciskiem na jakościowe powtórzenia (ponieważ nie będziesz zmęczony po wykonaniu 10-15 serii innych ćwiczeń w tym samym treningu.
tak. Dodanie wyciągów olimpijskich (rwanie i czyszczenie i szarpanie) można wykonać podczas programu budowania siłowego, jeśli upewnisz się, że kontrolujesz ogólną objętość treningu i stres podczas całego programu. Często programuję podnoszenie z bloków lub podwieszeń, aby zminimalizować nadmierną objętość wyciągania z podłogi podczas podnoszenia i upewniam się, że nie zalegam z pełnymi pozycjami przysiadu przy rwaniu i czyszczeniu, jeśli używam bardziej agresywnego protokołu przysiadu i wzrostu dolnej części ciała.
Zdecydowanie. Kulturystyka to świetny sposób na zwiększenie siły (podnoszenie w zakresie od trzech do ośmiu powtórzeń) i napędzanie hipertrofii mięśni również w średnim zakresie (zakres 8-15 powtórzeń). Połączenie zwiększonego obciążenia (intensywności), objętości treningu (serii i powtórzeń) oraz możliwości oferowania różnorodności programów treningowych sprawia, że budowanie siłowe jest świetnym sposobem na trening i zwiększenie masy mięśniowej.
Wyróżnione zdjęcie: BLACKDAY / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy