Czy przetrenujesz podczas pandemii??

1163
Vovich Geniusovich
Czy przetrenujesz podczas pandemii??

Kiedy podnoszenie ciężarów jest integralną częścią Twojej rutyny dotyczącej zdrowia fizycznego i psychicznego, zbyt łatwo może być o przetrenowanie. Zwłaszcza, gdy poziom stresu jest wysoki, łatwo jest przejść za dużo, za mocno, za szybko. Jeśli twoje poziomy energii spadają w niewyjaśniony sposób - Ćwiczę więcej niż kiedykolwiek, mówisz, więc powinnam się czuć świetnie! - ty może przetrenować podczas pandemii.

Zewnętrzny stres + intensywny trening może prowadzić do przetrenowania

Nawet jeśli twoje życie jest w porządku - może masz nową rutynę biegania podczas kwarantanny lub faktycznie udało ci się złapać kilka kettlebellów i hantli, zanim ewakuują się z powierzchni ziemi - pandemia z pewnością przyniosła więcej niż trochę trochę zewnętrznego stresu w swoim życiu.

Zdjęcie za pośrednictwem Shutterstock / Realstock

[Powiązane: 4 sposoby na naturalną poprawę rytmu dobowego]

Kiedy ogólny poziom stresu życiowego gwałtownie rośnie, rośnie prawdopodobieństwo, że przesadzisz z treningami. Przyjrzyjmy się, jak rozpoznać, że trenujesz za dużo.

Przetrenowanie podczas kwarantanny

Stres związany z wysiłkiem fizycznym jest… nadal stresem, mimo że w danej chwili jest doskonały. Kiedy pracujesz na maksa, twoje ciało musi dobrze się regenerować - w przeciwnym razie wszystkie stresory mogą się sumować i powodować spadek sprawności umysłowej i fizycznej (nie wspominając o poziomie energii i nastroju).

Aby właściwie zregenerować się ze stresu - w tym treningów - potrzebujesz dużo snu, dobrego (i wystarczającego) odżywiania i delikatnego poruszania ciałem, nawet z prostymi rzeczami, takimi jak regularne chodzenie. Może w normalnych okolicznościach możesz zrobić wszystko lub większość z tych rzeczy całkiem dobrze. Ale pandemia nie jest normalną okolicznością i jest bardzo prawdopodobne, że twoje nawyki związane ze snem, jedzeniem i nietreningiem są znacznie niewłaściwe - nie wspominając o tym, że ogólny poziom niepokoju jest prawdopodobnie znacznie wyższy niż zwykle. Połącz to wszystko, a to przepis na przetrenowanie.

Poziom stresu i niepokoju podczas kwarantanny jest bardzo wysoki u większości (jeśli nie wszystkich) osób. Jeśli już masz skłonność do niepokoju, pandemia prawdopodobnie wcale nie pomaga. Co więcej, nagle straciłeś możliwość trenowania z całym sprzętem, którego dusza zapragnie na Twojej siłowni.

Nie będąc w stanie zanurkować w swoje regularnie zaplanowane sesje podnoszenia ciężarów, możesz podkręcać ciepło w domu za pomocą dowolnych treningów z masą ciała, kettlebell lub hantlami, które możesz znaleźć. Zwłaszcza, że ​​poziom stresu niezwiązanego z ćwiczeniami może już być wysoki, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz narażać swoje ciało na zbyt duży stres, aby sobie z nim poradzić, gdy biegasz z poszarpaniem, próbując każdego dnia nadmiernie zrekompensować brak sztang.

Lęk i przetrenowanie

Kiedy poziom lęku jest wysoki, ćwiczenia mogą być niesamowite - ale może również pogorszyć twoje zdrowie psychiczne jeśli nie robisz czegoś, aby modulować poziom stresu. Według badania z 2018 roku opublikowanego w czasopiśmie Frontiers in Psychology, tym wyższy podstawowy poziom lęku, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się przetrenować. (1)

Jeśli więc stres związany z kwarantanną podnosi Twój zwykły poziom lęku, może to znacznie odbierać skuteczność treningów i nakładać jeszcze większy stres na twoje ciało, gdy nie może ono prawidłowo się zregenerować.

Wzrost mięśni i przetrenowanie

Nie tylko przetrenowanie sprawi, że będziesz o wiele bardziej zmęczony psychicznie na co dzień, ale także sprawi, że mocny pułap na Twoim poziomie wydajności. W badaniu z 2018 r Journal of Science and Medicine In Sport, badacze zbadali poziom hormonu wzrostu u 51 uczestników, z których niektórzy byli w stanie przetrenowania; inni byli zdrowymi sportowcami; a trzecia grupa to osoby zdrowe, ale nieaktywne.

Osoby, które się przetrenowały, miały mniej hormon wzrostu w ich ciałach niż osoby, które ćwiczyły zdrowo - w rzeczywistości, Przetrenowanie obniżyło poziom hormonu wzrostu do mniej więcej tego samego poziomu, co uczestnicy, którzy w ogóle nie wyszli. (2)

Jeśli ćwiczysz tak dużo, że przesadzasz, hormon wzrostu jest prawdopodobnie czymś, co chcesz utrzymać na przyzwoicie wysokim poziomie. Wydaje się, że przetrenowanie niweluje tę szczególną korzyść z treningu, co oznacza, że ​​jesteś nie będzie zwiększać ani wzmacniać mięśni poprzez wypychanie ciała poza jego granice bez odpowiedniego powrotu do zdrowia dzień w dzień.

Kiedy wystawiasz swoje ciało na tak duże obciążenie i nie może ono naprawdę się zregenerować, wkłada on swoją energię w utrzymanie zdrowia tak bardzo, jak tylko może - wzrost mięśni staje się znacznie niższy na liście priorytetów. To nie jest przepis, którego nikt by nie chciał, zwłaszcza podczas kwarantanny, kiedy prawdopodobnie już martwisz się utratą regularnych treningów na siłowni.

Jak uniknąć przetrenowania podczas pandemii

O unikaniu przetrenowania łatwiej powiedzieć niż zrobić - ale zdecydowanie jest to wykonalne. Jeśli czujesz, że osiągasz stabilne wyniki lub trenujesz los, ale stwierdzając, że jesteś bardziej rozdrażniony lub przygnębiony niż zwykle, prawdopodobnie doświadczasz przetrenowania. Jeśli już tam jesteś, zapanuj nad tym. Jeśli próbujesz temu zapobiec, zapanuj nad tym. Na początku trudno będzie ogarnąć myślenie „mniej znaczy więcej”, ale na dłuższą metę pomoże.

Słuchaj swojego ciała

Wiesz, jak czuje się twoje ciało, gdy miażdżysz je podczas treningów - osiągając dość solidne przyrosty i ulepszenia każdego tygodnia i czujesz się zmotywowany do dążenia do tego przez większość, jeśli nie przez wszystkie dni. Jesteś wyczerpany po treningach, oczywiście, ale czujesz się pobudzony psychicznie i gotowy, aby znowu to zrobić. Może jesteś typem, który nigdy nie boli podczas tych okresów niesamowitych sesji, a może wiesz, że twoje ciało ma tendencję do bardzo obolałego, ale po prostu wracasz silniejszy. Znasz rytmy własnego ciała - spróbuj przypomnieć sobie, jak wyglądały Twoje najlepsze tygodnie i miesiące treningowe.

Zdjęcie za pośrednictwem Shutterstock / Love Solutions

Następnie zadaj sobie pytanie, jak czuje się teraz twoje ciało. Cały czas trenujesz, ale zaczynasz się tego bać? Ciężko pracujesz, ale przestałeś robić postępy? Może jesteś bardziej obolały i sztywny niż zwykle, a może jesteś bardziej przygnębiony i na krawędzi. Może to być zwykły stary pandemiczny blues - ale jeśli ten blues wydaje się być związany z twoimi treningami, są szanse, że możesz się przetrenować.

Nawet jeśli nie czujesz, że ćwiczysz tak dużo w porównaniu do tego, do czego przywykłeś na siłowni, pamiętaj, że prawdopodobnie twoje ciało doświadcza dużo więcej stresu niż zwykle w tej chwili, co może obniżyć próg, przez który twoje ciało wpada w niszczący przester. Sprawdź swoje ciało i umysł, aby zobaczyć, gdzie jesteś.

Weź kilka dni wolnego

Żaden sportowiec siłowy nigdy nie chce słyszeć, że powinien wziąć jeden dzień wolny, nie mówiąc już o kilku, ale jeśli wkładałeś swoje ciało przez dzwonek bez możliwości powrotu do zdrowia, prawdopodobnie dajesz sobie przynajmniej kilkudniową przerwę pomóc.

Zdjęcie za pośrednictwem Shutterstock / Kyryk Ivan

Nie stracisz wszystkich swoich zysków w ciągu kilku dni - a jeśli się przetrenowałeś, i tak nie osiągałeś rzeczywistych zysków. Spróbuj pomyśleć o długiej grze i zaplanuj te dni wolne jako część swojego programu. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne, podobnie jak Twój sposób myślenia.

Zmień swój trening

Prawdopodobnie nie musisz przerywać tego, co robiłeś, co spowodowało, że zanurzyłeś się w przetrenowanie, ale przełączenie niektórych treningów na inną modalność przyniesie wiele korzyści. Zamień jedną lub dwie sesje podnoszenia na tydzień - lub po prostu je skróć - i umieść solidną sesję jogi lub dwie na jej miejsce.

Skoncentruj się na swojej mobilności i aktywnej regeneracji, nie tylko raz, ale jako stała część Twojego programu treningowego. To pomoże ci poczuć się lepiej po obecnym przetrenowaniu i pomoże zapobiec syndromowi w przyszłości. Nie lekceważ korzyści płynących z długiego spaceru lub solidnej sesji jogi - Twoje ciało potrzebuje ich, aby utrzymać równowagę. Im bardziej jesteś zrównoważony, tym lepszym i bardziej zrównoważonym sportowcem się staniesz.

Priorytetyzacja odzyskiwania

Jeśli utkniesz w mieszkaniu częściej niż nie, może być trudno utrzymać solidny harmonogram snu, nie mówiąc już o przyzwoitej rutynie żywieniowej. Ponieważ nie możesz w magiczny sposób usunąć stresu związanego z płonącym światem, skup się na rzeczach, które możesz kontrolować. Sprawdź, czy możesz zintegrować medytację i lekką jogę z wieczorami, aby zachęcić się do formowania i trzymania się solidnej, zrelaksowanej pory snu.

Staraj się planować posiłki wokół swoich treningów - tylko dlatego, że nie dojeżdżasz już do biura, nie oznacza, że ​​przygotowywanie posiłków nadal Ci nie przyniesie korzyści. Włącz nawyki regeneracji do swojej nowej codziennej rutyny - w tym wstawania z prowizorycznego biurka i rozciągania się co najmniej kilka razy dziennie - a będziesz walczyć z przetrenowaniem, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Poczuj się jak najlepiej podczas kwarantanny

Podczas pandemii może być niesamowicie trudno poczuć, że masz kontrolę nad czymkolwiek; i może być kuszące, aby spróbować odreagować stres. MOJE, możesz być przetrenowany podczas pandemii Upewnij się, że twoje treningi kwarantanny są uzupełniane zdrowymi, regularnymi dawkami regeneracji i samoopieki, aby uniknąć przetrenowania i podnieść się najlepiej podczas pandemii.

Bibliografia

  1. Gaelle Tanguay i in. (2018) Reakcja lęku i stresu psychofizjologicznego na wyczynowe ćwiczenia sportowe. Granice w psychologii doi: 10.3389 / fpsyg.2018.01469.
  2. Flavio Cadegiani, Claudio E. Kater. (2018) Hormonalna reakcja na test stresu niezwiązanego z wysiłkiem fizycznym u sportowców z zespołem przetrenowania: wyniki odpowiedzi hormonalnej i metabolicznej na zespół przetrenowania. Journal of Science and Medicine in Sport. doi: 10.1016 / j.jsams.2017.10.033.

Jeszcze bez komentarzy