W ciągu ostatnich pięciu lat zmienność tętna (HRV) zyskała na popularności jako przydatne narzędzie do oceny regeneracji i gotowości treningowej. Jeśli koncepcja HRV jest dla Ciebie nowa i jak może ona przełożyć się na wydajność, możesz nie wiedzieć, jak przydatne może być to narzędzie dla postępu.
„Czym dokładnie jest zmienność tętna (HRV)?”
Krótko mówiąc, HRV to zmienność, jakiej doświadcza nasz organizm pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca. Większa zmienność między uderzeniami serca jest dobrą rzeczą, jeśli chodzi o osiągnięcie zdrowej równowagi między regeneracją a wydolnością. Pasek WHOOP pomaga sportowcom na całym świecie w codziennej ocenie HRV za pomocą analizy w czasie rzeczywistym, aby lepiej zrozumieć gotowość do wysiłku i potrzeby regeneracji.
W tym przewodniku HRV omówimy różne tematy, w tym:
Zoptymalizuj swoją wydajność i regenerację dzięki monitorowi sprawności WHOOP. Śledzi i mierzy regenerację, sen, aktywność, tętno, HRV i nie tylko.
Uzyskaj 30 $ zniżki na WHOOPW 1733 r. Ks. Stephen Hales był pierwszą osobą, która formalnie udokumentowała bicie serca a poziomy ciśnienia tętniczego zmieniają się podczas cyklu oddechowego (1). Podążając za Halesem w 1847 roku Carl Ludwig jako pierwszy odnotował zmiany i oscylacje które wystąpiły podczas cyklu oddechowego, który ostatecznie stał się znany jako arytmia zatok oddechowych (RSA).
Pod koniec XIX i na początku XX wieku holenderski lekarz Willem Einthoven był pierwszym, który udokumentował prąd elektryczny serca, który jest znany jako elektrokardiogram (EKG). Po odkryciu Einthovena EKG zostało ustandaryzowane i rozwinięte w następnych latach, aw 1960 r. Ambulatoryjne EKG znalazło szerokie zastosowanie w praktyce (1).
W latach siedemdziesiątych XX wieku analiza spektralna mocy była wykorzystywana do badania fizjologicznych różnic w zmienności uderzeń do uderzenia, tworząc w ten sposób narodziny HRV. Od tego czasu wiele badań dotyczyło składników fizjologicznych, które mogą odgrywać rolę i odpowiadać za HRV każdej osoby (2, 3).
We wczesnych dniach badań nad HRV wielu naukowców spekulowało, że w grę wchodzi jakaś forma aktywności neuronalnej, ale wciąż była to zbyt nowa, aby wyciągnąć mocne sugestie (4, 5). W 2000 roku badania w końcu zaczęły wykazywać, że zarówno współczulna, jak i przywspółczulna gałąź autonomicznego układu nerwowego odgrywała rolę w ustalaniu HRV u danej osoby.
Definicja: HRV można wykorzystać jako nieinwazyjną miarę do oceny stanu zdrowia i równowagi autonomicznego układu nerwowego poprzez analizę zmienności bicia serca.
Mówiąc prościej, nasze ciało bicie serca rzadko jest takie samo z każdego uderzenia. Występują niewielkie różnice w ilości czasu między uderzeniami.HRV jest miarą tych zmian i jest produkt złożonych interakcji między współczulnym i przywspółczulnym układem nerwowym.
HRV jest reprezentacją interakcji współczulnego i przywspółczulnego układu nerwowego organizmu. Większa HRV to dobra rzecz, ponieważ sugeruje, że istnieje równowaga w autonomicznym układzie nerwowym.
Aby naprawdę zrozumieć HRV i naukę, która trafia do WHOOP, należy najpierw zrozumieć działający układ nerwowy. Autonomiczny układ nerwowy składa się z dwóch gałęzi, współczulnej i przywspółczulnej.
Współczulny układ nerwowy jest odpowiedzialny za tworzenie odpowiedzi „walcz lub uciekaj” organizmu. Tworzy wszystkie reakcje stresowe na wyzwalacze fizyczne, fizjologiczne i psychologiczne. Kilka scenariuszy, w których do gry wejdzie sympatyczna gałąź:
Chociaż mają inny charakter, wszystkie te czynności zwykle skutkują reakcją współczulnego układu nerwowego (walka lub ucieczka). Odpowiedź współczulnego układu nerwowego może wywołać kilka reakcji w organizmie, w tym przyspieszenie akcji serca i ciśnienia krwi, uwolnienie noradrenaliny i zwężenie naczyń nerek i przewodu pokarmowego.
Warto zaznaczyć, że nie każda reakcja współczulnego układu nerwowego wywoła taki sam poziom reakcji na stres w organizmie, ponieważ każdy będzie miał własną hierarchię tego, co jest postrzegane i interpretowane jako stresor.
Przywspółczulny układ nerwowy jest zwykle opisywany jako wywołujący reakcje organizmu na „odpoczynek i trawienie”. Gałąź przywspółczulna jest na ogół silnie zaangażowana, gdy organizm odpoczywa i dochodzi do siebie. Kilka scenariuszy, w których przywspółczulny układ nerwowy jest bardziej aktywny, obejmuje:
Przywspółczulny układ nerwowy pomaga organizmowi w utrzymaniu i promowaniu homeostazy w stanie spoczynku oraz odgrywa znaczącą rolę w naszej zdolności do odpoczynku i regeneracji.
Jeśli chodzi o HRV, współczulny i przywspółczulny układ nerwowy nieustannie tańczy w świetle reflektorów w oparciu o ostry bodziec. Jeśli w jednym z układów nerwowych występuje brak równowagi, HRV może zasugerować, że należy zwracać uwagę na kierunek, w którym pochylają się ich układy.
Na przykład, jeśli współczulny układ nerwowy jest zawsze aktywny, jest to zwykle dobra wskazówka, że nie dochodzi do prawidłowego powrotu do zdrowia, ponieważ przywspółczulny układ nerwowy nie reaguje jednakowo na stresory.
Dla prawie każdego, a zwłaszcza dla sportowców, HRV może być przydatną metodą oceny ogólnego samopoczucia. Pasek WHOOP wykorzystuje HRV, aby pomóc obliczyć Twoją gotowość do wykonywania każdego dnia.
W ciągu ostatnich 40 lat przeprowadzono mnóstwo badań dotyczących HRV do ogólnego stanu zdrowia, w tym:
HRV może być również krokiem naprzód dla sportowców i osób aktywnych fizycznie i jest związane z czynnikami wydajności, takimi jak:
Podsumowując, najłatwiejszym sposobem zrozumienia HRV i jej związku z dobrym samopoczuciem jest zapamiętanie, jak koreluje z naszym autonomicznym układem nerwowym. Pomyśl o tym jak o skali:
Układ autonomiczny odgrywa główną rolę w trawieniu, metabolizmie, regulacji temperatury ciała, ciśnieniu krwi, reakcjach seksualnych i równowadze płynów. Jeśli działa nieefektywnie, wydajność może się pogorszyć z różnych powodów. Dla sportowców i entuzjastów fitness zaburzenia równowagi autonomicznego układu nerwowego mogą siać spustoszenie w postępach.
Aby pójść o krok dalej HRV, przyjrzyjmy się bliżej, jak może bezpośrednio wpływać na wydajność.
Sportowcy i entuzjaści fitnessu wymagają na co dzień wyższego poziomu energii. Treningi obciążają i obciążają organizm, co pomaga promować określone adaptacje treningowe. Te adaptacje treningowe następnie przynoszą sukces w ramach wybranego sportu lub aktywności.
HRV może być przydatne w tym ustawieniu, ponieważ może służyć jako kompas do wykonywania tych adaptacji w przemyślany i skalkulowany sposób. Częsty wysoki poziom energii i stres powoduje większe zapotrzebowanie organizmu na prawidłową regenerację. Jeśli ktoś może zrozumieć, jak interpretować ich wartości HRV, może w przemyślany sposób wykorzystać je, aby przekraczać granice bez przekraczania granic.
Poniżej znajdują się dwa sposoby WHOOP pomaga powiązać HRV bezpośrednio do występów na boisku, na siłowni i na korcie:
WHOOP może ułatwić sportowcom zrozumienie, ile energii mają, aby się popchnąć i utrzymać postęp, ale także pozostać w swoich granicach i unikać nadmiernego sięgania.
W przeciwieństwie do tętna, HRV różni się znacznie u poszczególnych osób ze względu na genetykę (9). Dobra wartość HRV odnosi się do tego, gdzie znajduje się krocząca linia bazowa sportowca. To sprawia, że niezwykle trudno jest wskazać „dobry” HRV, który będzie pasował każdemu. Wiele rzeczy może wpływać na HRV, w tym:
Chociaż nie ma idealnego numeru HRV, który pasowałby każdemu, wyższa HRV jest ogólnie uważana za bardziej pozytywny wskaźnik ogólnego dobrego samopoczucia i sugeruje, że współczulny i przywspółczulny układ nerwowy organizmu jest bardzo wrażliwy.
Aby pomóc w zapewnieniu kontekstu, podzielił się Mike Lombardi, Elite Performance Manager w WHOOP przykłady dwóch sportowców WHOOP, którzy są równie „sprawni”, ale z różnymi HRV:
„Spójrzmy na kilka anegdotycznych przykładów. Moja żona była olimpijką w 2012 roku i jej średni współczynnik HRV wynosił około 60. Z drugiej strony mamy w biurze [WHOOP] kogoś, kto bierze udział w triathlonach i pół wyścigach Ironman, a jej średni współczynnik HRV wynosi około 220. W rzeczywistości prawdopodobnie są one równoważnie dopasowane pod względem pojemności.”
Lombardi mówi, że obaj sportowcy są niesamowicie wysportowani, ale ich linie bazowe są bardzo różne. Jeśli sportowcy mogą zrozumieć, gdzie normalnie siedzą, na podstawie codziennego optymalnego treningu, mogą rozszerzyć zmienne w swoim życiu osobistym, aby ułatwić reakcje HRV, których chcą.
Więc co dokładnie oznacza zwiększenie innych zmiennych w celu zwiększenia HRV? Dobrze, wiele zmiennych może przesuwać HRV w kierunku dodatnim. Rzeczy takie jak odżywianie, nawyki snu, trening i wiele innych mogą odgrywać rolę w HRV, tętnie spoczynkowym i jakości snu. To jest podsumowanie tych zmiennych, które mogą zapewnić lepsze zrozumienie ogólnej sprawności, gotowości i regeneracji - i to jest dokładnie to, co robi WHOOP.
Ponieważ WHOOP śledzi tętno spoczynkowe, HRV i jakość snu, znacznie łatwiej jest ocenić skutki, gdy sportowiec wprowadza zmiany w takich kwestiach, jak dieta, trening lub sposoby regeneracji. Dane WHOOP będą odzwierciedlać zmiany w stosunku do normalnej linii bazowej - pozytywnej lub negatywnej.
Jeśli HRV różni się tak bardzo, czy istnieje coś takiego jak słaba HRV?
tak i nie. Jeśli HRV jest niższa, może to być oznaką braku równowagi w jednym kierunku we współczulnym i przywspółczulnym układzie nerwowym. Należy jednak pamiętać, że niższa, zła liczba HRV będzie „niska” w stosunku do ruchomej linii bazowej.
Na przykład, jeśli ktoś ma HRV, który normalnie siedzi około 70, ale ma intensywny tydzień treningu i napotyka tonę stresu w pracy i rejestruje HRV 40 przez kilka dni, to tę liczbę można uznać za „słaby „HRV. Ten trend sugeruje, że organizmowi trudniej jest wyjść ze stanu współczulnego, aby odpocząć i odzyskać zdrowie w stanie przywspółczulnym.
Ponownie, ogólnie rzecz biorąc, sugeruje się, że niższa liczba HRV odzwierciedla zły ogólny stan zdrowia, ale aby być dokładnym z tym odczytem, należy odnieść „niską” liczbę HRV i dostosować ją do ich normalnej kroczącej linii bazowej (10).
„Celem jest zawsze poprawa własnego HRV w stosunku do bieżącej linii bazowej” - powiedział Mike Lombardi.
Jednym z dokładniejszych sposobów oceny ogólnej sprawności jest odniesienie HRV do tętna spoczynkowego. Ze względu na tak duże zróżnicowanie HRV u poszczególnych osób, tętno spoczynkowe może być użytecznym narzędziem do zrozumienia wydajności organizmu.
Lombardi wyjaśnia: „Mówiąc genetycznie, zazwyczaj widzimy sportowców z wyższą HRV i naturalnie niższym tętnem spoczynkowym, które mają wrodzoną zdolność. Sposób, w jaki WHOOP oblicza dzienne obciążenie, opiera się na tętnie, więc ich długotrwałe wysokie tętno gromadzi mnóstwo wysiłku, ale następnego dnia ich tętno i inne zmienne zwykle wracają do normy.
Wysokie HRV i niskie tętno spoczynkowe oznaczają, że organizm jest niesamowicie wydajny i ma dużą oszczędność pracy. HRV to codzienna gotowość, która obejmuje wszystkie wewnętrzne i zewnętrzne bodźce [organizmu] oraz sposób, w jaki sobie z nimi radzisz, podczas gdy tętno spoczynkowe wskazuje poziom sprawności.”
To równanie wydaje się całkiem proste, ale co z osobą, która ma niższe HRV i niskie tętno? Na przykład, jeśli ktoś ma HRV, które wynosi około 45, a tętno waha się w latach 50., co to oznacza? W końcu tętno spoczynkowe w latach 50. jest ogólnie uważane za prawidłowe.
Opierając się na obserwowanych przez siebie trendach, Lombardi wyjaśnia, że ten typ profilu prawdopodobnie byłby dla sportowca opartego na sile .
„Niższe HRV z tętnem na środku drogi nie oznacza, że ktoś nie jest wydajny, ale jest bardziej prawdopodobne, że jest to sportowiec z wyższą mocą szczytową lub sportowiec oparty na sile.”
W tym konkretnym scenariuszu niższa HRV może oznaczać, że układ nerwowy sportowca jest prawdopodobnie bardziej współczujący, a niższe tętno może sugerować, że jest on sprawny fizycznie. Potwierdzając zatem trendy i analizę przedstawioną powyżej przez Lombardi.
Powiązanie HRV z tętnem spoczynkowym staje się najbardziej znaczące, gdy można odnieść tę dwójkę do kontekstu ich sportu, stylu życia i obecnego treningu.
Pasek WHOOP jest przeznaczony do noszenia 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, aby zapewnić najlepsze możliwe nagrania. WHOOP opracował zastrzeżony i łatwy do nauczenia system, który ma pomagać sportowcom, trenerom i entuzjastom fitnessu w codziennej ocenie regeneracji i gotowości treningowej.
Podczas pierwszego użycia paska WHOOP poziomy aktywności i potrzeby regeneracji są porównywane z osobami w tym samym wieku, płci i poziomie aktywności. Następnie po około czterech dniach WHOOP zacznie się uczyć i dostosowywać do twojej własnej fizjologii, co pomaga zrozumieć, co jest uważane za normalne dla twojej wydajności.
Aby ocenić potrzeby regeneracyjne i gotowość do treningu, WHOOP zestawia dzienne obciążenie i wysiłek treningowy, a następnie odnosi te obciążenia do tego, ile regeneracji i snu potrzebuje dana osoba, aby przetrwać, osiągnąć lub osiągnąć szczyt.
W aplikacji WHOOP znajduje się wykres przedstawiający codzienne obciążenie w zależności od niedotrenowania, optymalnego treningu i nadmiernego wysiłku. Jest to przydatny system, który pomaga sportowcom uniknąć nadmiernego wysiłku i cofania się z powodu wypalenia.
Aby osiągnąć najwyższy poziom, sportowcy siłowi muszą przestrzegać wielu czynników, w tym intensywności, objętości i obciążenia. Wysoki popęd nerwowy jest niezbędny w ciężkich sportach ze sztangą i występuje w każdej formie treningu siłowego (11, 12).
30 $ zniżki Zoptymalizuj swoją wydajność i regenerację dzięki monitorowi sprawności WHOOP. Śledzi i mierzy regenerację, sen, aktywność, tętno, HRV i nie tylko.
Uzyskaj 30 $ zniżki na WHOOPWHOOP oblicza dane dotyczące obciążenia za pomocą algorytmu, który śledzi podwyższone tętno, poziomy HRV, regenerację z poprzedniego dnia i wiele więcej. Dla większości entuzjastów fitnessu system naprężeń jest prosty, ale sportowcy siłowi powinni spojrzeć na dane nieco inaczej.
Dlaczego? Powiedzmy, że trójboista ciężko trenuje z dłuższymi przerwami między seriami i ma niższe tętno przez cały czas treningu. Ich wysiłek prawdopodobnie zarejestruje się inaczej niż u kogoś, kto wykonuje 20-minutowy trening HIIT z wyższym, przedłużonym, podwyższonym tętnem.
Lombardi wyjaśnia: „Ludzie, którzy żyją w społeczności siłowej, przekraczają górne granice siły i znajdują sposoby na maksymalizację swojego ciała w różnych podnoszeniach. Obciążenie, które gromadzi się na WHOOP nie zawsze jest dla nich prawdziwym wskaźnikiem gotowości i powrotu do zdrowia. Tam, gdzie ci sportowcy zobaczą podatek od swoich treningów, będzie to na podstawie zapisów regeneracji z następnego dnia i numerów HRV.”
Dla sportowców siłowych jest to niezwykle ważna informacja, szczególnie podczas pracy z większą intensywnością i wolumenem. Sportowcy siłowi używają taktyk autoregulacji, takich jak RPE, przez cały czas podczas treningu. Przy prawidłowym użyciu, WHOOP może służyć jako kolejny sposób obiektywnego obliczania zmęczenia treningowego i potencjalnej gotowości na dni po ciężkich treningach.
Czasami sportowcy siłowi mogą chcieć pchać, gdy ich ciało niekoniecznie jest na to gotowe. Jeśli sportowiec siłowy może zidentyfikować, kiedy ich układ nerwowy może być zmęczony, może zmniejszyć objętość i intensywność, aby kontynuować postępy bez wypalania się i potrzeby odciążenia.
Technologia zastosowana w HRV i pasku WHOOP stale się rozwija i ulepsza. Tylko w ciągu ostatniej dekady HRV udowodnił, że jest realnym źródłem oceny dobrego samopoczucia, gotowości do wydajności i regeneracji, i właśnie dlatego WHOOP wykorzystuje tę kluczową miarę, aby pomóc sportowcom w dążeniu do nowych wyczynów.
Pasek WHOOP dostosowuje się do fizjologii i stylu życia sportowca, co czyni go dynamicznym narzędziem do codziennej oceny gotowości i regeneracji. Jeśli sportowcy potrafią dobrze zrozumieć HRV i jak z niego korzystać na swoją korzyść, to trening może być stale skalowany do poziomu gotowości bez obawy o przetrenowanie.
Jeszcze bez komentarzy