Militarne stawianie stóp razem, ściskanie sztangi ściśle nad głową bez pomocy dolnej części ciała - to złoty standard, jeśli chodzi o wyciskanie nad głową. Bez wątpienia jest to fantastyczne ćwiczenie na siłę i masę. Dodatkowo, wymaga ekstremalnej siły rdzenia i mobilności ramion, aby naciskać nad głową bez przekraczania dolnej części pleców i rozszerzania klatki piersiowej.
Niestety, nie każdy ma wystarczającą siłę, aby wykonać to dobrze. A kiedy stwierdzisz, że bezwzględnie podnosisz lub wyrzucasz cokolwiek z siłowni? Prawie nigdy. Dlatego push press (moim zdaniem) jest lepszą alternatywą.
Prasa typu push wykorzystuje dolne zanurzenie ciała (pomyśl ćwierć przysiadu z kolanami nad palcami), aby wypchnąć sztangę nad głowę. Wykorzystuje przedłużenie kostek, kolan i bioder, co ściśle naśladuje to, co robi większość sportowców, którzy rywalizują w jakimkolwiek sporcie związanym z bieganiem na boisku. Dolna część ciała pozwala podnieść więcej ciężaru nad głową niż prasa wojskowa.
[Powiązane: Pięć najcięższych naciśnięć sztangi, jakie kiedykolwiek widzieliśmy]
Poniżej znajdują się trzy fantastyczne zalety prasy push, które pomogą poprawić Twoją wydajność na siłowni i poza nią.
Używanie kostek, kolan i bioder do przenoszenia ciężaru nad głową zapewnia siłę i bodziec do budowy mięśni czworogłowym i pośladkowym. Podnoszenie większego ciężaru nad głową w porównaniu z prasą wojskową pomaga budować większe ramiona i triceps.
Główną różnicą między prasą wojskową a prasą push jest to dodatkowe zanurzenie. Prasa wojskowa to ruch ścisły, w którym jedynym wykonanym ruchem jest naciśnięcie sztangi nad głową. W przypadku prasy typu push, to dodatkowe zanurzenie, aby pomóc w prowadzeniu sztangi nad głową, może umożliwić większe podniesienia, które mogą pomóc w postępach w innych ćwiczeniach, takich jak szarpnięcie.
Warto zwrócić uwagę, że zanurzenie w prasie typu push jest podobne do tego, co robiłoby się podczas szarpnięcia. Jednak zanurzenie w prasie pchającej nie jest tak wymagające pod względem synchronizacji, jak w przypadku szarpnięcia. Po prostu bądź świadomy, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej, równomiernie rozłożyć ciężar na stopie, a biodra i kolana zgiąć równomiernie podczas ruchu, aby zapobiec utracie równowagi.
Jeśli jesteś sztangistą olimpijskim lub sportowcem CrossFit®, wyciskanie pchania jest fantastycznym ćwiczeniem pomocniczym, które pomoże ci stać się silniejszym i bardziej stabilnym nad głową. Dla tych pierwszych niezwykle cenne jest poprawienie szarpnięcia, o czym wspomniano wcześniej. Sportowcy CrossFit® również wykonują ruchy szarpiące, ale inne podobne ruchy nad głową, takie jak silniki strumieniowe i piłki ścienne, można wzmocnić poprzez pracę wykonaną za pomocą prasy pchającej.
Prasa push ćwiczy napęd i wyprost biodra, co naśladuje ćwiczenia olimpijskie i może pomóc wzmocnić:
Korekta głębokości zanurzenia podczas podnoszenia określonego ciężaru może sprawić, że będziesz mądrzejszy, że tak powiem, podczas wykonywania podnoszenia. Na przykład, jeśli pracowałeś na prasie pchającej i odniosłeś sukces na pewnej głębokości, to wzmocnienie mechaniki ciała może sprawić, że będziesz bardziej pewny siebie na platformie podnoszącej. Jak to się mówi, „praktyka czyni mistrza”, ale może też sprawić, że poczujesz się pewny siebie.
Napęd bioder i nóg stosowany w prasie push to kluczowe czynniki poprawiające siłę w olimpijskim podnoszeniu ciężarów, a ponadto mogą wzmacniać czynności lokomocyjne, takie jak bieganie, sprint i skakanie (patrząc na siebie CrossFitters!)
Przeniesienie mocy z dolnej części na górną część ciała naśladuje to, co wielu atletów napowietrznych (baseball, softball, rozgrywający, tenisiści i pływacy) robi na boisku, korcie lub basenie. Budowanie silniejszej prasy pchającej prawdopodobnie poprawi twoją moc w danym sporcie, a także pomoże twojemu ciału być bardziej skłonnym do przywrócenia właściwej formy, nawet gdy jest zmęczony.
Jednak nie każdy ma wymaganą mobilność, siłę i moc, aby bezpiecznie i skutecznie wykonywać naciskanie. Powrót do podstaw, aby upewnić się, że podstawy są solidne, jest wartym zachodu przedsięwzięciem, więc oto kilka regresji, które można wykorzystać do wyciskania sztangi.
Pomaga to wzmocnić nierównowagę między bokami i mechaniką wciskania rowków. Wykonanie obu stron pozwala zwiększyć objętość dolnej części ciała i tułowia, zmuszając ciało do stabilizacji przez cały zestaw.
Chwyć jeden ciężar (nie musisz przy tym ciężko) i skup się na zastosowaniu odpowiedniej techniki pchania hantli lub kettlebell nad głową - trzymaj rdzeń w napięciu, a ciało wyprostowane. Oprzyj się tendencji do pochylania się lub obracania. 2 do 3 serii po 8-10 powtórzeń na stronę z ciężarem, który możesz wygodnie kontrolować, powinno stanowić dobry dodatek do Twojego dnia pchania.
Jeśli zdecydujesz się zwiększyć wagę, zwróć uwagę, przy jakiej wadze Twoja forma zaczyna ustępować. To dobry sposób na wyodrębnienie wagi celu, do której należy dążyć w miarę upływu czasu.
Neutralny uchwyt (również do wyciskania hantli) ułatwia to na nadgarstkach, łokciach i ramionach. Jeśli masz ograniczoną ruchomość ramion lub wracasz po kontuzji, jest to realna alternatywa. Gdy zmęczenie pojawia się w drugiej połowie serii, może pojawić się tendencja do angażowania nóg w celu zwiększenia masy ciała - nie pozwól, aby tak się stało.
Jeśli ciężar staje się zbyt duży, aby naciskać przy odpowiedniej formie, zmniejsz wagę. Ruch powinien być powolny, kontrolowany, a twoje ciało powinno pozostać jędrne przez cały czas. 2 do 3 serii po 8 do 10 powtórzeń również powinny działać w tym przypadku, odpowiednio dostosowując ciężar.
Jeśli chcesz poprawić siłę napowietrzną, całkowitą moc ciała i zbudować płaty mięśni górnej części ciała, wyciskanie powinno być Twoim ulubionym ćwiczeniem. Świetnie przenosi się do życia poza siłownią i sprawia, że jesteś silniejszym sportowcem.
Obraz przedstawiający z kanału YouTube Sthanke Trainera.
Jeszcze bez komentarzy