W dni, kiedy siłownia jest absolutnie zapakowana, otwarta maszyna może być trudna do zdobycia. Jasne, możesz pracować, ale handel zestaw po zestawie z nieznajomymi - twoje tempo często dyktuje ich - rzadko jest najlepszym przepisem na przyrządzanie większej ilości mięśni. Mamy rozwiązanie. Przy odrobinie wyobraźni możesz trenować każdą partię ciała na jednym sprzęcie: maszynie Smitha.
Chociaż wolne ciężary mnożą masę najszybciej, angażując mięśnie do równowagi, ograniczenia maszyny Smitha są również jej największymi zaletami. W przeciwieństwie do wolnej sztangi, sztanga Smitha jest stale wypoziomowana, a jej zaczepy bezpieczeństwa pozwalają łatwo wyskoczyć, jeśli waga stanie się zbyt ciężka. Mówiąc prościej, możesz skupić się na górę i w dół, a resztę zignorować.
Niezależnie od tego, czy jest to Twoja linia ratunkowa w zatłoczonej siłowni, czy po prostu inne narzędzie treningowe, maszyna Smitha może zarówno przybliżać niektóre ćwiczenia z wolnym ciężarem, takie jak wyciskanie klatki piersiowej i pochylone rzędy, jak i przynosić unikalny zwrot do innych, takich jak loki bicepsów i stojąca łydka podnosi się. Z tego przewodnika dowiesz się, jak najlepiej wykonywać najpopularniejsze ćwiczenia Smitha, a także te, których prawdopodobnie nigdy wcześniej nie próbowałeś. Na każdą większą część ciała przypada przynajmniej jeden ruch. Umieść je w swoich regularnych rutynach lub wypróbuj poniższy trening All-Smith. Uważaj tylko na zbyt głośne wyśpiewywanie pochwał maszyny Smitha, bo może to stać się epicentrum przyszłych korków na siłowni.
1 z 7
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Maszyna Smitha ułatwia utrzymanie pozycji pionowej podczas przysiadu, dzięki czemu pracujesz głównie na quadach. Możesz nawet utrzymać równowagę w pozycjach niemożliwych do skopiowania z wolnymi ciężarami.
Jak to zrobić na maszynie Smitha
Stań ze stopami około 10 cali przed drążkiem, pięty oddalone od siebie o około 20 cali, a palce u nóg skierowane pod kątem 45 stopni. Opuść się, aż uda będą tuż poniżej równoległości. Zatrzymaj się i wepchnij ciężarek z powrotem w górę.
2 z 7
gilaxia / Getty
Główną różnicą między tymi unoszeniami łydek a tymi na maszynie do łydek jest to, że opór jest bezpośrednio nad łydkami, a nie przenoszony za pomocą dźwigni. Potrzebujesz mniejszej wagi i prawdopodobnie trudniej będzie Ci utrzymać równowagę, co zmusza Twoje łydki do cięższej pracy.
Jak to zrobić na maszynie Smitha
Stań tylko palcami na bloku o wysokości około 4 cali. Skoncentruj się na maksymalnym rozciągnięciu pięt w dół i skurczu palców u stóp przy każdym powtórzeniu.
3 z 7
Obrazy bohaterów / Getty
Wykonywanie przysiadów ze stopami znajdującymi się więcej niż 10 cali przed sztangą lepiej celuje w ścięgna podkolanowe. Możesz także wykonywać rumuński martwy ciąg, który koncentruje się na szynkach, pośladkach i dolnej części pleców.
Jak to zrobić na maszynie Smitha
Aby uzyskać odpowiednie rozciągnięcie podczas wykonywania rumuńskiego martwego ciągu, stań na bloku lub ławce, która nie jest niższa niż 6 cali od przystanku na maszynie Smitha. Stań w miejscu, gdzie drążek będzie około 2 cali przed nogami podczas całego wyciągu. Aby utrzymać ciągłe napięcie szynek, zatrzymaj się tuż przed staniem prosto na górze i nigdy nie odbijaj sztangi od sprężyn u dołu.
4 z 7
Per Bernal
Kolejne dwa ruchy skupiają się na przednich i środkowych naramiennikach, ale możesz uderzyć w tylne łapy z szerokimi, pochylonymi rzędami i czworobocznym wzruszeniem ramion.
Jak to zrobić na maszynie Smitha
Spróbuj użyć maszyny Smitha z prostopadłymi prętami prowadzącymi. Skorzystaj z kanapy odchylanej o kilka stopni w dół. Nie zginaj nadgarstków do tyłu podczas odblokowywania drążka, ponieważ może to spowodować pociągnięcie łokci do przodu podczas ćwiczeń. Aby utrzymać ciągłe napięcie w przednich ramionach, opuść drążek mniej więcej do poziomu podbródka i zatrzymaj się tuż przed blokadą.
5 z 7
Magazyn Edgar Artiga / M + F
Jak to zrobić na maszynie Smitha
Chwyć drążek rękami rozstawionymi na szerokość barków lub szerzej. Podciągając sztangę do góry, wyciągnij łokcie bezpośrednio do boków i trzymaj sztangę blisko ciała. Skupia się to bardziej na środkowych naramiennikach, a mniej na czworoboku niż na pionowym rzędzie z wąskim uchwytem.
6 z 7
Pavel Ythjall
Jak to zrobić na maszynie Smitha
O ile nie wykonałeś jakiegoś ścisłego wyciskania, prawdopodobnie nigdy nie pracowałeś na tricepsie na maszynie Smitha. Podczas wyciągania tricepsów z wolnym ciężarem i nacisków linek, twoje dłonie poruszają się po półkolistych łukach, których nie można w pełni odtworzyć na Mr. Kowal. Ale wyjątkowość wykonywania wyprostów tricepsa zamkniętych w prostej płaszczyźnie sprawia, że są one skuteczne jako okazjonalny dodatek do rutyny.
Jak to zrobić
Wybierz lżejszą wagę niż w przypadku przedłużek z wolnym ciężarem. Siedząc pod drążkiem, odblokuj go za pomocą dolnego uchwytu z kciukami oddalonymi o 8 cali. Zegnij łokcie i pozwól im poruszać się do przodu, opuszczając drążek tuż za głową. Wyciągnij ramiona, pozwalając łokciom powrócić do pozycji wyjściowej. Zatrzymaj się tuż przed blokadą na górze. Uwaga: to ćwiczenie może obciążyć nadgarstki, więc nie należy go włączać do każdego treningu ramion.
7 z 7
Per Bernal
Podobnie jak triceps, zwykle ćwiczysz bicepsy na płaszczyźnie półkolistej, więc trenowanie ich na prostej może być pożądaną zmianą.
Jak to zrobić
Zamiast dłoni poruszać się do przodu i do góry, podczas gdy łokcie pozostają stabilne, jak w tradycyjnym zgięciu, ręce poruszają się prosto w górę, a łokcie poruszają się do tyłu i do góry. Chwyć drążek od dołu, na szerokość ramion, z lekko uniesionymi palcami. Gdy łokcie cofają się, a ręce unoszą, palce są ściągnięte w dół. Oprzyj się pokusie wzruszenia ramionami lub podniesienia łokci do przodu, gdy zbliżasz się do szczytu. Zakres ruchu jest nieco krótszy niż w przypadku zginania sztangi, a większość stresu występuje w środkowej części ruchu. Ten podnośnik może również być kluczem do nadgarstka, jeśli jest nadużywany, więc używaj go tylko sporadycznie.
Jeszcze bez komentarzy