Wyciskanie na ławeczce z wąskim uchwytem jest jedną z najlepszych odmian wyciskania na ławce w celu poprawy siły tricepsa i często jest to odmiana, która jest wykonywana nieprawidłowo. Zazwyczaj błędy w wyciskaniu na ławeczce z niewielkim chwytem będą nieco bardziej powszechne u początkujących, jednak nawet doświadczeni sportowcy mogą od czasu do czasu wprowadzić pewne poprawki.
Jeśli chodzi o wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem, zazwyczaj występują trzy typowe błędy związane z wyciskaniem, które obejmują,
W tym artykule omówimy te trzy błędy związane z wyciskaniem na ławce z bliska, dlaczego są problematyczne, i omówimy, jak je naprawić. Jeśli wyciskanie na ławce z niewielkim chwytem jest w twoim programie podstawowym elementem tricepsa, zawsze dobrze jest upewnić się, że wykonujesz je prawidłowo, aby uzyskać jak najwięcej z ruchu.
Co jest nie tak: Przewiń dowolny ogólny artykuł o wyciskaniu na ławce z wąskim uchwytem, a na ogół zobaczysz zdjęcia osób ściskających sztangę zbyt blisko. Jeśli dłonie dotykają się lub znajdują się mniej więcej sześć cali od siebie, wtedy uchwyt jest najprawdopodobniej zbyt wąski. Przykład można zobaczyć poniżej.
Dlaczego jest to problematyczne: Oprócz zwykłego niewygody, zbyt wąskie trzymanie sztangi może skutkować dwoma problemami. Pierwszy, będzie wewnętrznie obracać ramionami, co stawia je w kompromitowanej pozycji podczas próby uciskania, a ta pozycja może również powodować niepożądane naprężenia w stawach barkowych.
Po drugie, nie ma żadnej mechanicznej przewagi ani przeniesienia do pracy z tym obciążonym wzorcem ruchu. Kiedy uprawiasz sport lub sporty siłowe, zdarza się, że odciągasz coś od ciała tak wąskim uchwytem? Bardzo rzadko, jeśli w ogóle, więc nie ma sensu spędzać czasu na ćwiczeniu tego schematu ruchu na siłowni.
Poprawka: Najprostszym sposobem ustalenia szerokości chwytu w wyciskaniu z wąskim uchwytem jest umieść ręce nad stawem barkowym w pozycji stojącej ze sztangą. Dla większości podnośników jest to zazwyczaj najwygodniejsza pozycja zapewniająca efektywną formę, a szerokość waha się w przedziale 95-100% odległości biakromii.
Szerokość biacromialna to odległość między stawami barkowymi, więc 95-100% byłoby prawie zgodne z ramionami.
Aby uzyskać dodatkowy kontekst, badanie opublikowane w 2018 r. W Dziennik sportowy porównali zakresy obciążeń i szczytową moc wyjściową między tradycyjną wyciskaniem na ławce a wyciskaniem z wąskim uchwytem. W tym badaniu autorzy zdefiniowali szerokość wyciskania na ławce z wąskim chwytem jako około 95% odległości biakromialnej zawodnika (1).
Inne badanie z 2017 r. Opublikowane w Journal of Human Kinetics porównali mechaniczne różnice między tradycyjną wyciskaniem na ławce a wyciskaniem na ławce z zaciskiem, aw tym badaniu autorzy zdefiniowali również szerokość wyciskania na ławce w ścisłym uchwycie jako 95-100% odległości biakromialnej podnośnika (2).
Co jest nie tak: Ścieżka sztabki, która uderza wokół dolnej części mostka / klatki piersiowej w podobnej pozycji jak a normalna wyciskanie na ławce.
Dlaczego jest to problematyczne: Mocniejszy chwyt sztangi spowoduje nieco inną pozycję łokcia podczas wyciskania na ławce z bliska. Jeśli punkt kontaktu na klatce piersiowej jest podobny do tradycyjnej wyciskania na ławce, łokcie najprawdopodobniej będą się rozszerzać w większym stopniu.
Poza tym, że nie jest skutecznym sposobem naciskania, może to powodować niepożądane dodatkowe obciążenie nadgarstków i ramion, ponieważ stawy nadgarstka nie będą układane na górze nad stawami łokciowymi.
Poprawka: Umieść punkt kontaktu ścieżki sztangi nieco niżej na ciele niż w normalnej wyciskaniu na ławce. Świetnym sposobem na samodzielne sprawdzenie ścieżki na drążku jest obserwacja nadgarstków i łokci. Na dole prasy nadgarstki powinny być ułożone na łokciach - podobnie jak w tradycyjnej wyciskaniu na ławce.
Co jest nie tak: Pochylanie łokci w stopniu, w którym prawie dotykają boków ciała lub rozchylanie ich i przenoszenie całego ciężaru na barki jest nieprawidłowe w przypadku wyciskania na ławce z zaciśniętym uchwytem.
Dlaczego jest to problematyczne: Czynność polegająca na schowaniu łokci nie stanowi problemu w tym scenariuszu, to jest zbyt chowanie ich w stopniu, który powoduje tarcie o łokcie i boki tułowia. Jest to nieefektywny sposób wyciskania, który może również zabrać część pracy wykonywanej przez osoby wykonujące wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem poprzez odłączenie górnej części pleców i ustalonej pozycji ramion.
Oprócz zbytniego podwinięcia łokci, równie problematyczne jest ich wyprostowanie. Spowoduje to przeniesienie większości ciężaru na barki, co może powodować niepożądane naprężenia w stawach. Podobnie jak w tradycyjnej wyciskaniu na ławce, łokcie nie powinny być rozchylone w dużym stopniu w wyciskaniu na ławce z wąskim uchwytem.
Poprawka: Istnieją dwa proste sposoby, aby ocenić, jak bardzo należy podkręcić łokcie w wyciskaniu na ławce z wąskim uchwytem.
Po pierwsze, możesz pomyśleć o trzymaniu łokci pod kątem 30 stopni od ciała. To łatwy sposób, aby zawsze zapamiętać mechanikę, jeśli masz świetną propriocepcję ciała.
Po drugie, możesz wykonywać pompki z bliska i obserwować łokcie podczas całego ruchu. Ogólnie rzecz biorąc, to ćwiczenie dostarczy ci dokładnego wyobrażenia o tym, gdzie powinny się znajdować podczas prasy.
Sprawdź ścisły uchwyt do wyciskania na stole poniżej po więcej!
Przyjmij normalną pozycję do pompki i umieść dłoń węższą niż normalny uchwyt. Dobrą zasadą jest iść na szerokość ramion lub węższe i oprzeć dłoń na tym, co jest najwygodniejsze.
Wskazówka trenera: Korzystanie z diamentowego zestawu push-up działa dobrze, ale często ten uchwyt może być niewygodny.
Po ustaleniu chwytu i pozycji do pompki rozpocznij schodzenie, chwytając podłogę i trzymając łokcie schowane.
Pamiętaj, że celem jest wycelowanie w klatka piersiowa i triceps, więc pomyśl o obciążeniu tych obszarów jak najbardziej podczas ekscentryku.
Po osiągnięciu pełnego ekscentrycznego ściśnij mięśnie klatki piersiowej i tricepsa i naciśnij podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wskazówka trenera: Pamiętaj, aby konsekwentnie chwytać podłogę i zwracać uwagę na to, dokąd przenosisz siłę!
Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem to niesamowita odmiana wyciskania na ławce do izolacji i treningu w celu poprawy siły tricepsa, rozmiaru i siły nacisku. Podobnie jak w wyciskaniu na ławce, forma wyciskania na ławce z wąskim uchwytem wymaga uwagi i ciągłego sprawdzania, aby zapewnić jak największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki!
1. Lockie, R., Callaghan, S., Orjalo, A., & Moreno, M. (2018). Zakres obciążenia dla rozwoju mocy szczytowej w prasie stołowej o małym uchwycie w porównaniu z tradycyjną prasą stołową. Sporty, 6(3), 97. doi: 10.3390 / sport6030097.
2. Lockie, R., Callaghan, S., Moreno, M., Risso, F., Liu, T., & Scena, A. et al. (2017). Zależności między zmiennymi mechanicznymi w tradycyjnej prasie stołowej i prasie stołowej o małym uchwycie. Journal Of Human Kinetics, 60(1), 19-28. doi: 10.1515 / hukin-2017-0109
Jeszcze bez komentarzy