Odwrócony rząd, niedoceniany bohater do treningu pleców?
Jeśli chodzi o budowanie mocnych pleców, odwrócony rząd jest prawdopodobnie jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie mogą wykonać ciężarowcy. To dynamiczne ćwiczenie budujące kręgosłup przynosi mnóstwo korzyści zarówno początkującym, jak i doświadczonym sportowcom. W rzeczywistości każdy podnośnik poziomów może skorzystać na używaniu bardziej odwróconych rzędów i ich odmian w treningu.
W tym przewodniku po odwróconych wierszach omówimy mnóstwo różnych tematów i pytań, które towarzyszą temu ćwiczeniu.
Jeśli wolisz oglądać niż czytać, zapoznaj się z naszym przewodnikiem wideo z ćwiczeniami w odwróconym rzędzie poniżej!
Czasami oglądanie wideo nie wystarczy, a czytanie o ruchu jest lepsze. Jeśli potrzebujesz pisemnego opisu, jak wykonać odwrócony wiersz, wraz ze wskazówkami do rozważenia, zapoznaj się z naszym przewodnikiem poniżej!
Ustaw się pod sztangą w maszynie Smitha lub stojaku do przysiadów. Umiejscowienie sztangi powinno odzwierciedlać tę część pleców, którą chcesz trenować. Słupek nad lub pod dolnymi klatkami piersiowymi = łaty Słupek nad środkową górną klatką piersiową = górna część pleców
Wyciągnij ramiona do góry i upewnij się, że sztanga jest prawie poza zasięgiem, aby uniknąć kontaktu z plecami pomiędzy powtórzeniami.
Chwyć sztangę o podobnej szerokości, jaka byłaby używana do wiosłowania sztangą.
Unieś biodra z ziemi do neutralnej pozycji, lekko napnij łopatkę i rozpocznij wiosłowanie.
Opuść łokcie na ziemię i pomyśl „prowadź klatką piersiową”.
Jeśli możesz, wybierz drążek z podkładką do przysiadów lub staraj się przyłożyć klatkę piersiową jak najbliżej drążka z wygodnym fizycznie - nie musisz dotykać, jeśli nie ma dostępnej podkładki do przysiadu.
Opuść ciało w kontrolowany sposób, utrzymuj pozycje na dole i powtórz proces.
Odwrócony rząd oferuje garść korzyści dla początkujących i zaawansowanych entuzjastów fitnessu, którzy chcą poprawić masę mięśniową i przerost, siłę i czas spędzony w różnych pozycjach wiosłowania.
W rzeczywistości początkujący i zaawansowani sportowcy odniosą korzyści z wymienionych powyżej atrybutów, jednak przydatne jest rozbicie pewnych konkretnych korzyści i adaptacji, jakie może mieć odwrócony rząd dla tych określonych populacji.
Jedną z najlepszych części odwróconego rzędu jest to, jak łatwo jest używać tego ruchu z progresją. Istnieje wiele progresji, z których mogą skorzystać początkujący, aby pracować nad opanowaniem standardowego odwróconego rzędu.
Prawdziwy początkujący skorzysta na rozpoczęciu swojego zadania mistrzowskiego w odwróconym rzędzie, zginając stopy. Ten postęp jest świetny dla początkujących, ponieważ:
Gdy entuzjaści fitnessu opanują progresję dla początkujących i standardowy odwrócony rząd, mogą przejść do rzędów odwróconych skoncentrowanych na tempie. Te rzędy są świetne, ponieważ poprawiają czas pod napięciem i mogą pomóc entuzjastom skupić się na kurczliwości pleców. Wypróbuj tempo 3112 poniżej, aby rozpocząć,
Jeśli naprawdę próbujesz utrudnić odwrócony rząd lub używasz go jako głównego narzędzia do ciągnięcia, to podniesienie stóp lub dodanie ciężaru jest świetną opcją zwiększającą trudność tego ruchu.
Podobnie jak w przypadku większości ruchów, istnieje wiele ćwiczeń, które można zastąpić odwróconym rzędem, jeśli nie masz sprzętu do ich wykonania. Poniżej przedstawiliśmy dwie alternatywy, które są podobne do odwróconego rzędu i będą gwarantować spójne adaptacje.
Bez stojaka? Nie ma problemu. Chwyć parę uchwytów TRX i umieść je na dowolnej maszynie na siłowni, która może utrzymać Twoją wagę. Może to być maszyna linowa lub kompleks drążków do podciągania.
Nachylony rząd podpierający klatkę piersiową i rząd uszczelek są również świetną alternatywą dla rzędu odwróconego. Wspierają klatkę piersiową, co jest świetne do skupienia się na kurczliwości pleców i ograniczonym ogólnym obciążeniu kręgosłupa, co będzie gwarantować podobną adaptację jak odwrócony rząd.
Odwrócony wiersz zawiera kilka błędów, o których warto pamiętać, aby zapewnić jak największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki podczas wykonywania tego ruchu.
Podczas wykonywania odwróconych rzędów upewnij się, że aktywnie prowadzisz klatką piersiową, a nie biodrami. Prowadzenie biodrami ograniczy potencjał ciągnięcia i ustawia plecy w pozycji, która nie jest do końca korzystna przy próbie zwiększenia siły i hipertrofii.
Uchwyt w odwróconym rzędzie będzie zazwyczaj odzwierciedlał to, co jest używane w rzędzie sztangi. Jeśli zauważysz, że kąt twojego nadgarstka jest wygięty w lewo lub w prawo, gdy znajdujesz się w górnej części rzędu, może nadszedł czas, aby ponownie ocenić, jak trzymasz sztangę.
Odwrócony wiersz można zaprogramować na wiele sposobów. Moim zdaniem, jako trenera, najlepszym sposobem myślenia konkretnie o tym akcesorium jest oparcie jego zastosowania na adaptacji treningowej, którą chciałbyś osiągnąć. Ponieważ jest to ruch, który można łatwo skalować, masz więcej okazji do znalezienia zastosowania przy bardzo konkretnych celach.
Poniżej przedstawiam kilka podstawowych sposobów wykorzystania odwróconego rzędu w cotygodniowym treningu. Zachęcamy do modyfikowania i manipulowania poniższymi w zależności od poziomu umiejętności i potrzeb!
Bez wątpienia odwrócony rząd powinien być podstawą podczas treningu. Jest to ruch, który można wykonywać na praktycznie każdej siłowni i jest to niesamowity podstawowy ruch siłowy do budowania silnych pleców.
Jeszcze bez komentarzy