Bycie młodym mężczyzną ma wiele zalet. Problem polega na tym, że jeśli jesteś młody, nie wiesz o tym i prawdopodobnie nie będziesz wiedział, dopóki nie będzie za późno, aby cokolwiek z tym zrobić.
Gdybym mógł wrócić i zrobić to jeszcze raz, jest kilka rzeczy, które zrobiłbym inaczej. Spędzałbym więcej czasu na odrabianiu zadań domowych z rachunku różniczkowego. Piłbym lepsze piwo. Spędzałbym mniej czasu na próbach umawiania się z większą liczbą kobiet, a więcej na próbach osiągnięcia innych rzeczy.
Zastosowałbym kilka prostych rzeczy, których nauczyłem się od tamtego czasu o szkoleniu, w moim własnym programie.
Teraz, po 35 latach, jest oczywiste, że nie skorzystałem z prostej zdolności młodego mężczyzny, aby mocno się fizycznie stresować, stosunkowo łatwo odzyskać siły, a potem znowu się stresować - w ten sposób szybko kumulując efekty treningu i regeneracji w nieco liniowy sposób.
Gdybym miał wtedy taką mądrość, po prostu wykonałbym prosty program przysiadów, ławek, wyciskania nad głową, martwego ciągu i sprzątania, podnosząc się trochę za każdym razem, gdy trenowałem, trzy dni w tygodniu, aż stałbym się znacznie większy i silniejszy, lub dopóki to nie zrobi, przestań pracować.
Innymi słowy, użyłbym programu przedstawionego w mojej książce, Siła początkowa, tak długo, jak zapewniał spójne, znaczące wyniki. Pamiętaj, że w tym artykule nie będę opisywał programu dla początkujących; wręcz przeciwnie, jest dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych sportowców.
Muszę jednak odnieść się do kilku uwag Siła początkowa.
Młodzi mężczyźni szybko się dostosowują, jeśli są wystarczająco zestresowani, nakarmieni i wypoczęci. Nauczyłem się tego prostego faktu programowania, prowadząc siłownię przez dziesięciolecia, pokazując wszystkim, jak wykonywać ćwiczenia ze sztangą i obserwując, co się z nimi stało.
Nazywa się to efektem nowicjusza: faceci, którzy zaczęli od prostego programu, podeszli do niego pilnie i inteligentnie i osiągnęli 30-40 funtów użytecznej masy ciała w ciągu zaledwie kilku miesięcy, jednocześnie ponad dwukrotnie zwiększając swoją siłę i moc.
Siłą napędową siły efektu nowicjusza jest prostota. Stażyści dodawali najpierw 10 funtów, a następnie 5 funtów do przysiadu i martwego ciągu za każdym razem, gdy trenowali ćwiczenie.
Podobnie, na początku dodali 5 funtów, a następnie 1, 2 lub 3 funty do wyciskania na ławce, wyciskania nad głową i czyszczenia mocy za każdym razem, gdy trenowali ćwiczenie.
Na początku nie robili wiele więcej - żadnych innych ćwiczeń poza podciąganiem się i może trochę loków. Nie biegali, nie marnowali czasu przed stojakiem na hantle i nie robili kilku przysiadów, desek ani czegokolwiek z kablem, chybotliwą deską lub piłką BOSU.
Ale zdolność do szybkiego przystosowania się do tego nie trwa długo i zaczyna zwalniać w momencie, gdy zaczynasz być silniejszy, początkowo niepostrzeżenie, a potem szybciej, gdy zbliżasz się do granic swojej zdolności do regeneracji po każdym coraz trudniejszym trening.
Zgniłym, irytującym, przykrym faktem jest to, że kiedy zbliżasz się do swoich genetycznie określonych z góry fizycznych ograniczeń, postęp staje się trudniejszy. Taka jest zasada malejących przychodów i obserwujemy to w całej naturze i przez całe życie.
Pierwsze ulepszenia są łatwe i tanie, a im więcej chcesz ulepszeń, tym dłużej to trwa i tym więcej kosztuje. Ale jeśli nie wykorzystasz okazji, gdy ją masz, pozostawisz rzeczy cofnięte, a być może cofniesz później.
Powiedzmy, że byłeś wystarczająco mądry, aby wykorzystać swoją młodość i przeznaczyć pięć dobrych miesięcy na prostą liniową progresję.
Zignorowałeś głupców, którzy powiedzieli ci, że faliste periodyzacja jest drogą do zrobienia, i zrobiłeś najlepszy, najszybszy i najważniejszy postęp, jaki kiedykolwiek zrobiłeś na siłowni, a teraz jesteś wystarczająco zaangażowany w potencjał trening ze sztangą, na którym jesteś gotów wykonać ciężką pracę, która będzie następna.
Dalej następuje oczywiście większy postęp, ale w wolniejszym tempie.
Jesteś teraz na tyle silny, że każdy trening reprezentuje stres, po którym regeneracja trwa dłużej. Podnosisz ciężary, które są na tyle ciężkie, że zwiększanie obciążenia ma miejsce co tydzień zamiast każdego treningu, trzy razy w tygodniu.
Oznacza to, że postęp wynosi jedną trzecią tempa, w jakim był poprzednio; oznacza to również, że może wystąpić przez dłuższy czas, jeśli jesteś pilny.
Równoważenie wyższego naprężenia rosnących obciążeń polega na tym, że nie tylko poprawiła się twoja siła, ale także poprawiła się zdolność do regeneracji, dzięki czemu możesz użyć więcej tonażu przy większej intensywności.
Faktem jest, że konieczne jest poddawanie organizmu rosnącej ilości stresu na poziomie, który stanowi wyzwanie dla zdolności regeneracji, aby adaptacje nadal miały miejsce. Ale ponieważ są to obecnie wysiłki o większej intensywności, które w pełni obciążają system, wymagają dłuższych okresów naprawy.
Jeśli prawidłowo zaprojektujemy program, możemy zaplanować treningi, które kładą optymalny nacisk w optymalnym schemacie, aby kontynuować adaptacyjną jazdę programu przez długi czas: wysoki poziom stresu tonażowego na początku tygodnia, lżejszy trening w środku aby wspomóc regenerację, czasami nazywa się go „aktywnym odpoczynkiem”, a następnie treningiem o większej intensywności i mniejszej objętości pod koniec tygodnia.
Różne rodzaje stresów i odpowiednia regeneracja po stresie są zrównoważone, jeśli program ma działać przez dłuższy czas. Nazywamy program Metoda teksańska, ponieważ jesteśmy w Teksasie i jest to metoda - bardzo dobra, która sprawdza się od lat.
W swojej podstawowej formie trening składa się z dnia objętościowego dla głównych ćwiczeń w poniedziałek, mniejszego dnia regeneracji lub urozmaicenia w środę oraz dnia o wysokiej intensywności w piątek dla głównych ćwiczeń. Dni mogą oczywiście różnić się w zależności od harmonogramu, ale wzór dni odpoczynku i dni roboczych jest ważny.
ZA. Przysiad 5 x 5 @ 90% z 5RM
b. Wyciskanie na ławce lub wyciskanie nad głową 5 x 5 @ 90% 5RM
do. Martwy ciąg 1 x 5 @ 90% 5RM
Tom 5: Zestawy po 5 powtórzeń w poprzek (ten sam ciężar powtarzany dla serii roboczych) okazały się optymalnym połączeniem objętości i intensywności.
Wyższe powtórzenia wymagają po prostu zbyt lekkiego ciężaru, podczas gdy niższe powtórzenia z większym ciężarem nie mają optymalnej objętości i powodują zbyt duże obciążenie strukturalne. Wiele osób dostosowywało serie i powtórzenia, a za każdym razem wracają do 5 serii po 5, co jest najlepszym motorem długoterminowego postępu.
Obciążenie: ciężar powinien być taki, aby wszystkie pięć serii wszystkich pięciu powtórzeń można było zakończyć bez więcej niż 8-10 minut odpoczynku między seriami. Dla większości ludzi daje to około 90% 5RM.
Na przykład, jeśli maksymalny przysiad z 5 powtórzeniami to 345, to 315 x 5 x 5 będzie poniedziałkowym treningiem przysiadów. Wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głową również reagują w ten sposób - w każdy poniedziałek wykonuj naprzemiennie jedno ćwiczenie i drugie przez 5 x 5 z około 90% 5RM.
Jednak martwy ciąg to inna historia. W przypadku martwego ciągu nie ma dnia objętościowego, ponieważ martwy ciąg jest zbyt trudny. Nie możesz się z nich wyleczyć, jeśli wykonasz więcej niż jedną ciężką serię. Jest to szczególnie ważne, jeśli robisz również przysiady 5 x 5.
Doświadczenie z tym pokazało, że najlepiej jest wykonać tylko jeden ciężki zestaw pięciu martwych ciągów w poniedziałek, po zakończeniu przysiadów i ławek lub wyciskania nad głową. Nie będzie to „prawdziwe” 5RM, ponieważ jest zgodne z całą pracą przysiadów, ale powinno rosnąć co tydzień.
Dla tych z Was, którzy trzymają punkty, to sprawia, że poniedziałek jest prawdziwym draniem treningu i o to chodzi. Ustawia resztę tygodnia na regenerację i skupienie się na intensywności podczas piątkowego treningu.
Assistance Work: Gdyby to zależało ode mnie, ograniczyłbym wszelkie ćwiczenia wspomagające do niektórych krótki praca ramienia w poniedziałek. Ograniczyłbym również nadmierną frywolność w weekendy, która mogłaby wpłynąć na trening, na przykład całonocna sobota goniąc cipkę ze swoim skrzydłowym Jimem Beam.
Regeneracja: Powinna rozpocząć się zaraz po ostatniej serii treningu. Na tym poziomie intensywności treningu konieczne jest, abyś jadł i spał zarówno w odpowiedniej jakości, jak iw odpowiedniej ilości - metoda teksańska bardzo szybko przetrenuje tyłek, jeśli nie będziesz zwracać uwagi na regenerację.
Pamiętaj: nie stajesz się duży i silny podczas podnoszenia ciężarów - stajesz się duży i silny, gdy odzyskujesz ciężary. Nie zapomnij o tym uważać, bo poniedziałkowy trening zamorduje resztę tygodnia i utkniesz.
ZA. Przysiad 2 x 5 @ 80% poniedziałkowego ciężaru roboczego
b. Overhead Press (jeśli wyciskasz w poniedziałek) 3 x 5 * lub
Wyciskanie na ławce (jeśli OHP w poniedziałek) 3 x 5 @ 90% poprzedniej wagi 5 x 5
do. Podciąganie 3 x masa ciała
re. Przedłużenie pleców lub podniesienie szynki pośladkowej 5 x 10
* przy nieco mniejszym obciążeniu niż poprzednia waga OHP
Regeneracja trwa po środowym treningu. Przysiady stanowią 80% poniedziałkowego ciężaru roboczego przy 2 seriach po 5.
Ławki i wyciskanie nad głową naprzemiennie: Jeśli w poniedziałek wykonywałeś wyciskanie nad głową 5 x 5, ławki są wykonywane w środę z 3 seriami nieco lżejszymi niż ostatnie wyciskanie 5 x 5, abyś mógł poczuć obciążenie, ale nie tak bardzo wykorzystuje odzyskiwanie.
Prasy górne na dzień regeneracji wykonane w środę są nieco cięższe w stosunku do 5RM niż ławki na dzień regeneracji, ponieważ i tak ich bezwzględne obciążenie jest mniejsze.
Zakończ trening podciąganiem się i przedłużaniem pleców. Lubię 3 zestawy do porażki dla podbródków, z pięciominutową przerwą między seriami i 5 zestawów po 10 wyprostów pleców lub unoszenia pośladków / szynek.
ZA. Przysiad: rozgrzewka, a następnie praca do jednego, nowego 5RM
b. Wyciskanie na ławce (jeśli wyciskasz na ławce w poniedziałek) lub
Overhead Press (jeśli OHP w poniedziałek): pracuj do jednego, nowego 5RM
do. Power Clean lub Power Snatch: 5 x 3/6 x 2
Piątek to intensywny dzień. Koncentruje tonaż od poniedziałku na nowym 5RM lub w granicach 2%, aby umożliwić technikę jakości szkolenia.
Wykonuj większość swojego rozgrzewającego światła roboczego, najpierw z pustym drążkiem, a następnie 135, a następnie weź grę podwójną lub pojedynczą do jednego zestawu roboczego, takiego, który powinien dać ci nowy 5RM.
Upewnij się, że obciążenie jest większe niż w poniedziałek, ale nie tak bardzo, aby forma rozpadła się podczas ostatnich powtórzeń. Jeśli tak, wybrałeś niewłaściwą wagę.
Ponieważ martwy ciąg był wykonywany w poniedziałek, piątek jest dniem czyszczenia / wyrywania mocy. Wyciągi olimpijskie to najlepszy sposób na ćwiczenie dynamiki i atletyczności pod barem, jednocześnie pozwalając na zwiększenie mocy w sposób programowalny przyrostowo.
Praca z dynamicznym wysiłkiem stała się popularna jako inny sposób na zrobienie tego, a użycie wybuchowego martwego ciągu w piątek byłoby sposobem na włączenie DE do Metody Teksańskiej, ale olimpijska moc clean and power snatch wywodząca się z podnoszenia ciężarów reprezentuje inny poziom aktywności nerwowo-mięśniowej.
Pamiętaj, że martwy ciąg jest wykonywany szybko, ponieważ chcesz go ciągnąć szybko; mocne środki czyszczące są ściągane szybko, ponieważ musisz je ciągnąć szybko, inaczej nie będą się one obciążać na ramionach.
Wybuchowy aspekt czyszczenia jest w rzeczywistości minimalny, ponieważ eksplozja jest nieodłącznie związana z górną częścią ruchu. Oczyszczanie i szarpanie są zarówno lżejsze, jak i silniejsze niż martwy ciąg, dlatego są idealne na piątkowy trening.
Jeśli chcesz nazywać siebie podnośnikiem, musisz wiedzieć, jak czyścić i chwytać, nawet jeśli nie zamierzasz startować w olimpijskim podnoszeniu ciężarów. Po rozgrzewce wykonaj oczyszczanie mocy przez 5 serii po 3 powtórzenia lub szarpnięcia przez 6 podwójnych powtórzeń.
Jeśli pięć miesięcy progresji dla nowicjuszy pozwoliło Ci przejść od 95-funtowego przysiadu przy masie ciała 140 do 315 x 5 przysiadów przy masie ciała 200, Metoda Teksańska pozwoli ci osiągnąć 405 x 5 przysiadów przy masie ciała 225 w ciągu roku. W żadnym wypadku nie jest tak dramatyczny, ale jest w porządku, ponieważ jesteś teraz starszy i zaangażowany w projekt.
Twój czas spędzony na siłowni może być produktywny lub zmarnowany, a kilka sekund spędzonych na myśleniu o tym doprowadzi do wniosku, że każdy prawdziwy postęp jest wymierną poprawą siły.
Podstawą wzrostu rozmiaru są przyrosty siły. W efekcie rozmiar jest efektem ubocznym siły, a inteligentnie zaprojektowany i zastosowany program może napędzać siłę. Na każdym etapie Twojej kariery szkoleniowej Twoim celem musi być wymierny postęp.
Na początku jest to łatwe, gdy jesteś nowicjuszem w grze ze sztangą. Metoda Texas to dobry sposób, aby przeprowadzić Cię przez kolejny krok: utrzymanie trendu radzenia sobie z coraz większymi ciężarami.
Metoda Texas nie działa wiecznie. Nic się nie dzieje. Ale działa dobrze jako wprowadzenie do bardziej skomplikowanego programowania niezbędnego do kontynuowania przyrostu siły i wzrostu na bardziej zaawansowanych etapach treningu siłowego.
Jeszcze bez komentarzy