Istnieje niezliczona liczba narzędzi, które pomogą Ci uzyskać silniejszą ławkę, martwy ciąg i przysiady. Fantazyjne maszyny, kettlebells, przystawki do min przeciwpiechotnych i urządzenia do treningu zawieszenia to tylko kilka z nich.
Jednak wśród tego wszystkiego często brakuje nam czegoś, na co patrzymy i czym żyjemy na co dzień: naszych ciał.
Łatwo jest przeoczyć oczywistą wolę wszystkich tych błyszczących zabawek przed tobą, ale waga twojego ciała jest świetnym narzędziem i powinieneś go użyć, aby uzyskać silniejszy duży 3.
Największą przeszkodą w treningu z masą ciała jest to, że istnieje limit dodanej siły i wagi. Jeśli jednak Twój trening wykorzystuje ćwiczenia z masą ciała w połączeniu z ćwiczeniami ze sztangą, będziesz stawać się lepszy i silniejszy podczas podnoszenia sztangi.
Poniżej znajdują się ćwiczenia, które możesz wykorzystać jako ćwiczenia dodatkowe lub w dni bez siłowni, jeśli masz ochotę na więcej zabawy.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyciskanie sztangi na ławce to najlepszy sposób na wzmocnienie górnej części ciała. Jednak dodanie ruchów masy ciała umożliwia pracę nad punktami przyczepności bez zbytniego dodatkowego obciążenia stawów.
Manipulowanie tempem powoduje większe napięcie pracujących mięśni klatki piersiowej, barków i tricepsa. Pomaga to zwiększyć siłę i rozmiar, a także zająć się wszelkimi słabymi / lepkimi punktami, które możesz mieć podczas wyciskania na ławce.
Można się tu dostać na kilka różnych sposobów. Jeśli chcesz popracować nad swoją ekscentryczną siłą, dobrze działa tempo 4111 (4 sekundy ekscentryczne, 1 sekunda pauza na dole, 1 sekunda pompka i 1 sekunda na górze).
Lub jeśli masz problem z dolną częścią ławki, tempo 2411 - w którym odbierasz odruch rozciągania mięśni, aby ciężej pracować nad pompowaniem - działa również.
Używaj jako dodatkowego ruchu w dni wyciskania przez 2 do 4 zestawów z powtórzeniami od 10 do 15. A jeśli chcesz wysadzić klatkę piersiową, sparuj to z rozporkiem na klatkę piersiową. Na przykład,
Wykonywanie pompek z mocniejszym chwytem zmusza triceps do wykonania większej pracy, ponieważ łokieć przechodzi przez większy zakres ruchu. I oczywiście mocniejsze i większe tricepsy pomogą z siłą blokowania, ponieważ górna część wyciskania na ławce wykorzystuje głównie mięśnie tricepsa.
Rób to w dni wyciskania jako ruch dodatkowy, wykonując 2 do 4 zestawów po 8 do 15 powtórzeń. Połącz to w superserię z innym ćwiczeniem na triceps, aby je wysadzić. Na przykład,
Dodanie ćwiczeń z masą ciała, aby poprawić martwy ciąg, powoduje przerwę w plecach, wzmacnia dobrą mechanikę zawiasów biodrowych i pomaga poprawić siłę uciągu i nierównowagę mięśni.
Szerokie skoki budują siłę nóg i siłę eksplozywną, która może pomóc w ciągnięciu siły z podłogi.
Poprawiają także czas reakcji szybkokurczliwych włókien mięśniowych, ponieważ potrzebują one mięśni nóg i tułowia, aby szybko się kurczyć, aby wygenerować maksymalną siłę, co również pomaga w zwiększaniu siły ciągnącej.
Wykonanie 3 serii po 3 do 5 powtórzeń, skupiając się na jakościowych powtórzeniach i dystansie przed Twój martwy ciąg działa najlepiej. Dzięki temu szybko kurczące się mięśnie będą gotowe do podnoszenia ciężarów, co jest znane jako wzmocnienie po aktywacji.(1)
[Powiązane: Nasz przewodnik po wzmocnienie po aktywacji dla dolnej części ciała]
Trening ćwiczeń na jedną nogę pomoże, jeśli między lewą a prawą nogą występuje nierównowaga sił. To ćwiczenie ćwiczy stabilizację na jednej nodze (przenoszenie większej masy ciała na jedną nogę) i działa również na ekscentryczną siłę ścięgna podkolanowego.
Pomaga to również obniżyć wagę pod kontrolą, co może poprawić zdrowie dolnej części pleców.
Pracuj jako ruch dodatkowy w dniach dolnej części ciała, wykonując 2-4 zestawy po 8-12 powtórzeń z każdej strony. Połącz z innym ćwiczeniem ścięgna podkolanowego, aby uzyskać przyjemną pompę dolnej części ciała. Na przykład,
Ze względu na obustronny charakter przysiadu ze sztangą, podczas wychodzenia z dołka może występować tendencja do faworyzowania jednej strony nad drugą. Dlatego tak ważna jest praca na jednej nodze. Aby zapobiec kontuzjom, zmniejszyć nierównowagę mięśni i poprawić wydajność.
[Związane z: Jednostronna noga działat dać odpocząć dolnym kręgosłupom]
Dodajesz produkcję energii poprzez duży zakres ruchu w bezpieczny sposób z dodatkiem skoku. Ponadto, jeśli quady powstrzymują Cię w przysiadie, to ćwiczenie pomoże je wzmocnić.
Ważni są tutaj wysokiej jakości przedstawiciele. Gdy stracisz energię, trenujesz wytrzymałość, a nie moc. Więc spróbuj od 4 do 8 powtórzeń po 2 do 3 serii. Połącz to z boczną deską przywodziciela, jeśli czujesz się masochistyczny. Na przykład,
Przywodziciele są zapomnianymi mięśniami w przysiadie i odgrywają znaczącą rolę w ruchomości bioder. Powodzenia w przysiadach z napiętymi mięśniami pachwiny.
Ponadto, wraz ze ścięgnami podkolanowymi, przywodziciele działają jak hamulce, gdy schodzisz do dziury. Więc zapomnij o nich na własne ryzyko.
[Związane z: Właściwy sposób na kozackie przysiady]
W zależności od Twojej mobilności i równowagi na jedną nogę, od 8 do 15 powtórzeń z każdej strony przez 2 do 3 serii działa dobrze. Zrób to jako dodatkowy ruch w dni z niższymi partiami ciała.
A jeśli chcesz poprawić ruchomość bioder i zapobiec nadwyrężeniom pachwiny, wypróbuj tę superset.
Łączenie sztangi z ćwiczeniami na masę ciała to kolejny sposób na rozwiązanie problemu nierównowagi sił i poprawę wyników dzięki wielkiej trójce.
Niech błyszczące zabawki zebrać trochę kurzu.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem undrey / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy