Postęp na siłowni przypomina życie. To nigdy nie jest w linii prostej.
Są chwile, kiedy dodajesz wagę, dodajesz powtórzenia i osiągasz szybkie przyrosty. Potem przychodzi czas, kiedy ty i główki sztangi uderzacie. Bez względu na to, co robisz lub próbujesz, Twój postęp zatrzymuje się.
Straszny płaskowyż.
A kiedy już od jakiegoś czasu podnosisz, płaskowyż z pewnością Cię odnajdzie. W takim razie sztuczka polega na znalezieniu sposobu, aby się przez to przebić bez uciekania się do niczego głupiego. Na przykład używanie dodatkowego body English.
Jeśli to brzmi (lub wygląda) jak ty, masz szczęście.
Te trzy metody podnoszenia są już od jakiegoś czasu, ponieważ działają. To nie jest tak seksowne, jak przysiady z ogromną wagą, ale kiedy spojrzysz w lustro, będziesz zadowolony. Kiedy windy się przeciągają, rozważ jedną z nich.
Nie próbuj tej 10-sekundowej pauzy, martwego ciągu 655 funtów w domu
Trzy główne czynniki wywołujące przerost mięśni to napięcie mechaniczne, stres metaboliczny i uszkodzenie mięśni. Budowanie większej ilości mięśni pomaga w utracie tkanki tłuszczowej i sile.(1)
Dodanie pauzy obejmuje wszystkie trzy zasady, jeśli nieco brutalnie.
Jednak podnoszenie ciężarów nie ma łaskotać. Zatrzymanie się, gdy pracujący mięsień jest pod napięciem, przetestuje cię w sposób, o którym nigdy nie myślałeś, że jest możliwy. Co oznacza, że błyskawicznie pokonasz swój płaskowyż.
Pauzy działają najlepiej w przypadku złożonych wyciągów, takich jak martwy ciąg, przysiady, wyciskanie i wiosłowanie (jako trening pomocniczy po treningu głównym) oraz do ćwiczeń izolacyjnych w celu wychwycenia opóźnionej grupy mięśni.
Podczas korzystania z tej techniki dobrze sprawdza się 2-3-sekundowa przerwa z obciążeniem od 60 do 80% maksymalnego 1 powtórzenia i podnoszenie między 5-10 powtórzeń. Zatrzymanie się w punkcie zaczepienia (np. Tuż przy podłodze w martwym ciągu) zwiększy siłę tam, gdzie jej najbardziej potrzebujesz.
Jeśli walczysz w jakimś konkretnym momencie windy, opłaca się spędzać tam więcej czasu, a nie mniej.
[Powiązane: 6 powodów wstrzymania przysiadów w pracy]
Wykonujesz ćwiczenie i „przedłużasz” serię, wstawiając pół powtórzenia po pełnym zakresie powtórzeń ruchu.
Dodanie częściowego powtórzenia podczas większości powtórzeń ćwiczeń siłowych wydłuży czas, w jakim twoje mięśnie są pod napięciem, pomagając ci bardziej odczuć ćwiczenie i zająć się wadą / słabością techniki.
Na przykład, jeśli masz problem ze zepchnięciem sztangi z klatki piersiowej, dodanie połowy powtórzenia pomoże rozwiązać tę słabość.
Działa to z dodatkowymi ćwiczeniami, takimi jak ćwiczenia na jedną nogę, wiosłowanie i różne warianty wyciskania, aby pomóc Ci zbudować siłę i mięśnie w określonej części ciała.
Wykonując pół powtórzenia, zachowaj ostrożność i obniż swoją zwykłą wagę do ćwiczenia o 10 funtów lub więcej. Gdziekolwiek od 8 do 12 powtórzeń (półtora powtórzenia to jedno powtórzenie) wystarczy.
[Powiązane: Kiedy przysiad 1 1/4 powinien być w treningu]
Kiedykolwiek spojrzałeś na program i zobaczyłem notatkę taką jak 2121?
To jest tempo podnoszenia a cztery liczby reprezentują różne punkty w windzie.
Pierwsza liczba to część mimośrodowa (obniżająca). Druga to pozycja dolna, trzecia to koncentryczna część ruchu, a czwarta to pozycja górna.
Rozważ tempo 2121 wyciskania na ławce - opuszczenie sztangi do klatki piersiowej zajmuje dwie sekundy. Następnie 1 sekundowa przerwa na dole, następnie 2 sekundy na podniesienie i 1 sekunda na pauzę na górze.
Podnośnik może manipulować tempem zgodnie ze swoimi celami. Na przykład, jeśli masz problemy z kontrolowaniem ciężaru podczas zjazdu, możesz zmniejszyć wagę i użyć mimośrodu trwającego od 3 do 5 sekund.
Używanie tempa zmusza cię do spowolnienia i skupienia się na swojej formie. Wszelkie zacięcia w windzie będą łatwiejsze do wykrycia, jeśli jedziesz wolno, a nie szybko. Ponadto będziesz mieć więcej czasu pod napięciem, co jest kluczowym elementem budowania siły i mięśni.(1)
W przypadku ruchów złożonych, dobrym punktem wyjścia jest użycie od 70 do 80 procent maksymalnego 1 powtórzenia przez 6 do 12 powtórzeń (w zależności od obciążenia).
[Powiązane: Nasz kompletny przewodnik po treningu tempa do twoich celów]
Kluczem do pokonania plateau jest obniżenie oporu, spędzanie większej ilości czasu pod napięciem (TUT) i skupianie się na słabszych punktach wyciągu. Ponieważ nie musisz uciekać się do podstępów, gdy masz wypróbowane i prawdziwe.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem takoburito / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy