Gdzieś po drodze przysiady - zawsze z ciężkim sztangą przeciwko twoim pułapkom - stały się linią rozgraniczającą między hardcore i softcore. Uczyń je fundamentem dni swoich nóg, a byłeś poważny. Unikaj ich, a po prostu zajmujesz miejsce na siłowni.
Ta linia stała się w najlepszym razie niewyraźna od czasów panowania Doriana Yatesa bez przysiadów.
Oczywiście istnieje wiele sposobów na nadmuchanie kół do rozmiaru monster truck. A jednak załadowany drążek na wysokości oczu w szafie zasilającej może nadal oddzielać prawdziwych uczestników siłowni od widzów.
Jeśli twoja siłownia ma sztangę z paskiem radełkowania pośrodku, to jest to sztanga do przysiadów, nawet jeśli jest wyrzucona daleko od stojaka do przysiadów. Użyj tego. Środkowe radełkowanie subtelnie wgryzie się w koszulę i pułapki, pomagając utrzymać stabilną sztangę.
Drążek powinien spoczywać na wspornikach stojaka zasilającego na wysokości nieco niższej niż wysokość ramion, dzięki czemu można go wygodnie podnieść, stojąc prosto. Ustaw pręty bezpieczeństwa tak, aby znajdowały się tuż poniżej głębokości, na jaką ma się poruszać.
Wiele osób pozostawia zabezpieczenia zbyt nisko, jakby były one tylko przeszkodą, której należy unikać. Nawet jeśli masz obserwatora przytulającego się do talii, a zwłaszcza jeśli tego nie zrobisz, pałąki bezpieczeństwa mogą być twoim najlepszym przyjacielem, jeśli zawiedziesz i będziesz musiał się zwolnić.
Jest to jednak prawdą tylko wtedy, gdy są wystarczająco wysokie, aby można było ustawić na nich drążek bez składania się jak krzesło ogrodowe.
To, czy nosisz ochraniacze na kolana lub rękawy, jest osobistym wyborem, zależnym głównie od zdrowia twoich kolan.
Jednak zalecamy noszenie pasa do podnoszenia przynajmniej podczas najcięższych serii przysiadów. Oprócz wspierania prostowników kręgosłupa, ściągany pas będzie wciągał talię i przypominał o napięciu górnej części ciała.
Ogólnie rzecz biorąc, twój uchwyt powinien mieć mniej więcej taką samą szerokość, jaką przyjmujesz podczas wyciskania na ławce. Jeśli twoje ramiona są tak napięte, że ten uchwyt jest niewygodny, możesz poszerzyć. Po prostu zrozum, że wtedy pasek będzie mniej stabilny.
Być może widziałeś ludzi kucających z rękami na kołnierzach lub nawet na krawędzi talerzy, ale nie jest to zalecane dla twoich najcięższych serii, a twoje lżejsze zestawy powinny przygotować cię do najcięższych serii.
Po ustawieniu chwytu ściśnij drążek i rób to przez cały zestaw. Pomaga to skurczyć ramiona i plecy.
To oczywiste, że sztanga musi być odpowiednio wyśrodkowana. Czy umieścić go wysoko, czy nisko, nie jest takie oczywiste. Jeśli pójdziesz wysoko, uderzysz w pułapki na ramionach. Jeśli jest nisko, będzie o około dwa cale niżej, spoczywając na górnej części pleców.
Tradycyjnie kulturyści wykonują przysiady z wysokim drążkiem, ponieważ zapewnia to lepszą pozycję i więcej angażuje quadów.
Trójboiści przysiadają na niskim drążku, co wymaga większego pochylenia do przodu. Musisz jednak znaleźć styl, który najlepiej pasuje do Twojego typu sylwetki.
Wyżsi kulturyści mogą potrzebować przytrzymać drążek niżej, aby obniżyć się. Zwróć również uwagę, że pozycja z niską poprzeczką pozwoli ci na przysiady o 10 do 20 procent więcej dzięki włączeniu większej siły z pośladków i ścięgien podkolanowych.
Ściśnij łopatki, aby napiąć górną część pleców. Podnieś klatkę piersiową. Świadomie robiąc to, utrzymasz tułów w pozycji pionowej i sztywnej, co z kolei pomoże ci zachować odpowiednią formę i zablokować drążek na miejscu.
Podnieś drążek ze wsporników, stojąc prosto, a następnie zrób krok do tyłu pierwszą stopą, a następnie drugą.
Postaw na szerokość ramion. Jeśli nie możesz utrzymać się w rozsądnej pozycji pionowej i przejść równolegle, poszerz nieco swoją pozycję, aż znajdziesz odpowiednią pozycję dla siebie i swojego typu ciała.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli masz dłuższe nogi, będziesz potrzebować szerszej postawy. Twoje stopy powinny być ustawione pod kątem 30 stopni. Oznacza to, że jeśli na wprost jest godzina 12, twoja prawa stopa powinna znajdować się na godzinie 2, a lewa na godzinie 10. I powinny pozostać płasko na podłodze i nie ruszać się przez cały zestaw.
Niektórzy lokatorzy podnoszą wzrok, aby pomóc im utrzymać wyprostowane torsy. Z pewnością jest to lepsze niż patrzenie w dół. (Nigdy nie rób tego z sztangą na plecach.)
Najlepiej jednak patrzeć prosto przed siebie. To najbezpieczniejsza pozycja dla Twojej szyi i najlepszy sposób na utrzymanie napiętych pleców.
Środek ciężkiej serii to nie czas na zmianę formy, więc po rozgrzewce zignoruj lustra. Nie zamykaj oczu, ale nie pozwól, by twoje odbicie wpłynęło na twoją formę.
Aby przeanalizować twoją technikę, poproś kogoś o nagranie całego zestawu z boku.
Istnieją dwie szkoły myślenia o oddychaniu podczas kucania. Pierwszą będziemy nazywać szkołą `` po prostu zrób to '', a drugą szkołą `` trzymaj ''.
Po prostu zrób to nakazuje, abyś o tym zapomniał i oddychał w razie potrzeby przez cały zestaw. Dlatego będziesz mieć jedną rzecz mniej, na której możesz się skupić.
Szkoła Hold-it zaleca, aby wdychać tuż przed zejściem, trzymać go i wydychać albo po zakończeniu powtórzenia, albo po jego zakończeniu (lub jeśli trafisz w punkt zaczepienia). Trzymaj - utrzymuje, że łatwiej jest utrzymać napięty tułów, jeśli nie oddychasz.
Każda szkoła ma swoje zalety. Poeksperymentuj, aby zobaczyć, który sposób jest najlepszy dla Ciebie i Twojego przysiadu.
Najkrótszą odległością, jaką pokonuje sztanga, jest linia prosta. Oznacza to, że musi podążać ścieżką jak najbliższą pionu.
Nie oznacza to jednak, że plecy powinny pozostać w pozycji pionowej. Twoje plecy pochylą się do przodu, a biodra cofną się. W ten sposób będziesz lekko spasować, a to sprawi, że pasek będzie opadał prosto w dół.
Idealnie powinno pozostać nad śródstopiem podczas każdego powtórzenia. To, jak bardzo pochylasz się do przodu, zależy w pewnym stopniu od twojego wzrostu.
Wyżsi squattersi z dłuższymi nogami będą musieli przesunąć biodra dalej do tyłu, a klatkę piersiową bardziej do przodu.
Twoje kolana powinny wystawać ponad stopy, które same są odchylone na zewnątrz, podczas gdy biodra jednocześnie poruszają się do tyłu. Twoje kolana przestaną się poruszać do przodu, gdy sztanga znajdzie się mniej więcej w połowie, ale będą się zginać, gdy będziesz dalej opuszczać biodra.
W międzyczasie dolna część pleców powinna zachować naturalny łuk, ale go nie uwydatniać.
To, jak daleko się posunąć, jest tematem pewnej debaty. Kulturyści, tacy jak Tom Platz, który miał najbardziej okrągłe koła wszechczasów, schodzili pośladki do kostek tak nisko, jak tylko mogli, bez kopania dziury w podłodze. Inni zbudowali światowej klasy nogi, nigdy nie uderzając równolegle.
Generalnie jednak celem jest strefa, w której kości udowe znajdują się tuż poniżej równolegle do podłogi (strona kolan nieco wyżej niż strona biodra). Oznacza to oficjalne przysiady w trójboju siłowym i można je uznać za pełne powtórzenie w kulturystyce.
Poniżej równoległości jest również najtrudniejsza część przysiadu, do której można się dostać i z niego wydostać. To jest powód, dla którego nazywa się to „dziurą” i dlaczego tak wielu lokatorów jej unika. Ale jego trudność polega właśnie na tym, dlaczego powinieneś tam pojechać. Poprzez przerwanie równoległości możesz mieć pewność, że uzyskasz maksymalną stymulację mięśni z każdego zestawu.
Ale jak dokładnie możesz być pewien, że zagłębiłeś się wystarczająco głęboko bez aparatu rentgenowskiego, aby zobaczyć kąt swoich kości udowych?
Przysiad jest uważany za równoległy, jeśli zagięcie bioder (linia utworzona w miejscu połączenia ud z biodrami) znajduje się poniżej górnych części kolan.
Możesz poprosić kogoś o oglądanie i / lub filmowanie twoich przysiadów z boku, aby to monitorować. Możesz także ćwiczyć ustawiając pudełko tuż poniżej równolegle i kucając do niego. Po chwili poczujesz, że zszedłeś wystarczająco nisko.
Wydostanie się z „dziury” to najtrudniejsza część. Nigdy się tam nie ociągaj. Jak tylko w to uderzysz, wyjdź z tego. Jednocześnie unieś biodra i rozłóż kolana.
Pamiętaj, żeby trzymać się mocno. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, kręgosłup tylko lekko wygięty, a górna część pleców zwężona.
Gdy będziesz się podnosić i rozkładać, Twoje kolana będą się cofać, a biodra do przodu, ale sztanga powinna pozostawać nad śródstopiem przez cały czas. Po mniej więcej połowie drogi reszta powinna płynąć płynnie. Ale nie bądź niechlujny. Pozostań napięty i pozwól kolanom, biodrom i górnej części ciała wyprostować się jednocześnie.
Niektórzy kulturyści unikają całkowitego prostowania nóg między powtórzeniami, aby utrzymać stałe napięcie nóg, ale korzyści z tego są minimalne. Zablokuj się na chwilę, aby wykonać pełny przysiad.
Każde powtórzenie powinno być dokładnie takie jak poprzednie. Z praktyką wejdziesz w rowek, aby prawidłowa forma nadeszła naturalnie i będziesz osiągać docelową głębokość, powtarzając za powtórzeniem, rytmicznie, jak tłok unoszący się w górę iw dół.
Jeszcze bez komentarzy