Pisałem wcześniej o tym, że poza sezonem może być trudnym wyzwaniem dla wielu zawodników: Czujesz, że masz cały czas na świecie, aby stać się silniejszym, ale - bez natychmiastowego celu lub nagrody w zasięgu wzroku - możesz skończyć marnując ten czas, zamiast używać go, aby stać się silniejszym.
W poprzednim artykule wyjaśniłem, jak zrobić ogólny plan na okres poza sezonem, aby wbić słabość i wrócić lepiej. W tym artykule przyjrzymy się bliżej, jak zarządzać codzienną motywacją i treningami w czasie, gdy nie masz w zasięgu wzroku żadnych sztywnych terminów.
Oto trzy zasady, o których należy pamiętać podczas zarządzania sesjami treningowymi poza sezonem:
W poprzednim artykule omówiliśmy wyznaczanie celów i jak ważne jest to dla skonstruowania solidnego planu treningowego - ale cele są ważne również z innych powodów. Twoje długoterminowe cele zapewniają poczucie celu. Innymi słowy, to Twoje „dlaczego”: dlaczego spożywasz sześć posiłków dziennie, dlaczego przeciskasz się przez ciężkie sesje treningowe, dlaczego śpisz 8 godzin w nocy. Bez tych długoterminowych celów nie byłoby powodu, aby poświęcać tyle wysiłku!
Problem z celami długoterminowymi polega na tym, że są one… cóż, długoterminowe. Trudno jest się rozpalić, aby uzyskać maksymalny wysiłek w trybie martwego ciągu, gdy masz tylko 500 funtów na sztangę, a Twoim celem jest wyciągnięcie 700 funtów pewnego dnia.
Tu właśnie pojawiają się cele krótkoterminowe: dają poczucie motywacji. Teraz jest ważne zastrzeżenie, o którym należy pamiętać. Skuteczne cele krótkoterminowe wymagają odpowiedniego planowania, co omówiono w poprzednim artykule poza sezonem. Nie ma sensu wybierać krótkoterminowych celów, które zapewniają motywację do przetrwania dzisiejszej sesji, podczas gdy ta sesja nie przybliży Cię bliżej do celów długoterminowych.
Cały czas poza sezonem polega na tym, aby dać swojemu organizmowi trochę wolnego czasu. Tak więc, jeśli nadal będziesz to robić tak samo mocno i wmawiasz sobie, że „w porządku, bo robię dużo powtórzeń” - cóż, będziesz się źle bawić.
Chociaż jest to do pewnego stopnia zdrowy rozsądek, to jest cholernie trudne do wdrożenia, jeśli jesteś sportowcem, który pasjonuje się twoim sportem i lubi ciężko trenować (a jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie tak jest). Chcesz cały czas mocno naciskać - to cała zabawa!
Osobiście uważam, że pomocne jest przyjrzenie się zawodowym sportowcom uprawiającym inne dyscypliny i zbadanie, jak radzą sobie poza sezonem. Szczególnie piłka nożna jest świetnym przykładem, ponieważ sport ten odbija się na organizmach sportowców (podobnie jak wiele sportów siłowych). Do diabła, z tego powodu NCAA faktycznie nakazuje ograniczoną liczbę praktyk pełnego kontaktu. Powinieneś sam dążyć do wprowadzenia podobnych ograniczeń.
Te ograniczenia nie muszą odbierać przyjemności z treningu. Zastosowanie autoregulacji może być tutaj bardzo cenne. Jeśli na przykład używasz skali opartej na RPE, możesz ustawić poza sezonem limit RPE na @ 8.5 i rzuć sobie wyzwanie, aby pobić nowe rekordy życiowe na tym poziomie wysiłku. Oczywiście oznacza to, że musisz mieć wystarczającą samoświadomość i kontrolę, aby używać i trzymać się skali RPE! Jeśli jeszcze cię tam nie ma, okres poza sezonem może być świetną okazją do ćwiczenia również tej zdolności umysłowej.
Wreszcie, poświęć trochę czasu na życie poza siłownią. Łatwo jest wpaść w pułapkę wiary, że aby odnieść sukces, trzeba poświęcić całą swoją istotę sportowi - ale w rzeczywistości ten brak równowagi częściej przyczynia się do wypalenia (fizycznego lub psychicznego).
Drugą stroną drugiej zasady jest to, że nie zawsze możesz być spokojny. Jak powiedział mi mój trener Justin Harris:
„Gdy tylko poczujesz się komfortowo, czas poczuć się nieswojo.”
Jeśli chcesz osiągnąć swoje długoterminowe cele, będziesz musiał nauczyć się żyć (lub nawet cieszyć się) byciem niewygodnym przez większość czasu. Poczucie dyskomfortu może oznaczać przepychanie się przez sesję treningową, gdy jesteś zmęczony, odkładanie posiłku, gdy czujesz się najedzony lub zmuszanie się do ćwiczenia rutyny medytacji, gdy naprawdę chcesz po prostu oglądać telewizję.
Jak więc włożyć wystarczająco dużo wysiłku, aby przejść bez nadmiernego sięgania? Jednym ze sposobów jest skupienie się na słabościach, jak wyjaśniono w ostatnim artykule. Ponieważ radzenie sobie ze słabościami wymaga robienia tego, do czego jesteś do dupy, są szanse, że będziesz używać lżejszych ciężarów niż w sezonie. Już samo to obniży systemowy stres związany ze stresem i poprawi regenerację.
Inną skuteczną strategią jest dywersyfikacja. Trening crossowy jest popularny w wielu sportach z jakiegoś powodu: zmusza cię do robienia tego, do czego jesteś do bani, nawet jeśli to, do czego jesteś ssany, wydaje się być całkowicie poza twoją dyscypliną siłową. Kiedy ćwiczysz trening krzyżowy, musisz zmusić się do nauczenia się nowych umiejętności i metod (które często są bardziej wymagające umysłowo niż fizycznie). Z tego powodu jest to przypadek, w którym sprawdza się stare powiedzenie: zmiana może być równie dobra jak odpoczynek.
Wiem, że zawsze do tego wracam, ale to prawda: musisz znaleźć to, co działa dla Ciebie. Wierzę, że te trzy zasady doprowadzą do bardziej produktywnego poza sezonem dla zdecydowanej większości zawodników, ale mogą nie być odpowiednie dla wszystkich - a jeśli nie są dla Ciebie odpowiednie, nie ma sprawy. Nie w porządku jest unikanie robienia rzeczy, których nie lubisz tylko dlatego, że ich nie lubisz. Jeśli chcesz się poprawić, musisz czuć się nieswojo.
Więc poza sezonem przyjrzyj się ostro i chłodno swoim ostatnim zawodom - przygotowaniom, samym zawodom i wynikom - i szczerze powiedz, co sprawi, że będziesz lepszy. Ostatecznie to droga do sukcesu.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy