Maszyny kontra wolne ciężary Plusy, minusy i to, co jest najlepsze pod względem siły i masy

Człowieku, porozmawiaj o temacie, który został pobity na śmierć. Debata na temat „wagi wolnej kontra maszyny” toczyła się tak długo, jak długo byłem podnośnikiem - i prawdopodobnie znacznie dłużej, chociaż nie jest to temat, na który prowadziłem jakiekolwiek badania historyczne. Szczerze mówiąc, nigdy tak naprawdę nie rozumiałem, dlaczego tak wielu postrzega tę kwestię jako kontrowersyjną. W końcu nic nie stoi na przeszkodzie, abyś używał zarówno maszyn, jak i wolnych ciężarów na siłowni, a sensowne byłoby wykorzystanie wszystkich dostępnych narzędzi, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele.

Jednak zdaję sobie sprawę, że maszyny i wolne ciężary są całkiem różne i jeden może być korzystniejszy od drugiego w pewnych kontekstach. Dla tych, którzy mają trudności ze stworzeniem własnego, doskonałego programu treningowego, bardzo pomocne może być zrozumienie tych zalet i wad oraz tego, jak mogą one wpływać na wyniki.

Siła wolnych ciężarów

Wyjaśnijmy sobie jedno: wolne ciężary nie są bardziej „hardkorowe” niż maszyny. W rzeczywistości naprawdę nienawidzę terminu hardcore (tak jak przynajmniej w przypadku sportów siłowych), ponieważ przynosi on korzyści tylko ego - nie ma żadnego związku z efektywnym treningiem.

Jednak swobodne ciężary mają wiele zalet w stosunku do ruchów maszynowych. Na przykład:

1. Wolne ciężary wymagają, aby mięśnie stabilizujące pracowały ciężej niż na maszynach. Przysiad jest moim ulubionym przykładem. Aby wykonywać najbardziej produktywne przysiady, musisz wzmocnić mięśnie brzucha, napiąć mięśnie najszerszych i tylnych ramion oraz ukorzenić stopy - wszystko to tylko po to, aby podeprzeć sztangę! Oznacza to, że wszystkie te mięśnie wykonują przynajmniej trochę pracy, której nie wykonałyby, powiedzmy, przysiady lub wyciskanie nóg.
2. Ruchy konkurencyjne obejmują wolne ciężary. O ile wiem, w zawodach siłowych nie biorą udziału żadne tradycyjne maszyny oporowe. Tak więc, jeśli trenujesz trójbój siłowy, siłacz, CrossFit, The Highland Games lub cokolwiek w tym rodzaju, musisz ćwiczyć używanie wolnych ciężarów, aby być przygotowanym do zawodów.
3. Wolne ciężary (ogólnie) pozwalają na większą kreatywność. Kreatywność jest ważna na siłowni, ponieważ często radzenie sobie ze słabościami wymaga użycia nietradycyjnych ruchów i wzorców ruchu. Maszyny zgodnie z projektem blokują cię w ustalonym schemacie ruchu i dlatego są zwykle mniej pomocne w tym celu.

Obejrzyj poniższy film, aby dowiedzieć się więcej o znaczeniu kreatywności!

Moje podejście do maszyn

Chociaż zazwyczaj myślimy o maszynach jako nowocześniejszych niż sztangi, prawda jest taka, że ​​są one używane do treningu oporowego od prawie 200 lat - nie tak długo, jak na wolne ciężary, ale cholernie blisko. Jednak podczas gdy „technologia” sztangi pozostaje w stagnacji, nowe maszyny są stale produkowane i wprowadzane na rynek, co prawdopodobnie pomaga w stworzeniu tego nowoczesnego charakteru.

Ale niezależnie od tego, jak stara lub nowa może być maszyna, zalety, jakie oferuje w porównaniu ze sztangą, będą wynikały ze stałego wzorca ruchu, jaki zapewnia. O ile powyżej jako zaletę wymieniłem użycie mięśni stabilizujących, prawda jest taka, że ​​konieczność podpierania swobodnie poruszającej się sztangi może mieć również wady. Oto kilka konkretnych sytuacji, w których maszyny mogą być bardziej korzystne niż wolne ciężary:

• Maszyny mogą zapewniać większą kontrolę i bezpieczeństwo. Zdecydowanie wolę używać maszyn podczas rehabilitacji kontuzji, ponieważ masz znacznie większą kontrolę, stabilność, a tym samym bezpieczeństwo podczas pracy w ustalonym schemacie ruchu. (Oczywiście, jeśli rywalizujesz, w końcu będziesz musiał odejść od maszyn i wrócić do ruchów konkurencyjnych, ale maszyny nadal mogą być integralną częścią procesu rehabilitacji.)
• Maszyny mogą lepiej izolować określone mięśnie. To jest naprawdę odwrotność idei stabilizatorów. Usuwając te mniejsze mięśnie z równania, jesteś w stanie, cóż, wyizolować mięśnie, które zamierzasz trenować. Jak wyjaśnię poniżej, może to być pomocne przy próbie usunięcia pewnych słabości.

• Krzywa siły danej maszyny może dobrze pasować do twojego ciała. Pojęcie krzywej siły odnosi się do względnej trudności ruchu w całym zakresie ruchu. Na przykład podczas przysiadu zazwyczaj będziesz miał trudności z wydostaniem się z dołka, ale będziesz mieć łatwy czas na zablokowanie ciężaru. Niektóre maszyny są zaprojektowane tak, aby utrudniać ruch w całym zakresie ruchu, co może przynosić korzyści zarówno pod względem siły, jak i hipertrofii. Jest to jednak bardzo indywidualne i będziesz musiał przetestować różne maszyny, aby znaleźć ten, który najlepiej pasuje do Twojego ciała. (Osobiście uwielbiam staroświecką maszynę do podkręcania ścięgien podkolanowych Nautilus na mojej siłowni, ponieważ naprawdę muszę używać moich górnych ścięgien i pośladków, aby zainicjować ruch. Nienawidzę jednak ławeczki skośnej Hammer, ponieważ moje tricepsy ograniczają mnie bardziej niż klatkę piersiową w tym konkretnym nacisku.)

Kiedy używać każdego z nich

Wróćmy więc do pierwotnego pytania: maszyny czy wolne ciężary? Na razie nie powinieneś być zaskoczony, słysząc odpowiedź „to zależy”, ale spójrzmy na kilka różnych przykładów, które pomogą zilustrować ten punkt.

Aby budować mięśnie, przez większość czasu używaj wolnych ciężarów. Podczas gdy ruchy maszynowe mogą absolutnie indukować taką samą syntezę białek (tj.mi., wzrost mięśni) jako wolne ciężary, dzięki temu zyskujesz więcej za swoje treningi. Dzieje się tak dlatego, że wszystkie mniejsze mięśnie stabilizujące również pracują, obok większych grup, takich jak nogi, plecy i klatka piersiowa.

Jeśli chcesz mieć duże ramiona, dobrym wyborem są maszyny. Używając wolnych ciężarów do wykonywania typowych ruchów izolujących ramiona, bardzo łatwo jest oszukać. Jeśli na przykład wykonujesz podkręcenie sztangi, nie tylko możesz użyć dolnej części pleców do nadania pędu, ale także często kończy się to, że ramiona, a nawet najszerszy grzbiet są zaangażowane w ruch. Niestety, ciężary, których używasz na lokach, nigdy nie będą wystarczająco ciężkie, aby pomóc zbudować duże plecy, więc tak naprawdę oszukujesz ramiona od pracy, której potrzebują, aby urosnąć.

Wskazując słabe punkty, używaj tego, co uważasz za słuszne. Jak wyjaśniłem powyżej, słabe punkty są wyzwaniem. Każde narzędzie, którego możesz użyć do kierowania reklam na te obszary, jest właściwym narzędziem, więc nigdy nie ograniczaj się do jednego lub drugiego w tym kontekście.

Gdzie wypadasz na maszynie w porównaniu z debatą na temat wolnych ciężarów? Udostępnij w komentarzach poniżej!

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.