Eksperyment z przysiadem 4 razy w tygodniu

Co się stanie, gdy wyrzucisz konwencjonalną mądrość przez okno i zaczniesz łamać niektóre z Wielkich Praw treningu siłowego? Postanowiłem sam się przekonać, radykalnie zwiększając częstotliwość przysiadów, a wyniki były pouczające.

Wydaje się, że przysiady raz w tygodniu są standardem w branży. Powszechne jest również przysiady dwa razy w tygodniu, choć częściej w treningu siłowym niż w kulturystyce.

Ale przysiady trzy razy w tygodniu są w zasadzie niespotykane w nieolimpijskich kręgach podnoszących, a przysiady cztery razy w tygodniu? Wiesz, co powiedzieliby eksperci. „To szaleństwo, nigdy nie wyzdrowiejesz, a za trzy tygodnie będziesz utykającym, jęczącym dzieckiem z plakatu za samobiczowanie przez przetrenowanie.”

Nic z tego mnie nie zmieniło. Jako trener siłowy muszę myśleć poza liniami i eksperymentować, ponieważ moim zadaniem jest sprawiać, by moi klienci byli więksi, szczuplejsi i silniejsi w najbezpieczniejszy i najbardziej efektywny czasowo sposób. I jeśli jest jedna rzecz, z którą zgadza się każdy doświadczony trener na boisku, to to, że nigdy nie ma tylko jednego sposobu na osiągnięcie celu.

Najbardziej związana z tą rozmową jest prosta - aczkolwiek głęboka - mantra, którą często powtarzam sobie jako trener:

Nie programuję dla sportowca lub klienta czegoś, czego sam nie wypróbowałem.

Co więcej, nie wiem pisać o czymś - szczególnie jeśli chodzi o programowanie lub walenie w coś / chwalenie - chyba że wypróbowałem to, o czym piszę.

Przyjrzyjmy się, jak wdrożyłem rutynę przysiadów o wysokiej częstotliwości w moim własnym arsenale treningowym, dlaczego chciałem to zrobić, jak dostosowałem eksperyment do własnych potrzeb i celów, a może przede wszystkim zaskakujący wynik (s).

Więc po co to robić?

Jak już wspomniano, wiele można powiedzieć o wychodzeniu ze swojej strefy komfortu i robieniu rzeczy, których normalnie byś nie zrobił.

Może to obejmować nieoczywiste rzeczy, takie jak pójście na film z Hugh Grantem, aby uspokoić dziewczynę, lub rzeczy, które są trochę bliżej domu, takie jak poświęcenie czasu na odpowiednią rozgrzewkę lub nawet bardziej bluźniercze, a nie wyciskanie na ławce. w poniedziałek.

Z osobistego punktu widzenia każdy, kto mnie zna, wie, że martwy ciąg ma w moim sercu szczególne miejsce. Dla mnie martwy ciąg jest królem, ponieważ naprawdę nie ma sposobu, aby go oszukać - albo podniesiesz ten głupek z ziemi, zablokujesz go i będziesz żył długo i szczęśliwie, albo nie jesteś.

Bez szacunku dla przysiadów i wyciskania na ławce, ale jeśli weźmiesz pod uwagę sprzęt, obserwatorów, którzy mogą, ale nie muszą, „pomóc” i oceniając (głębokość na przysiadie), woda staje się trochę bardziej mętna.

Nie powiem, że wiem wszystko o martwym ciągu, ale biorąc pod uwagę, że wyciągnąłem 570 funtów (przy wadze wtedy 190 funtów, co stawia mnie w nieuchwytnym klubie 3x), nie sądzę, że to chwaląc się, mówiąc, że coś wiem.

Więc co to do cholery ma wspólnego z przysiadami 4x na tydzień?

Cóż, kilka rzeczy.

Po pierwsze, żałośnie zwalniam z podłogi, kiedy wykonuję martwy ciąg. Podczas gdy martwy ciąg jest często postrzegany jako ruch „dominujący w biodrze”, często zapominamy, że quady odgrywają znaczącą rolę w początkowym ciągnięciu.

Próbowałem wszystkiego, aby poprawić moją prędkość z podłogi - od ciągnięcia prędkości po ciągnięcie z deficytu po przełączanie pracy z akcesoriami - i nic tak naprawdę nie pomogło w tym zakresie.

Nieprzypadkowo, z powodu wielu okoliczności, w które nie będę się tutaj poruszać, walczyłem z „zepsutymi” kolanami przez większą część ostatniej dekady.

Oprócz poświęcenia baranka, próbowałem wszystkiego, aby moje kolana czuły się lepiej, od pracy z tkankami miękkimi (Graston i ART) po przestrzeganie diety bardziej przeciwzapalnej, po więcej treningu na jednej nodze. Nic tak naprawdę nie pomogło.

Otóż, mój ból kolana nigdy nie był olbrzymi odstraszający i nadal byłem w stanie trenować dość agresywnie, ale skłamałbym, gdybym powiedział, że nie przegapiłem konsekwentnego kucania.

Co sprawiło, że pomyślałem, co by się stało, gdybym podążał za programem, w którym kucam jeszcze często?

Takie postępowanie służyłoby kilku celom:

• Zwiększ moją czterokołową siłę, co z kolei przełoży się (miejmy nadzieję) na szybsze początkowe oderwanie się od ziemi, a tym samym na większy, mocniejszy martwy ciąg.
• Zwiększ mój quad. Nie obchodzi mnie, co ktoś mówi, wszyscy mamy w sobie małego „mięsistego kulturystę”. Kto nie chciałby mieć trochę większych rozmiarów w nogach?
• Może, tylko może, gdybym odpowiednio skonstruował rzeczy, moje kolana naprawdę by się czuły lepszy!

Przyjrzyjmy się faktycznemu rozkładowi i dotknijmy niektórych zalet i wad zwiększonej częstotliwości przysiadów.

Zalety zwiększonej częstotliwości przysiadów

• Skuteczność. Przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby poprawić siłę, moc, wyniki sportowe i ogólny wygląd.
• Wzrost systemowy. Jeśli chcesz, aby mięsień urósł, im więcej powtarzasz ekspozycji - w granicach rozsądku i zakładając, że nie jesz jak bliźniak Olsen - tym bardziej powinien współpracować. Przysiady obciążają całe ciało, więc nie jest niczym niezwykłym obserwowanie wzrostu wszędzie, nie tylko nóg.
• Wyjście hormonu. Przysiady wpływają na silne endogenne hormony - podwyższony hormon wzrostu, IGF, testosteron itp. - został dobrze udokumentowany i na pewno wart jest odnotowania.
• Ulepszone kondycjonowanie. Jeśli ktokolwiek spojrzy na twój program i zapyta: „Tak, ale gdzie jest cardio? A co ze zdrowiem serca?„Po prostu każ mu wykonać serię przysiadów z dużą liczbą powtórzeń, mając na sobie czujnik tętna. Wystarczająco powiedziane.
• Równowaga strukturalna. Przysiady pomagają zrównoważyć wiele nierównowagi postawy i dysfunkcji, których nabieramy, siedząc na tyłku przez cały dzień.
• Zabawa. Przysiady są fajne i działają.

Wady zwiększonej częstotliwości przysiadów

• Przysiady są bardzo techniczne. Jeśli nie będziesz ostrożny lub wykonujesz je słabo, mogą cię zranić. Na tej stronie znajduje się wiele artykułów, które omawiają technikę przysiadu. Bądź osobą dorosłą i użyj przycisku wyszukiwania T Nation powyżej (wpisz „technika przysiadu”) lub przeczytaj wszystko, co możesz, napisali Dave Tate i Jim Wendler.
• Zmęczenie OUN. Jeśli nie zostanie odpowiednio skonstruowany, system nerwowy będzie cię znienawidził po tygodniu.
• Eksplozja populacji. Ponieważ tak często kucasz, każda kobieta w promieniu dwóch mil spontanicznie zajdzie w ciążę. Przygotuj się na poważny dramat dla mamusi, z którego Terrell Owens byłby dumny.

Przejdźmy do części, do której mimo wszystko przeskoczyłeś

Chociaż dostępnych jest wiele programów przysiadów o dużym natężeniu (takich jak program przysiadów Smolov), chciałem, aby ten program był mniej „agresywny” i był czymś, co można by śledzić przez dłuższy czas, gdybym chciał - i prawdopodobnie będę.

Oto podział tygodniowych przysiadów:

• Poniedziałek: Niska liczba powtórzeń, ciężki przysiad - 5 x 3. Ten trening składa się z moich najcięższych przysiadów w tygodniu. Dla uproszczenia ogólnie trzymałem się tutaj mojego 5RM i nie zwiększyłem ciężaru, dopóki nie uderzę każdy rep, z każdy zestaw. Przez kilka tygodni, w zależności od tego, jak się czułem, pracowałem nad ciężkim singlem, a potem zrzuciłem wagę z powrotem na resztę moich przydzielonych zestawów. Dla większości idealne byłoby trzymanie się ciężkich trójek, ale dla bardziej zaawansowanych uczniów nie zaszkodzi praca nad ciężkim singlem raz na dwa tygodnie, a może nawet przesuwanie tego raz w miesiącu.
• Wtorek: Utrzymanie górnej części ciała / technika przysiadu - 3 x 5. Użyłem tego jako dnia bardziej „techniki” lub łatwego dnia niż czegokolwiek innego. Przykucnąwszy ciężko dzień wcześniej, nie zamierzałem naciskać na kopertę. Oto rzecz: nie masz mieć ładować przysiad (ciężki) za każdym razem, aby czerpać korzyści. To właśnie tam wiele osób schrzaniło. Jest wiele do powiedzenia na temat wycofywania się w określone dni i po prostu uzyskania kilku wartościowych powtórzeń. Aby dać ci wyobrażenie, w pierwszym tygodniu pracowałem tylko do 135 funtów tego dnia. Jednak pod koniec ogona, gdy stałem się silniejszy i bardziej przyzwyczajony do obciążenia pracą, używałem 225 funtów lub więcej, jednocześnie upewniając się, że powtórzenia były łatwe.
• Środa: wolne
• Czwartek: przysiady z dużą liczbą powtórzeń - 2-3 x 8. Jest coś związanego z przysiadami z większą liczbą powtórzeń. Niektórzy, jak Dan John, twierdzą, że oddziela mężczyzn od chłopców. Było kilka razy, kiedy podniosłem stawkę i poszedłem na serię 10 powtórzeń, ale upewniłem się, że używam ciężaru, który z łatwością mógłbym wykonać wszystkie moje powtórzenia. Może Zrobiłbym to przy ostatnim powtórzeniu. Dla większości świetnym punktem wyjścia byłoby skorzystanie z tego, co wynosi tutaj 10-12RM.
• Piątek: konserwacja górnej części ciała. Żadnego kucania.
• Sobota: Dzień ruchu / GPP (Goblet Squat) - 3 x 10. Chciałem się upewnić, że będę miał jeden dzień, w którym wszystko, co zrobiłem, to wejść do obiektu i po prostu trochę się „poruszać” - nic ciężkiego ani ciężkiego, ale coś, co pozwoliłoby mi się spocić i przyspieszyć pompowanie krwi.

Zwykle kończyłem trochę popychając Prowlera, wykonując lekkie dźwiganie farmera, krąg mobilności, a także rzucając kilka zestawów bułgarskich przysiadów lub lekkich przysiadów z kielicha, co moim zdaniem każdy powinien zrobić przynajmniej raz w tygodniu (jeśli nie więcej).

Zasady zaangażowania i różne inne

• Jeśli zamierzałem przysiadać cztery razy w tygodniu i skierować większość energii treningowej w tym kierunku, coś miał być upuszczonym. Jednym z fatalnych błędów, które popełnia wielu stażystów, jest dodawanie coraz więcej do programu bez wyjmowania czegoś. Większości ciężarowców będzie ciężko zrobić jakiekolwiek postępy, jeśli podejmą zbyt wiele zadań / celów naraz. Tak się złożyło, że skończyło się na tym, że wykonałem około 90% mojego treningu na jednej nodze. Jedynym treningiem na jedną nogę, który wykonałem, było pchanie / przeciąganie Prowlera, a także sporadyczne bułgarskie przysiady dzielone lub rumuński martwy ciąg na jednej nodze. Ale nawet te były dość ograniczone i bardziej skłaniałem się ku obustronnej pracy z akcesoriami, takimi jak podnoszenie szynki pośladkowej, mosty ze sztangą itp.
• W tym czasie nadal wykonywałem martwy ciąg. Po ciężkich przysiadach w poniedziałek wykonywałem kilka podciągnięć „speed”, ustawiając stoper na 15–20 minut i wykonując tyle pojedynczych powtórzeń, ile mogłem, zużywając 50–70% mojego 1RM. To było niesamowite i coś, co ja wysoko polecić. W czwartek wykonałbym również kilka serii martwych ciągów z niższą liczbą powtórzeń (1-3 powtórzenia) przed moje przysiady z dużą liczbą powtórzeń.
• Górna część ciała była konserwowana. Przy przysiadach cztery razy w tygodniu nie mogłem zbytnio przejmować się liczbami w wyciskaniu na ławce. Biorąc pod uwagę, że lubię łowić na ławce tak samo, jak lubię być kopytami w sprzęcie, to nie była dla mnie wielka sprawa. W tym celu raz w tygodniu wykonywałem ciężkie ćwiczenia (3 x 5), a reszta mojego treningu górnej części ciała składała się z wyciskania DB, podciągania, wariacji pompek i dużo wiosłowania poziomego.
• Podczas tego eksperymentu musiałem nadążyć za jakością mojej tkanki. Chociaż zazwyczaj jestem całkiem niezły w nadążaniu za tym, starałem się toczyć piankę każdego dnia treningu, stawiając priorytet na moich czworogłowych, przywodzicielach, zewnętrznych rotatorach, zespole IT i ego. Zaufaj mi: Nie rób pomiń toczenie się pianki.
• Ponieważ miałem dostęp do specjalistycznych prętów (wypukły pręt, bezpieczny pręt do przysiadów itp.), Każdego dnia wykonywałem inną odmianę przysiadów. Zdaję sobie sprawę, że nie każdy ma ten luksus, więc nie krępuj się, aby jednego dnia przysiadać do tyłu i powrócić do przysiadów z przodu w dniu z dużą (e) liczbą powtórzeń. Lub odwrotnie. Może nawet rzucić kilka przysiadów Andersona z martwym startem lub przysiadów ze sztangą? To naprawdę nie ma znaczenia.

Jak widać, utrzymałem rzeczy dość proste i nie ugrzęzłem w zbyt wielu regułach lub parametrach do przestrzegania. To zabawne, często czujemy, że im bardziej skomplikowany i ekstrawagancki jest program, tym skuteczniejszy będzie. Nie może to być dalsze od prawdy, ponieważ niektóre z programów, które zapewniają najlepsze wyniki, to te, które są pozornie pozbawione wszelkich kłopotów lub obcych BS.

Więc co się stało?

Śledziłem ten eksperyment przez zaledwie odcień przez pięć tygodni. Oto kilka szczerych myśli i spostrzeżeń:

• Moje quady (i tyłek) zdecydowanie urosły - co nie było zaskakujące, biorąc pod uwagę, że przykucnąłem 20 razy w ciągu 35 dni. Nie zrobiłem żadnych zdjęć mojego kambuza przed i po, więc musisz tylko uwierzyć mi na słowo. Jeśli to jakieś pocieszenie, moja dziewczyna musiała zabrać mnie na zakupy po nową parę dżinsów, co było tak zabawne, jak rozpalenie mojej twarzy.
• Zauważyłem wyraźną poprawę liczby przysiadów - znowu nie jest to zaskakujące. Jako punkt odniesienia zacząłem od moich „ciężkich” przysiadów, wykonując serie 3 powtórzeń z obciążeniem 245-265 funtów. W piątym tygodniu używałem 335 funtów w wielu seriach, a nawet wykonałem serię 10 (głębokich) powtórzeń z 300 funtami. I chociaż zdaję sobie sprawę, że naprawdę nie ma się czym chwalić, nie jest też zbyt odrapany - zwłaszcza biorąc pod uwagę, że nie kucałem regularnie przez dłuższy czas.
• Co jest zaskakujące jest to, jak niesamowite są moje kolana. Nie czuli się tak dobrze od bardzo dawna, a część mnie czuje, że to dlatego, że pominąłem większość mojego treningu na jedną nogę. Mówiąc dokładniej, pominąłem większość moich wypadów (zarówno do przodu, jak i do tyłu). Branża fitness przewraca się bardziej niż podejrzany polityk. Tygodniowy trening na jedną nogę to gówno, a wszyscy i ich mama wychwalają, a następny niszczy kolana, nadmiernie rozciąga zginacze bioder i opuszcza deskę sedesową do góry. Nie jestem przeciwnikiem treningu na jedną nogę - rozumiem jego skuteczność i nadal używam go z moimi sportowcami i klientami - ale w rzeczywistości nic nie jest idealne dla każdego. To, co działa dla jednej osoby, niekoniecznie będzie działać dla drugiej. Czy to oznacza, że ​​na dłuższą metę pominę trening na jednej nodze z własnego programowania? Absolutnie nie. Jednak na razie większość z tego unikam (rzuty, przyspieszenia itp.) i nie przeszkadza mi to.
• I wreszcie, prawdopodobnie zastanawiasz się, czy zauważyłem poprawę w moim martwym ciągu. Niestety nie, nie zrobiłem tego. Ale też się nie udało gorzej! Nie mogę narzekać - zwiększyłem masę mięśniową na całym ciele, a moje przysiady znacznie wzrosły. Będę musiał majstrować przy kilku rzeczach posuwających się naprzód, ale nie mam wątpliwości, że owoce mojej pracy się opłacą i wkrótce osiągnę to 600-funtowe pociągnięcie.

I to wszystko

Podsumowując, świetnie się bawiłem z tym programem. Jest to coś, z czym prawdopodobnie będę się bawić przez dłuższy czas, ponieważ przysiady wydają się bardzo dobrze przystosowywać do formatu o wyższej częstotliwości, ponieważ istnieje tak wiele odmian i parametrów ładowania, których można użyć.

Bardzo chciałbym zobaczyć, jak inni wypróbowują ten „system” i daj mi znać, czy to zadziała. Jeśli jednak zdecydujesz się wskoczyć, zastosuj powyższe sugestie i nie próbuj zajmować się zbyt wieloma rzeczami naraz. Pamiętaj, jeśli masz zamiar przysiadać w górę cztery razy w tygodniu, coś musi wyjść z twojego obecnego programu.

Wypłata jest taka, że ​​możesz zostać nagrodzony większym przysiadem, większymi quadami i prawdopodobnie większą kolekcją dżinsów.

Teraz idź się zabawić!