Skłonność do rzeczy, w których jesteśmy dobrzy, i unikanie rzeczy, które sprawiają, że czujemy się słabi, jest ludzką naturą. W konsekwencji nasze mocne strony stają się silniejsze, podczas gdy nasze słabości słabną lub przynajmniej wydają się słabsze w porównaniu z naszymi mocnymi stronami. Dokładnie tak dzieje się ze słabymi częściami ciała. Słabe części ciała to zazwyczaj problemy genetyczne, które zostały spotęgowane przez słaby trening, zły projekt programu lub ogólne zaniedbanie.
Może byłeś dobry w wyciskaniu z góry i miałeś stosunkowo silne ramiona, kiedy zacząłeś podnosić, ale ssałeś przy kucaniu i miałeś słabe nogi. Jest szansa, że w swoim programie nadałeś priorytet nóg na pół tyłku lub całkowicie je pominąłeś. Problem w tym, że kiedy masz słabą część ciała, zrównoważony program prawdopodobnie tego nie naprawi. Brak równowagi wymaga niezrównoważony programowanie z większym naciskiem na słabości.
Ale samo zbombardowanie słabych punktów może szybko doprowadzić do problemów ze stawami i kontuzji. Mięśnie mogą znieść bicie, ale stawy nie. W ten sposób celem staje się osiągnięcie delikatnej równowagi polegającej na uderzaniu w opóźnioną grupę mięśni bez wkurzania stawów.
Oto prosty sposób, aby to zrobić, niezależnie od typu programu lub podziału, który obserwujesz.
Większość dobrych trenerów zgadza się, że ciężkie ruchy złożone oferują najlepszy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, jeśli chodzi o budowanie mięśni, a zatem powinny stanowić podstawę twojego programu. Oznacza to wyciskanie, przysiady, martwy ciąg, rzędy, obciążone podbródki itp.
Chociaż te ćwiczenia są niewątpliwie fantastycznymi budowniczymi mięśni i powinny być uważane za podstawowe w twoim programie, są również trudne dla stawów. Niewielki odsetek szczęśliwców ze stawami zbudowanymi do bicia może bez problemu poradzić sobie z ciężkim treningiem ze sztangą o wysokiej częstotliwości. Większości ludzi jednak lepiej służy równoważenie ciężkich złożonych ruchów raz lub dwa razy w tygodniu z bardziej przyjaznymi dla stawów ćwiczeniami alternatywnymi obejmującymi pozostałą część pracy.
Powiedzmy, że trzymasz się górnego / dolnego splitu cztery dni w tygodniu i chcesz podnieść swoje quady. W ciągu dwóch dni, w których ćwiczysz dolne partie ciała, wykonywałeś regularnie zaplanowane treningi składające się z ciężkich podstawowych ruchów: przysiadów, martwych przysiadów, martwego ciągu, rzutu, rumuńskiego martwego ciągu (RDL) itp.
Następnie w dni, w których ćwiczysz górną część ciała, dodawałbyś niewielką ilość pracy przyjaznej dla stawów, aby stymulować czworogłowe czworaki, ale nie na tyle, aby negatywnie wpływać na twoje regularne dni nóg i zaczyna przeszkadzać kolanom i dolnej części pleców. Jeśli podążasz za bardziej tradycyjnym podziałem części ciała, w którym uderzasz każdy mięsień raz w tygodniu, wykonywałbyś swój zwykły dzień ciężkiej nóg, a następnie wykonałbyś przyjazną dla stawów pracę quadami na jednym do trzech innych treningów.
Te dodatkowe treningi nie powinny być strasznie trudne, ale nadal chcesz wywołać efekt treningu, więc powinny być nieco trudne. Jeśli zauważysz, że Twoje regularne ciężkie treningi zaczynają cierpieć lub odczuwasz ból stawów i / lub nadmierną bolesność mięśni, wycofaj się trochę z dodatkowymi treningami.
Kiedy zaczniesz zwiększać częstotliwość, zrób to powoli, dodając jeden dodatkowy dzień w tygodniu pracy przyjaznej dla stawów i stopniowo zwiększaj ją do miejsca, w którym uderzasz w opóźnioną partię ciała, łącznie trzy do czterech razy w tygodniu, w tym regularnie zaplanowane ciężkie treningi. Jeśli zaczniesz doświadczać wspólnych problemów, wycofaj się i rób o jeden dzień w tygodniu mniej.
Oto lista dobrych ćwiczeń do wyboru dla każdej z głównych grup mięśni w ramach dodatkowych treningów. Ta lista nie jest wyczerpująca, ale to dobry punkt wyjścia. Możesz dowolnie wykonywać różne ćwiczenia według własnego uznania.
Oznacza to, że uderzałeś w klatkę piersiową raz lub dwa razy w tygodniu z cięższymi wariacjami wyciskania na ławce, a następnie wykonujesz 3-4 zestawy po 10-20 powtórzeń jednego z ćwiczeń powyżej dodatkowego jednego do trzech razy w tygodniu.
Dla długoterminowego zdrowia ramion zalecam ograniczenie nacisku nad głową do jednego tygodnia i wykonywanie pozostałej części pracy ramion z bardziej przyjaznymi dla ramion odchyleniami bocznymi wykonanymi w zakresie 8-15 powtórzeń dla 2-4 serii na dwóch lub trzech dodatkowych dni.
Tutaj wykonałbyś ciężki martwy ciąg, wiosłowanie i zmiany podciągania raz lub dwa razy w tygodniu (ogranicz martwy ciąg do raz w tygodniu), a następnie wykonasz pozostałą część pracy nad górną częścią pleców, wybierając z powyższej listy i wykonując 3-4 zestawy 10-20 powtórzeń na dodatkowe treningi.
* Podciąganie na drążku z masą ciała może być świetnym wyborem, jeśli jesteś w nich biegły i możesz wykonać wiele serii po 8-10 powtórzeń bez większego wysiłku, ale jeśli podciągnięcie się jest dla Ciebie trudne, wybierz inne ćwiczenia dla swojej premii treningi.
Tutaj wykonasz ciężkie przysiady, martwe przysiady i warianty wypadów jeden do dwóch razy w tygodniu, a następnie wykonasz dodatkową pracę quadami z listy powyżej innej jeden do trzech razy w tygodniu. Odwrócone włóki saneczkowe to zdecydowanie mój pierwszy wybór do dodatkowych treningów, jeśli masz sanki.
* Jeśli zdecydujesz się wykonywać przysiady przednie, upewnij się, że są one bardzo lekkie w seriach po 10-15 powtórzeń. Ukończenie zestawu nie powinno stanowić problemu. Lubię robić przysiady z przodu tego samego dnia, w którym wyciskam nad głową, używając tego samego ciężaru, którego używam do wyciskania. Działa to dobrze, ponieważ sztanga jest już rozłożona i zapewnia lekkość.
* * Przysiady na łyżwach i przysiady na jednej nodze to świetny wybór do dodatkowych treningów, jeśli jesteś w nich biegły i możesz wykonać wiele serii po 8-10 powtórzeń bez większego wysiłku.
Tutaj robisz ciężki martwy ciąg lub zmianę RDL raz w tygodniu, a następnie wykonujesz trochę pracy z powyższej listy, dodatkowo jeden do trzech dni w tygodniu, wykonując 3-4 zestawy po 8-15 powtórzeń.
* Podbicia glute-ham są doskonałym wyborem do dodatkowych treningów ścięgien udowych, jeśli jesteś w nich dobry. Jeśli nie jesteś, sprawią, że będziesz brutalnie obolały i negatywnie wpłyną na twoje regularnie planowane sesje treningowe dolnych partii ciała.
Jeśli czujesz, że masz kilka słabych części ciała, którymi musisz się zająć, i czujesz, że musisz spróbować pracować nad nimi wszystkimi naraz, prawdopodobnie jesteś ogólnie słaby i musisz skupić się na ogólnym wzmocnieniu. Zachowaj trening w słabych punktach, gdy zbudujesz solidną podstawę siły i mięśni.
Jeszcze bez komentarzy