Powszechnie wiadomo, że czas odpoczynku zależy od rodzaju ćwiczeń, celu treningu i schematu powtórzeń. Na przykład cięższe ćwiczenia wielostawowe z małą liczbą powtórzeń otrzymują dłuższy odpoczynek, podczas gdy lżejsze ruchy pojedynczych stawów otrzymują mniej odpoczynku. Jest to zazwyczaj powszechna wiedza wśród ciężarowców, ale czy istnieje „idealny” czas odpoczynku?
Przerwy na odpoczynek są ważną zmienną, którą należy wziąć pod uwagę podczas pracy nad adaptacją treningową. Na przykład ogólnie przyjmuje się, że osoby pracujące nad siłą i mocą powinny mieć dłuższe przerwy na odpoczynek. Wręcz przeciwnie, osoby pracujące w kierunku korzyści sercowo-naczyniowych / wytrzymałościowych powinny stosować krótkie przerwy na odpoczynek.
Jak wszystko w świecie ćwiczeń, słowo „doskonały” może być nieuchwytne i mylące. W tym artykule przyjrzymy się wielu czynnikom, które należy wziąć pod uwagę podczas programowania czasów odpoczynku. Ponadto przyjrzymy się ogólnym wskazówkom sugerowanym przez naukę, aby zmaksymalizować wypoczynek.
Jeśli chodzi o programowanie tej zmiennej dla siebie lub innych, należy wziąć pod uwagę wiele czynników. Poniższa lista przedstawia kilka głównych komponentów, które należy wziąć pod uwagę podczas programowania. Pamiętaj, że istnieją również mniejsze komponenty, których nie ma na liście. Różnią się one w zależności od sportowca i mogą obejmować ograniczenia czasowe, rodzaj skurczu mięśni itp.
Historia treningu: Jak długo ktoś podnosił? Wyższy wiek treningowy będzie sugerował zdolność zawodnika do radzenia sobie z większą ilością bodźców. Wyzdrowieją lepiej niż ktoś, kto jest nowszy na siłowni.
Poziom siły: Silniejsi zawodnicy mają zdolność utrzymywania wyższej intensywności przez dłuższy czas, w przeciwieństwie do nowszych zawodników. Silni ciężarowcy mogą utrzymać intensywność przy mniejszym odpoczynku, ponieważ ich ciało zbudowało siłę i sprawność neuronową, aby to zrobić.
Rodzaj ćwiczeń: Rodzaj ćwiczeń będzie miał wpływ na interwały odpoczynku ze względu na zapotrzebowanie, jakie nakłada na organizm. Na przykład złożone ruchy są bardziej obciążające dla układu nerwowego i mięśni, które wymagają więcej odpoczynku.
Kolejność ćwiczeń: Struktura treningu wpłynie na czas odpoczynku. Dynamiczne ruchy połączone razem będą wymagały więcej odpoczynku niż ruchy pojedynczych stawów.
Status szkolenia: W sezonie i poza sezonem, wyszkoleni i nieprzeszkoleni będą mieć wpływ na to, jak czyjeś ciało odzyska zdrowie i ile potrzebuje odpoczynku.
Intensywność: Wysoka i niska intensywność treningu wpłyną na ilość odpoczynku potrzebną do optymalnego wykonania.
Zdjęcie opublikowane przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) dnia
Trening na siłę i przerost: Badanie opublikowane w lipcu 2016 r. Zostało przeprowadzone przez głównego autora, Brada Schoenfelda, w celu porównania dwóch grup trenowanych z oporem z różnymi przerwami na odpoczynek. Jedna grupa korzystała z 1-minutowego odpoczynku, a druga 3-minutowa. Programy treningowe były spójne w obu przypadkach i trwały łącznie 8 tygodni.
Propozycje: Grupa, która odpoczywała 3 minuty przyniosły większy wzrost siły mięśniowej i hipertrofii w porównaniu z grupą 1-minutową.
Trening na siłę: W badaniu opublikowanym w marcu 2016 r. Przyjrzano się różnicom między 1, 2, 3 i 5-minutowymi przerwami na odpoczynek. Autorzy przyjrzeli się 15 wytrenowanym mężczyznom, którzy podnosili przez osiem sesji z dwoma różnymi ćwiczeniami (mucha maszynowa i wyciskanie na ławce). Trenowali blisko swojej maksymalnej siły, wykonując 3-RM obciążenia przez 5 serii.
Propozycje: Zauważyli to minimum 2-minutowy odpoczynek wystarczył w grupie maszynowej muchowej (ćwiczenie na jeden staw) podczas wykonywania zbliżonej do maksymalnej wagi. Podczas wykonywania wyciskanie na ławce (wielostawowe) w pobliżu maksymalnego obciążenia, badani najlepiej reagowali na 3-5 minutowy odpoczynek.
Trening na wytrzymałość mięśni: Badanie opublikowane w 2009 roku analizowało wiele przerw na odpoczynek w treningu siłowym. Autorzy dokonali przeglądu wcześniejszej literatury, aby wywnioskować i zasugerować adaptację treningu w okresach odpoczynku między setami.
Propozycje: Dowody są sprzeczne w odniesieniu do wytrzymałości mięśni, ale zauważają, że kilka badań podkreśliło, że 20 sekund do 1 minuty wystarczyło do tej adaptacji.
W interesującym badaniu z grudnia 2016 r. Przyjrzano się różnicom między wynikami pracy sportowca a pozycjami, na których wypoczywał. Autorzy wzięli 15 członków społeczności CrossFit w Salt Lake City w stanie Utah i porównali trzy różne pozycje spoczynku pomiędzy zestawami: na wznak (leżenie), siedzącą i chodzącą.
Autorzy odnotowali również tętno, częstość oddechów i zużycie tlenu, ponieważ są to wskaźniki stanu spoczynku. Okazało się, że sportowcy, którzy leżeli na wznak lub siedzieli, wykonywali więcej pracy i bardziej efektywnie odpoczywali.
Istnieje wiele czynników, które składają się na jakościowy odpoczynek pomiędzy zestawami. Badania zdają się zgadzać co do podobnych liczb, jeśli chodzi o siłę i przerost. Wyższy odpoczynek jest korzystny dla siły i siły, wraz z ruchami wielostawowymi. Krótszy odpoczynek może sprzyjać przerostowi i adaptacji wytrzymałości mięśniowej.
Należy pamiętać, że są to jedynie sugestie wielu autorów i badań. Podczas programowania odpoczynku dla siebie lub innych zwracaj uwagę na wskazówki fizjologiczne i psychologiczne. Jeśli chodzi o siłę i moc, często najlepsze przerwy na odpoczynek są wtedy, gdy sportowiec jest fizjologicznie i psychologicznie gotowy do działania, w przeciwieństwie do korzystania z ustalonego czasu.
Niestety czas nie zawsze jest po naszej stronie, więc długie okresy odpoczynku mogą być trudne ze względu na ograniczenia czasowe. Jeśli masz ograniczenia czasowe, zapoznaj się z tymi wskazówkami, aby zmaksymalizować wydajność treningu. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania podczas odpoczynku jest to, że powinna być dostosowana do twoich celów i potrzeb.
Jeszcze bez komentarzy