Jako sportowiec wytrzymałościowy, intensywne i ciężkie treningi CrossFit® mogą sprawić, że zaczniesz trząść się w butach do biegania. Lub, z drugiej strony, możesz czuć, że CrossFit został stworzony dla Ciebie: jesteś przyzwyczajony do przekraczania granic bez celowych przerw na odpoczynek, wykorzystując siłę swojej wytrzymałości psychicznej tak samo, jak wytrzymałość fizyczną.
CrossFit ma ugruntowaną pozycję jako dynamitowy sposób na poprawę sprawności funkcjonalnej, a niektóre badania sugerują, że istnieje kilka kluczowych elementów, które mogą przewidzieć, kto lepiej poradzi sobie z przeciętnym treningiem dnia. Jeśli jesteś już świetny w treningach wytrzymałościowych, trenuj te obszary swojej sprawności, a będziesz lepiej przygotowany do rozpoczęcia WOD-ów.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia i opinie pochodzą wyłącznie od autora.
Niezależnie od Twoich odczuć dotyczących CrossFit, jeśli chcesz się w to zaangażować, z przyjemnością dowiesz się, że nowe badanie opublikowane przez szwajcarskie czasopismo akademickie Sporty mówi, że Twoja moc aerobowa może pomóc Ci uzyskać przewagę w CrossFicie. Krótkie i długie badanie jest takie, że najważniejszymi elementami biegłości w sporcie są:
Dlatego mądrze jest być biegłym w tych trzech obszarach swojej kondycji, jeśli chcesz mieć przewagę na początku treningu CrossFit.
[Chcesz więcej badań CrossFit? Zobacz jak CrossFit Endurance w porównaniu z tradycyjnym treningiem wytrzymałościowym.]
Sportowcy wytrzymałościowi, możesz wykorzystać to, co już masz i to, co już sprawia Ci radość, aby zwiększyć swoją przewagę treningową CrossFit. Twoja siła aerobowa poprowadzi Cię tutaj, przez cały czas budowania siły dolnej części ciała. A kiedy skończysz, nie tylko będziesz gotowy do rzucenia się w CrossFit pewnie i z mocą: zwiększysz także swoją wytrzymałość w sposób, który zdecydowanie poprawi Twoją zdolność przetrwania wielu kilometrów.
Pamiętaj, że CrossFit jest bardziej skomplikowany niż tylko „mocne nogi, dobre cardio” - najlepsi sportowcy opanowują olimpijskie podnoszenie ciężarów, ruchy pierścieniami gimnastycznymi, ćwiczenia z kettlebell i nie tylko.
Ale walczę z tym Chociaż poniższe ćwiczenia nie pozwolą od razu wygrać Igrzyska sportowcem, mogą pomóc Ci wypełnić lukę między sportowcem wytrzymałościowym a sportowcem CrossFit®.
Ten artykuł może pomóc ci przygotować się do WOD i dać ci poważną przewagę nad innymi nowicjuszami.
Możesz mieć spektakularny aerobik Pojemność jako sportowiec wytrzymałościowy, ale czy masz solidny aerobik moc? Różnica może wydawać się subtelna, ale poczujesz ją, zwiększając intensywność: zacznij od regularnej pracy (komfortowa wydolność aerobowa) i systematycznego zmniejszania okresów odpoczynku (powoli wprowadzając moc aerobową).
Kiedy twoje ciało czuje się komfortowo dzięki krótszym okresom odpoczynku, czas zwiększyć intensywność: staraj się biegać od 12 do 15 minut wokół swojego VO2max. Przekroczenie tego progu spowoduje, że twoje ciało przestanie mieć stałą wydolność tlenową do stałej aerobowej moc a także: zamiast biegać z dużą intensywnością przez minutę lub dwie na raz, będziesz w stanie utrzymać tę moc przez długość solidnego CrossFit WOD (Workout of the Day).
Gdy osiągniesz większą moc aerobową, znacznie łatwiej będzie rozwinąć moc beztlenową: powinny to zrobić krótsze, jeszcze bardziej intensywne sprinty.
Na początku swoich treningów wytrzymałościowych zacznij programować w szybkich sprintach: nie dłużej niż 10-15 sekund, z intensywnością, którą uważasz za niewygodną, bez rozlewania się na zapadające się terytorium.
Zacznij od jednego sprintu, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony; gdy poczujesz się bardziej komfortowo, dodawaj więcej ataków - z co najmniej minutowym odpoczynkiem w chodzeniu pomiędzy - aż będziesz mógł wygodnie wykonać pięć pełnych sprintów przy prawie maksymalnej wydajności. Jeśli będziesz dbać o uczciwość swoich treningów (nie oszczędzaj na części prawie maksymalnej), twoja moc beztlenowa gwałtownie wzrośnie.
Gdy już przyzwyczaisz się do bardziej konsekwentnego sprintu (zawsze odpoczywaj co najmniej jeden dzień między sesjami sprinterskimi), możesz zauważyć, że nogi stają się silniejsze. Ponownie, istnieje bezpośredni związek między siłą dolnej części ciała a mocą beztlenową. Ale jeśli naprawdę chcesz dać sobie przewagę w zakresie sprawności funkcjonalnej, możesz zechcieć trenować siłę dolnej części ciała bardziej bezpośrednio. Zacznij (jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś) włączanie bardziej wyraźnego treningu siłowego do swojej rutyny.
Ponieważ jesteś sportowcem wytrzymałościowym, możesz ustawić priorytet: wykonaj trening wytrzymałościowy zgodnie z powyższym opisem, ale wstrzymaj się trochę dwa dni w tygodniu (na początek). W te dni - i tak zaplanuj te dni, aby nie były bezpośrednio poprzedzające szczególnie intensywny dzień wytrzymałościowy - zaprogramuj co najmniej te trzy ćwiczenia w swoim tygodniowym programie na ośmiotygodniowy blok.
Przysiad ze sztangą: 4 zestawy po 8 powtórzeń, dwa razy w tygodniu przez cztery tygodnie. Przejście do cięższej wagi przy 4 × 6 w tygodniach 5-8.
Przysiad ze sztangą: 4 zestawy po 10 powtórzeń, dwa razy w tygodniu przez cztery tygodnie. Przejście do cięższej wagi przy 4 × 6 w tygodniach 5-8.
Uderzenie biodrem ze sztangą: 4 zestawy po 8 powtórzeń, dwa razy w tygodniu przez cztery tygodnie. Przejście do cięższej wagi przy 4 × 6 w tygodniach 5-8.
Po włączeniu tej pracy do treningu będziesz znacznie lepiej przygotowany do rozpoczęcia treningu CrossFit niż Twoi znajomi biegający, którzy minimalizują czas spędzony na siłowni.
Dobra wiadomość jest taka, że ten rodzaj treningu i tak poprawi Twoją wytrzymałość. Nawet jeśli zdecydujesz się nie zostać funkcjonalnym sportowcem fitness, lepsza beztlenowa moc szczytowa i siła dolnej części ciała z pewnością pomogą Ci spakować mile. Niezależnie od tego, w którą stronę prowadzi Twój trening, teraz jesteś lepiej przygotowany.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy lub przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem produkcji o 16:00 / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy