Jeśli jesteś zapalonym kulturystą, takim jak ja, pierwszą rzeczą, o której myślisz, kiedy planujesz podróż, jest:?„Odkąd pamiętam, moim głównym celem podczas każdej wyprawy było zaplanowanie dobrego treningu przy minimalnym sprzęcie i niewielkiej ilości czasu do stracenia. Poniższy trening górnej części ciała jest idealny dla podróżujących w interesach, którzy są zmuszeni do treningu w hotelu, lub dla rodzinnego mężczyzny, który może wymknąć się tylko na 30-40 minut, aby wcisnąć dobrą pompę. Wystarczy własne ciało i stojak na hantle.
Ponieważ brakuje Ci czasu i sprzętu, nacisk kładziony jest na większe grupy mięśni górnej części ciała: klatkę piersiową, plecy i ramiona, z niewielką pracą nad brzuchem w ramach rozgrzewki na początek. Będziesz wykonywał trening w trzech seriach po 10-15 powtórzeń każdy, poruszając się tak szybko, jak to możliwe, przez obwód trzech ćwiczeń. Po zakończeniu tri-setu zrób 60-90-sekundową przerwę, a następnie powtórz jeszcze dwa razy, w sumie trzy rundy.
Ponieważ większość hotelowych siłowni nie ma ciężkich hantli, będziesz musiał polegać na kreatywnych kombinacjach o dużej liczbie powtórzeń, aby wykorzystać niektóre wytrzymałe włókna mięśniowe, które prawdopodobnie nie zostały uderzone od jakiegoś czasu. Wykorzystaj ten czas, aby zharmonizować swój trening i rozpalić w tym procesie wzrost nowych mięśni.
Rozpocznij trening od szybkiej, dynamicznej rozgrzewki, lekkiego joggingu na świeżym powietrzu lub, jeśli hotel posiada porządne centrum fitness, 3-5 minut na rowerze lub bieżni. Stamtąd będziesz pracować nad mięśniami brzucha, następnie klatką piersiową, plecami i ramionami.
| ĆWICZENIE | ZESTAWY | REPS |
| Przednia deska o zmiennym zasięgu1 | 2 | 10 na stronę / ramię |
| Superseria z V-Ups | 2 | 20 |
| ĆWICZENIE | ZESTAWY | REPS |
| Pompki 3-drożne2 | 3 | 10-15 na pozycję |
| Hantle naprzemiennie zgięte w rzędzie3 | 3 | 10-15 na pozycję |
| Wyciskanie hantli na kolanach4 | 3 | 10-15 na pozycję |
| Wyciskanie hantli w podłodze / Combo Flye5 | 3 | 10-15 na pozycję |
| Flye z hantlami tylnymi deltowymi | 3 | 10-15 |
| Kombinacja unoszenia hantli w przód / w bok6 | 3 | 10-15 sztuk |
Klucz:
1. Trzymając przednią pozycję deski, unieś jedną rękę do góry i wyciągnij przed siebie, zatrzymaj się, a następnie powtórz z drugą ręką. Wykonuj naprzemiennie w ten sposób, aż wykonasz 10 powtórzeń każdą ręką.
2. Pierwsza pozycja pushup jest oddalona od siebie na szerokość barków; druga pozycja jest oddalona od siebie o 3 cale, a ostatnia pozycja jest tak szeroka, jak tylko możesz, bez narażania ramion.
3. Trzymaj jeden z hantli w pozycji górnej, jednocześnie napinając mięśnie najszerszych i łopatek. Gdy skończysz z jednym ramieniem, przejdź do drugiego ramienia.
4. Aby zwiększyć intensywność, wykonuj wyciskanie nad głową z pozycji klęczącej.
5. Leżąc na plecach na podłodze, wykonaj powtórzenie wyciskania, następnie rozpierania i powtarzaj, aż wykonasz 10-15 powtórzeń każdego.
6. Wykonaj jedno pełne powtórzenie unoszenia hantli z przodu, a następnie jedno pełne powtórzenie unoszenia bocznego. Zmieniaj się w ten sposób, aż wykonasz 10-15 powtórzeń każdego.
Jeszcze bez komentarzy