Dzięki postępom w nauce o żywieniu i ćwiczeniach siłowych sportowcy siłowi są w stanie zachować siłę i funkcjonalność znacznie dłużej niż kiedykolwiek wcześniej. Ale tak jak musimy zmienić naszą pracę ruchową i program ćwiczeń, aby dostosować się do sztywniejszych bioder i kostek, tak samo muszą się zmienić nasze cele żywieniowe.
Frustrującą prawdą jest to, że wraz ze wzrostem liczby urodzin nasz poziom kwasu żołądkowego może spaść i ogólnie stajemy się trochę mniej wydajni. Oznacza to, że wiele składników odżywczych nie wchłania ani nie metabolizuje tak dobrze, jak kiedyś. Oto niektóre z najważniejszych składników odżywczych, o których powinni pamiętać zwłaszcza sportowcy, jeśli chcą pozostać tak silni, jak to tylko możliwe w średnim wieku.
Po czterdziestce witamina B12 powinna znaleźć się na Twoim radarze. Jest ważny nie tylko dla utrzymania funkcji mózgu i komórek nerwowych, ale jest również niezbędnym składnikiem odżywczym dla metabolizmu energetycznego, regeneracji komórek oraz metabolizmu tłuszczów i węglowodanów.
Witamina B12 znajduje się prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, szczególnie w owocach morza i czerwonym mięsie, a zalecana dzienna porcja dla dorosłych to 2.4 mikrogramy. Ale ze względu na spadek kwasu żołądkowego nasza zdolność wchłaniania go z pożywienia może się zmniejszać wraz z wiekiem i istnieją dowody na to, że nawet 20 procent osób powyżej 50. roku życia ma niedobór graniczny. Z tych powodów Instytut Medycyny zaleca suplementację osobom powyżej 50 roku życia. Rozważ strzelanie od 5 do 10 mikrogramów.
Zdjęcie opublikowane przez Rona Ortiza (@strong_ortiz) dnia
L-karnityna bierze udział w metabolizmie energetycznym i podobnym związku, acetylo-L-karnitynie (ALCAR), poprawia przepływ krwi i może poprawić czujność i funkcje poznawcze.
Wstępne dowody sugerują, że po osiągnięciu wieku średniego ALCAR poprawia kontrolę mięśni i utratę tkanki tłuszczowej. Występuje naturalnie w organizmie, ale z wiekiem produkujemy go mniej. Z tego powodu suplementacja wydaje się być bardziej skuteczna u osób po pięćdziesiątce: przyjmowanie 500 mg dwa razy dziennie jest dość typową strategią, ale złagodzisz ją, przyjmując 250 mg dwa razy dziennie przez pierwszy tydzień.
Zdjęcie opublikowane przez Hugh Jackman (@thehughjackman) dnia
Niezwykle popularny suplement dla sportowców siłowych, kreatyna jest zwykle stosowana w celu zwiększenia mocy wyjściowej i wydolności beztlenowej. (Nie boli, że wciąga również więcej wody do mięśni, sprawiając, że wyglądają na większe.) Może również poprawiać funkcjonowanie mózgu.
Kreatyna, ponieważ poprawia siłę i kontrolę mięśni, jest czasami polecana jako niezbędny suplement dla osób po 50 roku życia, zwłaszcza, że może zmniejszyć ryzyko upadków. Zwykle stosowana jest dawka od trzech do pięciu gramów dziennie, ale najpierw spróbuj kilka tygodni po dwa gramy dziennie, jeśli wcześniej go nie przyjmowałeś.
Zdjęcie opublikowane przez Rona Ortiza (@strong_ortiz) dnia
Jest to ważne nie tylko dla nastroju i zdrowia układu krążenia. Witamina D ma dość silne powiązania ze zwiększoną gęstością kości i zdrowym poziomem testosteronu, które są ważne dla sportowców siłowych, ale szczególnie ważne, gdy się starzejemy.
Problem polega na tym, że wraz z wiekiem coraz gorzej wchłaniamy witaminę D, a badania wykazały, że osoby powyżej 50. roku życia często doświadczają niedoborów, nawet jeśli spełniają zalecane dzienne spożycie.
Wielu ekspertów zgadza się, że wskaźnik RDI wynoszący 600 IU jest już dość niski. Strzelanie za co najmniej 2000 IU jest lepszym pomysłem, szczególnie jeśli masz ponad 50 lat.
Trening siłowy to fantastyczna inwestycja w zdrowie i wiąże się nie tylko z lepszą sprawnością fizyczną, ale także z lepszym poziomem cholesterolu, lepszym zdrowiem psychicznym i mniejszym ryzykiem udaru. Pamiętaj tylko, aby zachować właściwe odżywianie, a będziesz miał przed sobą długie życie.
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu suplementacji.
Podziękowania dla Kurtisa Franka, dyrektora ds. Badań Zbadać.com, i Brian St. Pierre, dyrektor ds. Żywienia sportowego w Precision Nutrition za pomoc przy tworzeniu tego artykułu.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @strong_ortiz i @thehughjackman na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy