4 ruchy poprawiające mobilność klatki piersiowej

794
Lesley Flynn
4 ruchy poprawiające mobilność klatki piersiowej

Łatwo można przeoczyć znaczenie ruchomości kręgosłupa piersiowego - obszaru kręgosłupa, który biegnie od nasady szyi do tuż pod klatką piersiową.

Ponieważ ból krzyża jest najczęstszą formą bólu pleców, wiele uwagi poświęca się poprawie mobilności i siły mięśni lędźwiowy kręgosłup znajdujący się między klatką piersiową a miednicą.

I chociaż nie należy lekceważyć zdrowia kręgosłupa lędźwiowego, zdrowie i mobilność kręgosłupa piersiowego są niezwykle ważne dla utrzymania wyprostowanej postawy, zapewnienia odpowiedniej formy podczas przysiadów i martwego ciągu oraz wydajności przy ruchach skrętnych i obrotowych.

Słaba ruchliwość klatki piersiowej może być trudna do zauważenia w populacji ogólnej, ale jej objawy obejmują ból barku, ból krzyża oraz zaokrągloną i nadmiernie sztywną środkową część górnej części pleców.

Mocny rdzeń, mocne plecy i dobra postawa znacznie poprawią Twoją mobilność. Oto kilka wskazówek, które pomogą zapewnić zdrowy, mobilny kręgosłup piersiowy.

Ćwiczenia rozciągania klatki piersiowej na rolkach piankowych

Duża część poprawy ruchomości klatki piersiowej polega na rozluźnieniu mięśni, które mogą napinać się podczas całodziennego siedzenia. W tym celu dobrym pomysłem jest regularne używanie wałka piankowego, piłki do lacrosse lub orzeszka ziemnego do zacierania łaty i klatki piersiowej.

Ale ważne jest, aby poprawić wyprost klatki piersiowej, umożliwiając wydłużenie kręgosłupa, a wyprost klatki piersiowej na wałku z pianki jest skutecznym sposobem na to.

Połóż się na ziemi, podeprzyj wałek z pianki pod kręgosłup piersiowy i wyciągnij ręce nad głowę. To jest krótka wersja, ale tutaj Tony Gentilcore daje kilka drobnych poprawek formy, które mogą okazać się przydatne.

„Ludzie dominują do przodu, ponieważ cały dzień siedzą przy biurkach, ale otwieranie i odchylanie się do tyłu w określonych wzorach może izolować różne segmenty kręgosłupa” - mówi Eugene Babenko, lekarz fizjoterapii i główny trener w Dubai's CrossFit Gold Box. „Lubię używać dwóch piłek do lacrosse sklejonych razem, ale umieszczenie wałka z pianki pod kręgosłupem piersiowym wywiera mniej miejscowy i mniej bolesny nacisk, dzięki czemu można naprawdę oddychać.”

Mobilizacja klatki piersiowej

„Ważne jest, aby pamiętać, że kręgosłup piersiowy jest połączony z klatką piersiową, więc upewnij się, że zajmujesz się bocznymi żebrami, najszerszymi mięśniami zębowymi, a nawet przeponą pod klatką piersiową, aby się rozluźnić” - mówi Babenko.

Podczas toczenia pianki ustaw rolkę prostopadle do ciała i kołysz się w przód iw tył (nie w górę iw dół), aby pomóc zmobilizować klatkę piersiową. Dodatkową zaletą jest to, że łatwo jest połączyć jednoczesne toczenie klatki piersiowej i łaty najszerszej.

Quadruped Thoracic Rotation

„To dobra ocena i dobra mobilizacja do rozluźnienia kręgosłupa piersiowego” - mówi Babenko.

Nie wszyscy zgadzają się co do tego, jak prostopadłe powinno być udo do ziemi, niektórzy wykonują ruch z rękami i nogami wyprostowanymi w górę iw dół jak stół, podczas gdy inni lubią kołysać się tak daleko, że tyłek i pięty stykają się.

Nazywa się to czasami czworoboczną rotacją wyprostu do tyłu i może nieco ułatwić zapobieganie nadmiernemu zaangażowaniu kręgosłupa lędźwiowego w ruch. Wypróbuj oba i zobacz, co działa w Twoim przypadku.

Cat Cow

Klasyczna pozycja jogi, której celem jest stworzenie dużego zgięcia i wyprostu w całym kręgosłupie, prowadząc głową. Pomocne może być również zsynchronizowanie oddechu z ruchem: zrób wdech podczas odchylania się do tyłu, wydech podczas chrupania do wewnątrz.

https: // www.Instagram.com / p / BSMjM8VB552 /

Na wynos

„Nie chodzi tylko o upewnienie się, że przed treningiem wykonujesz dwadzieścia minut ruchu w klatce piersiowej” - mówi Babenko. - A co z pozostałymi ośmioma godzinami, które go skracają? Musisz się upewnić, że aktywnie się poruszasz przez cały dzień.”

Jeśli chodzi o mobilność klatki piersiowej, rozgrzewki i trening siłowy to nie wszystko: bądź świadomy swojej postawy podczas pisania i przerywaj okresy siedzenia co trzydzieści minut.

Wyróżniony obraz za pośrednictwem @infinitefitnesspeninsula na Instagramie.


Jeszcze bez komentarzy