Przeglądając świat fitness w mediach społecznościowych, możesz zobaczyć dziwne i cudowne ćwiczenia podstawowe, dobre, złe, wręcz szalone. Większość z tych ćwiczeń jest wykonywana przez powtórzenia lub w określonym czasie, na przykład wiszące na całe życie na przedniej lub bocznej desce. Istnieje jednak skuteczniejszy sposób na zwiększenie intensywności desek bez uciekania się do podstępów. Musisz tylko oddychać.
Tak, oddychaj.
Ponieważ kiedy bierzesz głęboki wdech i wydech, trenujesz ważny i zaniedbany mięsień rdzeniowy, przepona.
Przepona to cienki, płaski mięsień, który znajduje się pod płucami i ściśle współpracuje z głębokimi mięśniami brzucha, dnem miednicy i mięśniem wielozębowym w dolnej części pleców, znanym również jako wewnętrzny rdzeń.
Kiedy przepona popycha się w dół podczas wdechu, zwiększa ciśnienie wewnątrzbrzuszne oraz zapewnia stabilizację i wsparcie dla kręgosłupa lędźwiowego i rdzenia. Oba przydają się podczas wyciągania ciężkiej sztangi z podłogi.
Według Taylor Lewis, CSCS, CMT, PRI-PRT: „Te same mięśnie, które pomagają zmaksymalizować funkcję oddechową pomagają również kontrolować postawę i wydajność. Podczas ruchu układ oddechowy tworzy rytm oddychania aby sprostać wymaganiom energetycznym wywieranego na nią. Zmienne stresu decydują o zapotrzebowaniu na energię, ale układ oddechowy cały czas pracuje nad tym, aby wyniki osiągnięto.”
Krok 1: Napnij mięśnie brzucha, jakbyś miał zostać uderzony w brzuch. Zwróć uwagę na skurcz mięśni i napięcie, które zapewnia.
Krok 2: Wydychaj całe powietrze z płuc, naciskając dłońmi dolną część klatki piersiowej w dół. Czy zauważyłeś, jakie to uczucie?
Krok 3: Weź głęboki wdech i poczuj stabilność, jaką zapewnia.
Okazało się oddychanie może być świetnym ćwiczeniem dla twojego ciała. A kiedy dodasz głębokie oddychanie do treningu podstawowego, nie tylko zwiększysz intensywność i wzmocnisz rdzeń; poprawisz też czynność płuc. (1)
Głębokie oddychanie i pełne wydychanie wydychanego powietrza umożliwia szybsze dostarczenie świeżego tlenu do pracujących mięśni. To z kolei pozwala na szybszą regenerację i pomaga poprawić zdolność do pracy i podstawowe funkcje.
Jak ujął to Lewis: „Im większe zapotrzebowanie na tlen, tym bardziej mięśnie oddechowe będą pracować jako mięśnie oddechowe i im większe napięcie jest wymagane do ustabilizowania tułowia podczas ćwiczeń rdzenia, tym bardziej mięśnie będą pracować jako mięśnie stabilizujące rdzeń.”
Wykonując deski standardowe lub boczne, wypróbuj zestawy raczej dla oddechów niż dla czasu. Na przykład, zamiast trzymać deskę przez trzydzieści sekund, przytrzymaj ją przez pięć długich, głębokich oddechów.
Dotyczy to dwóch różnych typów mięśni rdzenia: mięśnie oddechowe i mięśnie kontrolujące postawę.
Wykonuj dowolną odmianę liny bojowej przez trzydzieści sekund, a następnie natychmiast wejdź na boczną deskę. Pamiętaj, aby wdychać powietrze do brzucha i angażować pośladki. Trzymaj to przez trzydzieści sekund.
Wróć do lin bojowych na kolejne trzydzieści sekund, a następnie zrób boczną deskę po przeciwnej stronie. Powtarzaj tę sekwencję przez dziesięć minut lub tak długo, jak długo będziesz w stanie odpowiednio konserwować deski.
Wykonaj dwadzieścia huśtawek kettlebell, a następnie natychmiast wejdź na deskę RKC Front. (To deska, na której wciskasz przedramiona w ziemię i mocno ściskasz pośladki. To dużo trudniejsze.) Kiedy osiągniesz pełne napięcie, weź 10 głębokich wdechów (i wydechów), zachowując pełne napięcie. Powtórz sekwencję kettlebell-plank przez 5-10 rund.
Dodanie czegoś tak prostego, jak głębokie oddychanie do desek, poprawia podstawowe funkcje, postawę i zdolność oddychania oraz pełną regenerację podczas wysiłku fizycznego.
Spodoba ci się to tak bardzo, że możesz nawet polubić deski. Albo nie.
1. Luca Cavaggioni, i in. Wpływ różnych ćwiczeń podstawowych na parametry oddechowe i siłę brzucha. J Phys Ther Sci. 2015 Oct; 27 (10): 3249-3253.
Obraz funkcji za pośrednictwem Shutterstock / brizmaker
Jeszcze bez komentarzy