W tym artykule omawiamy różnice i kwestie treningowe między uniesieniem szynki pośladkowej a wyprostem pleców. Sportowcy / trenerzy siłowi, siłowi i fitness powinni zdawać sobie sprawę z subtelnych, ale wyraźnych różnic między najlepszymi programami ćwiczeń pomocniczych i maksymalizacją wydajności.
Podnoszenie szynki pośladkowej jest dodatkowym podnoszeniem używanym przez siłę, moc, sprawność i większość sportowców, którzy chcą zwiększyć rozwój mięśni ścięgien i pośladków i / lub wytrzymałość mięśni. Ten ruch może mieć kluczowy wpływ na wydajność łańcucha tylnego i może pomóc w ruchach, takich jak bieganie, skakanie, martwy ciąg, kucanie i nie tylko.
Na poniższym filmie pokazano ćwiczenie podnoszenia szynki pośladkowej, które szczegółowo opisuje prawidłową konfigurację i wzorce ruchu, które należy wziąć pod uwagę podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Przedłużenie pleców jest podobnym wzorcem ruchu jak uniesienie szynki pośladkowej, jednak celuje w nieco inne grupy mięśni (co omówiono poniżej). We wcześniejszym artykule proponowaliśmy wyprostowanie pleców jako realną alternatywę podnoszenia szynki pośladkowej tylko wtedy, gdy w programie treningowym występowały inne dominujące ruchy ścięgna podkolanowego, głównie z powodu nacisku na dolną część pleców w tym ruchu.
Na poniższym filmie pokazano wyprost pleców, który szczegółowo opisuje prawidłową konfigurację, zakres ruchu i prawidłowe wzorce ruchu w tym ćwiczeniu.
Poniżej znajdują się cztery różnice między uniesieniem szynki pośladkowej a przedłużeniem pleców. Zauważ, że chociaż te ruchy są bardzo podobne, ponieważ oba dotyczą aspektów tylnego łańcucha i mają pewne przeniesienie do siebie, nadal istnieje kilka ważnych różnic, które należy wprowadzić w odniesieniu do programowania i celu.
Podczas gdy oba ruchy obciążają ścięgna podkolanowe, uniesienie szynki pośladkowej zwiększa wymagania ścięgna podkolanowego bardziej niż wyprosty pleców ze względu na punkt podparcia ruchu. W uniesieniu pleców ruch odbywa się w stawie biodrowym, podczas gdy główny ruch odbywa się w odblokowanym stawie kolanowym w uniesieniu szynki pośladkowej. Ponieważ ścięgno podkolanowe przecina staw kolanowy, szynka pośladkowa unosi się, powoduje większe obciążenie ścięgna podkolanowego niż dolnej części pleców.
Przedłużenie pleców, jak sama nazwa wskazuje, jest skierowane na prostowniki kręgosłupa większe niż szynka pośladkowa podniesiona pierwotnie z powodu nieruchomego kolana oraz niewielkiego zgięcia i wyprostu kręgosłupa, które występują podczas ruchu. Ten ruch można wykonać z większym cofnięciem, w którym rzuci wyzwanie statycznej wytrzymałości prostowników (oraz pośladków i ścięgien podkolanowych) lub w celu zwiększenia siły i wytrzymałości skurczu prostownika kręgosłupa.
Oba ruchy wykonuje się za pomocą różnych aparatów, jednak wyprostowanie pleców można czasami wykonać za pomocą maszyny / urządzenia do podnoszenia szynki pośladkowej i odwrotnie. Oba ruchy wykorzystują ciężar ciała jako główny środek oporu, jednak wyprost pleców może być nieco cięższy niż uniesienie szynki pośladkowej.
Oba ruchy można cofać i postępować z dodatkowym obciążeniem, zwiększonym czasem trwania w zestawach i zakresem ruchu / zmianą kątów momentu obrotowego. Dla początkujących wyprostowanie pleców może być nieco łatwiejsze do wykonania, jednak trenerzy i sportowcy muszą najpierw nauczyć się prawidłowego zawiasu / poruszania się w stawie biodrowym, a nie w kręgosłupie lędźwiowym. Zintegrowanie opcji podnoszenia szynki pośladkowej z góry pomoże odblokować niektóre korzyści z podnoszenia szynki pośladkowej i w pełni przejść do bardziej złożonego ruchu.
Zapoznaj się z poniższymi artykułami i przewodnikami po ćwiczeniach, aby ulepszyć trening z akcesoriami pod kątem treningu siłowego i siłowego.
Wyróżniony obraz: @kevinharkinpt na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy