W tym artykule porównamy i skontrastujemy unoszenie kolana w zwisie z uniesieniem nogi. Obydwa te ruchy oferują podstawowy rozwój i podstawowe zestawy umiejętności do bardziej zaawansowanej gimnastyki i ruchów skoncentrowanych na masie ciała.
Podnoszenie kolana w zawieszeniu to podstawowe ćwiczenie na poziomie ciała dla początkujących, które można wykonać za pomocą drążka do podciągania, drewnianych pierścieni, paralety lub rzymskiego krzesła. Ten ruch wykonuje się po prostu unosząc kolana do poziomu bioder, mocno przyciągając je do klatki piersiowej (z mięśniami brzucha). Pamiętaj, aby nie wysuwać nóg zbyt daleko do przodu podczas podbicia, aby zapewnić prawidłową rekrutację zginaczy biodrowych i dolnej części brzucha.
Na poniższym filmie pokazano wiszące uniesienie kolana. Zwróć uwagę, jak podnośnik zachowuje kontrolę, ma ciągłe napięcie i skupia się na mięśniach brzucha i świadomości ciała.
Podnoszenie nogi jest bardziej zaawansowaną progresją od unoszenia kolan, ponieważ zawodnik musi podnosić cały ciężar nogi (zamiast tylko górnej części uda), co sprawia, że ruch ten jest bardziej wymagający dla mięśni brzucha i zdolności podnośnika do kontrolowania ich rdzenia i ruchu. Ćwiczenie to można wykonać leżąc na podłodze / ławce lub jak podwieszanie kolana z drążka do podciągania, pierścieni, paraletek i krzesła Romain.
Na poniższym filmie pokazano uniesienie nogi z pozycji wiszącej. Zwróć uwagę, że można to zrobić z dowolnej z powyższych pozycji, o ile osoba podnosi nogi o co najmniej 90 stopni, jeśli nie więcej.
Poniżej znajdują się cztery wyróżniające czynniki przy określaniu, który ruch (unoszenie kolana w zwisie vs noga) jest najlepszy dla twojego poziomu sprawności, celów i szczególnych uwarunkowań.
Zarówno unoszenie kolan w pozycji wiszącej, jak i podnoszenie nóg to ruchy związane z masą ciała, które mogą być wyzwaniem zarówno dla początkujących trenerów, jak i osób uprawiających fitness. Jednak to pierwsze (unoszenie nóg w pozycji leżącej) jest zwykle akceptowane jako trudniejsze z dwóch ruchów, ponieważ osoba musi podnosić większą część ciężaru nogi (większe obciążenie) mięśniami brzucha. Dla początkujących kombinacja wyciągania kolan w pozycji leżącej, unoszenia nóg w pozycji leżącej i unoszenia kolan w pozycji wiszącej może pomóc w uzyskaniu siły rdzenia, dzięki czemu można postępować w kierunku ćwiczeń, takich jak unoszenie nóg w zwisie, ścisłe unoszenie palców u stóp i nie tylko.
Oba ruchy są podstawowymi ćwiczeniami dla progresji gimnastycznej, treningu siły mięśni tułowia i treningu stabilności w linii środkowej. Podnoszenie kolana w wisząco można zintegrować z programami treningowymi poprzedzającymi unoszenie nóg (w pozycji leżącej lub wiszącej), aby zapewnić odpowiednią świadomość i kontrolę ciała. Gdy osoba będzie mogła wykonywać unoszenie kolan w wisząco, może zacząć włączać unoszenie nóg w rutynowy trening rdzenia / gimnastyki.
Nadmierne wyprostowanie odcinka lędźwiowego, niezależnie od ćwiczeń, może stanowić zagrożenie dla zdrowia, nadwyrężenia i kontuzji.Podczas wykonywania unoszenia kolana i nóg w zwisie trenerzy i trenerzy muszą znać kręgosłup lędźwiowy danej osoby podczas takich ruchów, zapewniając, że nie wystąpi nadmierna kompensacja odcinka lędźwiowego podczas opuszczania nóg lub w końcowych na słabe stabilizatory rdzenia). W przypadku, gdy zawodnik wykazuje słabą świadomość lub kontrolę nad kręgosłupem lędźwiowym, najlepiej zacząć od wersji leżącej, takiej jak unoszenie / zakładanie kolan w pozycji leżącej. Unoszenie nóg, nawet w pozycji leżącej, może być zbyt trudne dla niektórych początkujących, ale może być również płynnym przejściem od ruchów unoszenia kolan w pozycji leżącej.
Oba te ćwiczenia należą do ćwiczeń podstawowych, niezależnie od tego, czy są przeznaczone dla sportowców z masą ciała, gimnastyki, czy dla każdego, kto jest zainteresowany rozwojem silniejszego tułowia. Unoszenie kolana w zwisie może pomóc rozwinąć wytrzymałość i siłę mięśni prostych brzucha, bardzo podobnie do podnoszenia nogi.
Zapoznaj się z poniższymi przewodnikami po ćwiczeniach i artykułami dotyczącymi unoszenia kolana w zawieszeniu i innych ćwiczeń brzucha!
Wyróżniony obraz: @tienchen_xoxo na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy