Musisz więc zbudować poważną masę. Trochę poważny masa. Tym razem idziesz na całość: w końcu zaczniesz śledzić swoje kalorie, otrzymujesz dedykowany program siły i hipertrofii, kupiłeś wagę żywności, masz kilka przepisów i tak podwajając suplementy.
Jeśli wiesz jedną rzecz na temat budowania masy mięśniowej, oznacza to, że musisz jeść o wiele więcej kalorii niż normalnie, co jest dokładnie tym, gdzie pojawia się lukratywny przemysł przyrostu masy. Dużo jedzenia to ciężka praca. Jest to czasochłonne, drogie, spędzasz dużo czasu czując się najedzeni, a skutki psychiczne, jakie może to spowodować, są niedoceniane.
Masowe zyski obiecują łatwe rozwiązanie, ale w internecie roi się od sceptyków. Z pewnością samo picie kalorii sprawi, że będziesz gruby? Rozmawialiśmy z biochemikiem i ekspertem BarBend dr Trevorem Kasheyem oraz zarejestrowanym dietetykiem z Nowego Jorku Natalie Rizzo, MS, RD, aby uzyskać odpowiedzi.
Tutaj omawiamy:
[Właściwy produkt jest oczywiście ważny - sprawdź naszą listę 7 najlepszych wzmacniaczy masy na rynku!]
Różnią się dokładnymi składnikami, ale zazwyczaj jest to duża, stara torebka proszku o wysokiej zawartości białka, większej zawartości węglowodanów i mniejszej zawartości tłuszczu. Kalorie na porcję wahają się od 500 do 1500 lub więcej, zwykle rozłożonych na wiele miarek, aby łatwiej było dopasować się do twoich celów.
Dlaczego więcej węglowodanów i mniej tłuszczu? To jest domyślny podział makro do zdobywania mięśni: ogólnie rzecz biorąc, ludzie wybierają mniej węglowodanów, aby schudnąć, a wyższe węglowodany, aby zwiększyć wagę. (Oczywiście są wyjątki, ale jest to powszechnie stosowana zasada.)
Jednym z powodów jest to, że węglowodany są naszym głównym źródłem energii: prawdopodobnie ćwiczysz więcej niż na diecie odchudzającej, chcesz, aby Twoje mięśnie zregenerowały się najlepiej, jak potrafią, a węglowodany są najlepszym sposobem na zmagazynowanie glikogenu. w twoich mięśniach. Więcej glikogenu w mięśniach pomoże Ci zachować wrażliwość na insulinę i zmniejszyć prawdopodobieństwo gromadzenia się tkanki tłuszczowej podczas spożywania tych wszystkich kalorii.(1) Dla większości ludzi więcej węglowodanów oznacza, że możesz lepiej wykonywać trening z intensywnością i objętością niezbędną do maksymalizacji potencjalnego przyrostu masy mięśniowej. (Lub zbliż się do niego tak blisko, jak to możliwe w Twoim stylu życia.)
Mass Gainer firmy Transparent Labs wybiera maltodekstrynę z tapioki.
Jedyną prawdziwą stałą jest to, że mają dużo kalorii, ale ogólnie rzecz biorąc, większość gainerów pozyskuje białko głównie z serwatki, chociaż wiele z nich zawiera mieszanki zawierające kazeinę, białko jaja, izolat białka mleka i inne formy.
[W każdym razie jaka jest różnica między serwatką a kazeiną? Obejrzyj nasz film.]
Tymczasem węglowodany często pochodzą z maltodekstryny, która pochodzi z pszenicy, ryżu, kukurydzy lub czasami tapioki. Zwykle pomaga to utrzymać stosunkowo niski poziom cukru aw przypadku ryżu i tapioki bez glutenu.
Inne składniki są bardzo zróżnicowane. Wiele z tych produktów zawiera witaminy i minerały, które pomagają dużej dawce kalorii zbliżyć się do koktajlu zastępującego posiłek niż inne. Niektórzy dodają błonnik, kreatynę, tłuszcze lub inne składniki. Ale ogólnie rzecz biorąc, środki zwiększające masę nie są postrzegane jako źródło niezbędnych mikroelementów, są postrzegane jako źródło kalorii.
[Dowiedz się więcej: 7 mikroskładników odżywczych, których sportowcy nie powinni obejść się bez]
Obejrzyj naszą recenzję wideo Less Naked Mass tutaj.
Bez niespodzianek, ale warto to podkreślić przyrost masy wykonywać swoją pracę gdy jest używany rozsądnie. (Więcej na ten temat poniżej.)
„Picie kalorii jest całkowicie rozsądne” - mówi Kashey, zwracając uwagę, że mięśnie sprowadzają się do „Białka plus kalorie plus postępujące przeciążenie. Na papierze nie ma wad. W rzeczywistość, bardzo niewiele osób dokładnie mierzy swoje kalorie. Gdyby to zrobili, nie marnowaliby kalorii na picie gainera.”
To prowadzi nas do oszustwa.
Jesteś pewnie potrzebujesz gainera masy? Ponieważ podczas gdy dużą zaletą środków zwiększających masę jest to, że zwykle nie są one zbyt sycące, a tym samym ułatwiają osiągnięcie wysokich celów kalorycznych, wiele osób przecenia ilość potrzebnych kalorii.
„Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że przyrosty mięśni nie pojawiają się z dnia na dzień,”Mówi Rizzo. „Jeśli zmusisz się do spożywania ton białka przy każdym posiłku, aby szybko nabrać masy mięśniowej, możesz w rzeczywistości przytyć.”
Podobnie jak dr. Kashey mówi, że większość ludzi nie śledzi zbyt dobrze swoich kalorii, a kiedy splatasz się z substancjami zwiększającymi masę ciała zamiast sycić całe jedzenie, może z łatwością stać się zbyt wiele kalorii droga za dużo kalorii.
„Wadą środków zwiększających masę jest to, że mięśnie nie rozwijają się w mierzalnym tempie ”- mówi Kashey. „Więc jeśli pomysł ma zyskać waga, w porządku. Jeśli pomysł ma zyskać mięsień to może być mylące. Szczerze mówiąc, takie produkty są prawdopodobnie lepsze w warunkach klinicznych jako sposób zapobiegania atrofii.”
Większość ekspertów zgadza się, że w przypadku naturalnych sportowców prawdopodobnie można uzyskać tylko 0.2 do 0.5 funtów mięśni tygodniowo. Zjedz wystarczająco dużo kalorii powyżej konserwacji, aby to osiągnąć. (Dokładna liczba, którą należy ustalić z dietetykiem.) Zdobywanie mięśni bez przybierania na wadze to niezwykle trudna gra w szachy 3D i zgadywanie, i te rzeczy często wymagają powolnego wybierania metodą prób i błędów. Prysznic w gainerze nie wystarczy, aby uzyskać idealną sylwetkę.
[Zanim zaczniesz masowo, przeczytaj to: 10 wskazówek żywieniowych dla inteligentnego przyrostu masy mięśniowej]
… Dla Twojego składu ciała. Możliwe, że dużo cukru nie jest dobre dla zdrowia metabolicznego.(2) Większość dietetyków nadal zgadza się, że dużo tłuszczów nasyconych nie jest korzystnych dla zdrowia serca. (Wiemy, że to kontrowersyjne, ale dietetycy nadal to powiedzą.)
jednak, tak długo, jak Twoje makra i kalorie są w porządku, dziwaczność dużej ilości sproszkowanych kalorii nie powinna przekładać się na niewłaściwy rodzaj zysków.
„Jeśli kalorie są kontrolowane, jest to niejednoznaczne” - mówi Kashey.
Nadal potrzebujesz mikroelementów, więc nie opieraj się zbytnio na proszkach.
„Najlepszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej jest dobrze zbilansowana dieta składająca się z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, białka i zdrowych tłuszczów” - mówi Rizzo. „Wybierz wysokiej jakości białko, takie jak drób, ryby, soja, fasola i rośliny strączkowe.”
I chociaż mogą być sycące, jedz warzywa. Twoje ciało potrzebuje wszystkich tych witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i fitochemikaliów, aby prawidłowo zregenerować się po tych wszystkich treningach skoncentrowanych na hipertrofii.
Ale pod warunkiem, że zaspokajasz swoje potrzeby w zakresie mikroelementów, dodatkowe kalorie z substancji zwiększających masę mogą pomóc w osiągnięciu celów dotyczących składu ciała. Po prostu upewnij się, że wszystkie Twoje numery są wybierane, jeśli jesteś skoncentrowany pochylać się przyrost masy: to lina, która jest wystarczająco trudna do chodzenia.
1. Jensen J, i in. Rola rozpadu glikogenu mięśni szkieletowych w regulacji wrażliwości na insulinę podczas wysiłku. Front Physiol. 30 grudnia 2011; 2: 112.
2. Gibson S, i in. Wpływ sacharozy na zdrowie metaboliczne: systematyczny przegląd badań interwencji człowieka u zdrowych dorosłych. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (6): 591–614.
Jeszcze bez komentarzy