Zanim zacznę czytać dalej, muszę się wyspowiadać.
Powyższy tytuł jest trochę mylący, ponieważ idea „ideału” nie jest tak naprawdę możliwa do osiągnięcia w sportach siłowych i treningu. Jasne, możemy znaleźć to, co dla nas najlepsze, ale perfekcja jest dość trudna do osiągnięcia przy wielu opcjach treningu, zmiennych i codziennych zmianach w naszym ciele. Więc chociaż możemy nie być w stanie znaleźć doskonałości, możemy znaleźć to, co dla nas najlepsze, patrząc na kilka różnych kryteriów, a dla wielu sportowców może to być „idealne”.
Częstotliwość ćwiczeń była i będzie przedmiotem dyskusji w sportach siłowych. W końcu jest jedna częstotliwość, która najwyraźniej działa najlepiej dla większości sportowców? Trudno powiedzieć, biorąc pod uwagę inne parametry treningu, takie jak intensywność, objętość i tak dalej. W tym artykule omówimy badania dotyczące częstotliwości, czynniki, które mogą wpływać na częstotliwość, oraz kilka filarów, które można ocenić, znajdując idealną częstotliwość.
Przeprowadzono wiele badań, w których oceniano, czy wyższa i niższa częstotliwość panuje jako triumfalny dla optymalnych zysków. Zasugerowali, że obie przynoszą korzyści, ale bez ostatecznego zwycięzcy. Właśnie dlatego ten temat jest bardzo dyskutowany, a różni trenerzy nadal mają podzielone poglądy na ten temat. W tej sekcji omówimy niektóre z najważniejszych badań i ich sugestie.
To badanie z 2016 r. Miało na celu ustalenie, czy wyższa lub niższa częstotliwość treningu działa lepiej na uzyskanie beztłuszczowej masy i siły. Badacze podzielili 19 uczestników na dwie grupy: trening o niskiej częstotliwości (LFT) i trening o wysokiej częstotliwości (HFT) na ośmiotygodniowy cykl szkoleniowy. Aby ocenić beztłuszczową masę mięśniową, naukowcy wykonali pomiary tkanki tłuszczowej każdego uczestnika za pomocą absorpcjometrii rentgenowskiej o podwójnej energii. Aby sprawdzić siłę, przetestowali 1-RM obiektu na wyciskaniu klatki piersiowej i protokole przysiadu przed i po treningu.
Grupa LFT ćwiczyła trzy razy w tygodniu i trenowała agonistyczne grupy mięśniowe raz w tygodniu, tak więc miała dzień skupiony na klatce piersiowej, plecach i nogach. W przypadku grupy HFT członkowie ci również trenowali trzy razy w tygodniu, ale przy każdym wysiłku wykonywali treningi całego ciała, więc grupy mięśni agonistów były trenowane trzy razy w tygodniu. Na każdym treningu uczestnicy wykonywali każde ćwiczenie w trzech seriach i dążyli do wykonania 8-12 powtórzeń. Gdy uczestnik mógł wykonać 12 powtórzeń ćwiczenia, zwiększył obciążenie o 3% i zaokrąglił do najbliższego 1.3kg.
Po ośmiu tygodniach naukowcy odkryli, że obie grupy HFT i LFT miały podobne wyniki przed i po treningu. Nie było znaczącej różnicy między tymi dwoma pod względem masy beztłuszczowej. W przypadku siły 1 RM naukowcy odkryli, że ani wyciskanie klatki piersiowej, ani przysiady nie poprawiły się znacząco względem siebie, ale wyciskanie klatki piersiowej odnotowało nieco większą poprawę w grupie HFT.
Kolejnym badaniem, na które warto zwrócić uwagę, jest badanie z 2015 r., Którym kierował Brad J. Schoenfeld oceniający częstotliwość treningu i adaptacje mięśniowe. W tym badaniu naukowcy podzielili 20 uczestników na dwie grupy, które przeszły trening podzielonego lub całego ciała. Badacze byli zainteresowani tym, jak różnił się przerost mięśni, gdy objętość była równa. Uczestnicy podzielonej rutyny wykonali wiele ćwiczeń dla 2-3 grup mięśni na trening, a cała rutyna ciała trenowała każdą grupę mięśni na jedno ćwiczenie raz na trening.
Zmienne treningu, takie jak objętość, ćwiczenia i przerwy na odpoczynek były utrzymywane na stałym poziomie w ośmiotygodniowym protokole ćwiczeń. Ponadto naukowcy poradzili badanym na temat prawidłowego przestrzegania diety, aby ograniczyć możliwe różnice, które mogą być spowodowane różnicami w diecie i suplementach. Aby przyjrzeć się przerostowi mięśni, badanym wykonano ultradźwięki w trybie B na zginaczach przedramienia, prostownikach przedramienia i obszernym bocznym. Wytrzymałość przetestowano przy użyciu przed i po teście 1-RM do równoległego przysiadu pleców i wyciskania sztangi na ławce.
Po zakończeniu ośmiotygodniowego protokołu treningu naukowcy zauważyli, że zarówno w grupie ogólnej, jak i podzielonej rutynie zaobserwowano poprawę we wszystkich zarejestrowanych grupach mięśni. Chociaż zginacze przedramion zauważyli nieco wyższą poprawę w całej grupie w porównaniu z trybem podzielonym. W przypadku testów 1-RM, wyciskanie na ławce było nieznaczne w porównaniu z całą rutyną, ale w przypadku przysiadów tylnych oba style treningu były prawie identyczne.
Badacze omówili, że tendencja do poprawy hipertrofii dotyczyła całej grupy, w przeciwieństwie do grupy podzielonej, gdy objętość była równa. Proponuję również zapoznać się z metaanalizą Schoenfelda z 2016 r. Dotyczącą częstotliwości i przerostu mięśni w celu dalszego czytania.
W badaniu z 2000 r. Szukano różnic między 1-RM siłą przed i po 12 tygodniach interwencji, gdy mężczyźni trenujący oporowo trenowali jeden lub trzy razy w tygodniu. Badacze podzielili badanych na dwie grupy, które albo trenowały raz w tygodniu, albo trzy razy w tygodniu. Grupa jeden dzień w tygodniu wykonywała ćwiczenie przez trzy zestawy do niepowodzenia, podczas gdy grupa trzy dni w tygodniu wykonywała jedno ćwiczenie po jednym zestawie do niepowodzenia na każdym treningu.
Aby ocenić siłę, badacze zlecili badanym wykonanie testów 1-RM na różnych ćwiczeniach górnej i dolnej części ciała. Testy 1-RM wykonano przed testem, po 6 i 12 tygodniach. W trakcie 12-tygodniowego protokołu ćwiczeń każda grupa zauważyła poprawę swojej siły 1 RM, ale trzy dni w tygodniu odnotowały nieco większą poprawę. Ponadto naukowcy zauważyli, że wzrost beztłuszczowej masy ciała faworyzował grupę o wyższej częstotliwości, ale te odkrycia były stosunkowo niewielkie.
W tym badaniu z 2017 roku przeanalizowano różnice w sile mięśniowej i wielkości zginaczy łokcia podczas treningu raz lub dwa razy w tygodniu u nieprzeszkolonych uczestników. Naukowcy podzielili 30 badanych na dwie grupy, które wykonywały tę samą objętość podczas ćwiczeń, ale albo trenowały raz lub dwa razy w tygodniu. Osoby w tym badaniu nie miały wcześniejszej historii treningu oporowego.
W przypadku treningów badani wykonywali te same ćwiczenia, które składały się z podciągania najszerszego grzbietu, wiosłowania w pozycji siedzącej, wyciskania sztangi na ławce w pozycji siedzącej, zginania bicepsów ze sztangą w pozycji stojącej, uginania bicepsów na ławce Scotta, sztangi leżącej, wyprostów tricepsa i wyciągania tricepsów z wysokim bloczkiem. Po zakończeniu 10-tygodniowego protokołu ćwiczeń naukowcy zbadali grubość mięśni zginaczy prawego ramienia za pomocą ultradźwięków w trybie B, wraz z pomiarem obwodu zgiętego ramienia i maksymalnego momentu obrotowego.
Obie grupy zauważyły poprawę grubości mięśni, obwodu ramienia i maksymalnego momentu obrotowego po 10-tygodniowej interwencji. Jednak grupa, która trenowała dwa razy w tygodniu, zauważyła nieco większą poprawę w trzech kryteriach i poprawiła swój maksymalny moment obrotowy w większym stopniu niż grupa z pojedynczą sesją. Sugerowałoby to, że osoby nieprzeszkolone mogą poprawić się dzięki treningom o niższej częstotliwości, ale dwa dni w tygodniu wykazały nieco wyższą poprawę.
Najbardziej istotne i najnowsze badanie dotyczące sportowców siłowych, którym przyjrzymy się, pochodzi z zeszłego stycznia. Naukowcy byli zainteresowani oceną wzrostu maksymalnej siły podczas trzech podnoszenia ciężarów, a także składu ciała, gdy sportowcy przechodzili trening o średniej i wysokiej częstotliwości. Pacjenci postępowali zgodnie z 6-tygodniowym protokołem ćwiczeń i mieli co najmniej 6-miesięczną historię poprzedniego treningu oporowego.
Aby zostać włączonym do tego badania, pacjent musiał mieć przysiady tylne o masie 125%, wyciskanie na ławce 100% i martwy ciąg 150%. W przypadku składu ciała badacze wykorzystali ultradźwięki Body-Metrix BX-2000 w trybie A do oceny masy beztłuszczowej. Aby przetestować siłę 1-RM, badacze poddali badanych protokół 1-RM zalecany przez National Strength and Conditioning Association, i aby winda mogła zostać policzona, musiała spełnić kryteria oceny amerykańskiego trójboju siłowego dla „dobrego podnoszenia”.
Dwie grupy zostały podzielone na grupę, która trenowała 3x w tygodniu i grupę, która trenowała 6x w tygodniu. Objętość i intensywność były równe, a sportowcy przestrzegali falistego programu ćwiczeń z wykorzystaniem automatycznie regulowanych progresywnych ćwiczeń oporowych (APRE), aby ocenić odpowiedni trening progresywne przeciążenie.
Po zakończeniu badania naukowcy zauważyli, że obie grupy zauważyły poprawę ich 1-RM przysiadu tylnego, wyciskania na ławce, martwego ciągu, sumy trójboju siłowego, wyniku Wilksa oraz poprawę składu ciała. Badacze postawili hipotezę, że ich wyniki będą to odzwierciedlać, i zasugerowali, że objętość może bardziej wskazywać na poprawę w porównaniu z częstotliwością.
Autorzy omówili również, że chociaż poprzednie badania sugerowały, że przeskakiwanie z jednego do trzech dni w tygodniu może wskazywać na większą poprawę adaptacji mięśni, że może istnieć pułap korzyści dla częstotliwości, a przyczyną tego może być prawo malejących zwrotów.
Jednak był niewielki trend w kierunku grupy 6x / tydzień [najczęściej w wyciskaniu na ławce], jeśli chodzi o poprawę siły 1 RM, więc naukowcy podnieśli również, że wysoka częstotliwość i niższa głośność mogą być korzystne, ale przed wyciągnięciem wniosków należy przeprowadzić więcej badań.
Informacje z powyższych badań są do własnej interpretacji i tak naprawdę nie ma rozstrzygających ustaleń, które sugerowałyby, że wyższe w porównaniu z niższymi są konsekwentnie lepsze dla maksymalnych zysków. Poniżej znajdują się trzy główne punkty, które zanotowałem z badań przedstawionych w tym artykule.
Ponownie, powyższe sugestie dotyczą tego, w jaki sposób zinterpretowałem te badania i możesz bardzo dobrze zobaczyć to inaczej. Ponieważ sporty siłowe stale się rozwijają, rosną również badania częstotliwości w tej dziedzinie, wraz z nad zmiennymi. Miejmy nadzieję, że nadal będziemy obserwować więcej przeprowadzonych badań, takich jak ostatnie badanie, które ma bezpośrednie zastosowanie do sportów, takich jak trójbój siłowy.
Nie ma prostej metody znalezienia idealnej częstotliwości treningu, ale istnieje wiele czynników, na które możemy spojrzeć, aby spróbować wybrać to, co może być dla Ciebie najlepsze. Poniżej znajduje się kilka kategorii i podkategorii, które mogą mieć wpływ na idealną częstotliwość treningu.
Sport siłowy
W zależności od Twojego sportu siłowego, częstotliwość treningu będzie się różnić. Nie byłbym w stanie zasugerować konkretnych okresów bez znajomości Twojej historii treningów i sportu, ale poniżej znajduje się kilka podkategorii, które powinieneś wziąć pod uwagę.
https: // www.Instagram.com / p / Befrvs8jC-8 /
Może to być trudne do zaakceptowania, ale nie da się tego zignorować: Twój styl życia może odgrywać główną rolę w znalezieniu idealnej częstotliwości treningu. Na przykład, jeśli ciągle jesteś zestresowany i pracujesz przez długie godziny, ale chcesz trenować przez cały czas, a jednocześnie ciągle czujesz się wyczerpany, być może będziesz musiał ćwiczyć rzadziej, aby robić postępy. Poniżej znajduje się kilka elementów stylu życia, o których należy pamiętać przy częstotliwości ćwiczeń.
To może być oczywiste, ale wielu sportowców nie zadaje sobie tego pytania: jakie są Twoje cele? Gdy znajdziesz idealną częstotliwość ćwiczeń, Twoje cele mogą odegrać główną rolę w podjęciu decyzji, od czego zacząć. Poniżej znajduje się kilka celów i jak możesz zorganizować wokół nich częstotliwość.
A teraz najfajniejsza część: znalezienie najlepszej dla Ciebie częstotliwości treningu. Jeśli jesteś sportowcem rekreacyjnym, możemy przyjrzeć się, jakie organizacje, takie jak National Strength and Condition Association, zalecają częstotliwość. Sprawdź ich sugestie poniżej.
A co ze sportowcami siłowymi w szczególności? Ich wymagania będą najprawdopodobniej inne niż w przypadku podnośnika rekreacyjnego. Mając to na uwadze, przygotowałem poniższą tabelę, która zawiera kilka sugestii dotyczących uwzględniania sportów siłowych i częstotliwości ćwiczeń.
Ta tabela jest oparta na tym, co jest ogólnie stosowane w każdym sporcie dla wieku treningowego sportowca, a także na tym, ile czasu spędzili w tym sporcie. Osie czasu są specyficzne dla sportu, a nie tylko czasu spędzonego na ćwiczeniach. Ponadto częstotliwości są z grubsza oparte na wymaganiach, jakie sport może narzucić sportowcowi w trakcie jego kariery w określonych ramach czasowych.
Czy powyższy wykres jest doskonały? Nie, byłoby to niemożliwe do skonstruowania, ale mam nadzieję, że dla niektórych może to stanowić punkt wyjścia. Zwróć również uwagę, że wykres nie uwzględnia intensywności treningu, pory roku, czynników stylu życia i określonych potrzeb sportowych.
Głównym celem tego artykułu nie było ostateczne stwierdzenie, która częstotliwość jest najlepsza, ale przedstawienie informacji, które mogą pomóc w znalezieniu tego, co jest dla nich najlepsze. Częstotliwość, jak każda inna zmienna w treningu, będzie zależała od atlety.
Czy istnieje idealna częstotliwość treningu? tak i nie. Doskonałość jest niemożliwa, ale są sposoby, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze - pamiętaj tylko, że zawsze będzie to kwestia indywidualna.
Od redakcji: Czytelnik BarBend, Shawn Parisi, po przeczytaniu powyższego artykułu miał do dodania następujące informacje.
„Główną dyskusją, jeśli chodzi o sportowców-uczniów, jest czas spędzony na siłowni i częstotliwość ćwiczeń.
W zależności od programu sportowcy mogą trenować od jednego do pięciu dni w tygodniu. Moim zdaniem idealnie chcesz, aby sportowiec na siłowni pracował jak najwięcej przy zachowaniu wystarczającej ilości czasu regeneracji, do której sportowiec systematycznie przechodzi tygodniowo, miesięcznie, sezonowo i corocznie bez regresu na siłowni, treningu sportowego i / lub ich czas na boisku. Moim zdaniem magiczne liczby wydają się wynosić dwa do trzech dni w tygodniu. Dzięki podziałowi ćwiczeń na dwa do trzech dni dla uczniów-sportowców, pozwala im to na dokonanie ogromnych postępów, które odzwierciedlają ich ogólną wydajność.”
Jeszcze bez komentarzy