We wcześniejszym artykule omówiliśmy rosyjski dip i dlaczego może być cennym atutem dla sportowców gimnastyki i wyczynowych sportowców fitness, którzy chcą zbudować silniejszy triceps, mięśnie klatki piersiowej oraz rozwinąć lepszą kontrolę i koordynację ruchów, takich jak mięśnie.
https: // www.Instagram.com / p / BfIjnSinNQY
W tym artykule podsumujemy niektóre z tych informacji, a następnie zagłębimy się w konkretne korzyści, jakich trenerzy i sportowcy mogą oczekiwać po włączeniu rosyjskich spadków do swoich programów treningowych.
Rosyjskie spadki wymagają dużej stabilności ramion, mobilności i siły górnej części ciała. Entuzjaści ogólnej sprawności fizycznej mogą odnieść korzyści z wykonywania bardziej zaawansowanych ruchów, takich jak rosyjski zanurzenie w treningu, tylko wtedy, gdy poświęcili czas na rozwijanie odpowiednich mięśni i ruchów, aby umożliwić im kontrolowanie zwiększonego zakresu ruchu w tym ćwiczeniu.
Ponadto sportowcy fitnessowi i gimnastycy mogą odnieść korzyści z wykonywania tej odmiany spadku, ponieważ ma ona dużą zdolność przenoszenia do ruchów, takich jak mięśnie. W fazach rotacji mięśni, atleta musi znaleźć wsparcie i stabilność w głębokim zanurzeniu, często bardzo obciążając więzadła i ścięgna stawu barkowego. Prawidłowo wykonując rosyjskie zanurzenia, mogą zbudować lepsze podstawy ruchu i stabilność, aby pomóc w wydajności ruchu i pomóc w zapobieganiu kontuzjom.
Na poniższym filmie pokazany jest rosyjski spadek. Zauważ, że ten ruch można wykonać na większości stojaków do kąpieli, równoległych prętów i pudełek. Kluczowa różnica między rosyjskimi spadkami a zwykłymi, surowymi spadkami polega na tym, że osoba wykonuje dodatkowe „zgięcie / zanurzenie” na początku ruchu, obracając przedramiona / łokcie do tyłu tak, aby spoczywały na stojaku (zobacz film). Aby właściwie wykonać ten moment, nie chcesz kołysać się ani nie używać pędu ciała do zainicjowania ruchu. Raczej zachowaj kontrolę i pracuj, aby użyć mięśni tricepsów, klatki piersiowej i ramion, aby podnieść się do nich, wykonując standardowy ścisły zanurzenie.
W poniższej sekcji omawiamy cztery korzyści, których trenerzy i sportowcy mogą się spodziewać po włączeniu rosyjskich spadków do swoich programów treningowych.
Podobnie jak wszystkie spadki, przerost mięśni i siła w tricepsie, klatce piersiowej i barkach są bezpośrednimi adaptacjami treningowymi wykonywania rosyjskiego dipu. Zwiększenie siły górnej części ciała i rozmiaru mięśni w tricepsie i klatce piersiowej jest kluczem do sportów siłowych, siłowych i fitness, ponieważ wymagają one silnej zdolności do naciskania i / lub podtrzymywania siebie / przedmiotów z zablokowanymi łokciami (stania na rękach, ćwiczenia mięśni, szarpnięcia, ławka) prasa itp.). Wykonywanie rosyjskich zanurzeń zamiast surowych, regularne zanurzenia pomogą również zwiększyć zakres ruchu, czas pod napięciem i celować w mięsień, gdy jest obciążony w głębszym kącie stawu.
W przypadku sportów takich jak gimnastyka i współzawodnictwo, świadomość ciała, kontrola i siła na głębokich odcinkach są niezbędne do wykonania. Zwiększenie zdolności do utrzymywania się w tej pozycji może pomóc ustabilizować staw barkowy podczas konkurencyjnych rutynowych ćwiczeń gimnastycznych, treningu pierścieniowego i nie tylko. Niezastosowanie się do tego może skutkować nieefektywnym wykorzystaniem energii i siły w tych pozycjach, nadmiernym ruchem / nieefektywnością, a co ważniejsze… urazami.
Wzmocnienie mięśni wymaga, aby zawodnik wykonał zanurzenie (ścisłe, kipping, itp.) Po początkowej fazie obrotu w pierwszym segmencie ćwiczenia mięśni (napęd biodra do wiosłowania / podciągania się). Bez odpowiedniej świadomości, siły, stabilności i pewności swoich umiejętności (w pozycji głęboko zanurzonej), sportowcy mogą uniknąć płynnej rotacji, która doprowadzi ich do tej pozycji ze strachu, że albo się z niej nie wydostanie (brak siły / kontroli) i / lub obrażenia. Wykonując rosyjskie dipsy, możesz ćwiczyć określone grupy mięśni i wzorce ruchowe niezbędne do tej fazy rotacji ruchu i pracować nad zwiększeniem odporności na kontuzje i pewności siebie w tych głębszych, trudniejszych pozycjach.
Jak omówiono w tym artykule, wykonywanie rosyjskich dipów może być bardzo korzystne w celu zapobiegania kontuzjom u sportowców wykonujących ruchy gimnastyczne. Wykonywanie rosyjskich dipów zwiększy zdolność atlety do promowania kontroli i siły w głębszych kątach stawów i aktywuje więcej tkanki mięśniowej w tych zakresach, zamiast polegać wyłącznie na więzadłach, ścięgnach i strukturach stawów; co może skutkować nadużywaniem lub potencjalnymi szkodliwymi urazami torebek stawowych i tkanki łącznej.
Zapoznaj się z tymi przewodnikami po ćwiczeniach z masą ciała i zacznij opanowywać niektóre z nich już dziś!
Wyróżniony obraz: @rstless na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy