Trening w tylnym obwodzie łańcucha

Per Bernal

Wiemy, że lubisz dobrze wyglądać przed lustrem - ale to, co jest za Tobą, jest równie ważne. Mięśnie biegnące wzdłuż tyłu ciała, od łydek po górną część pleców, mają kluczowe znaczenie nie tylko dla stworzenia silnej, szczupłej, dobrze zaokrąglonej sylwetki, ale także pomagają osiągać najlepsze wyniki.

„Żyjemy w tak osiadłym społeczeństwie, że często tracimy równowagę, zwłaszcza wzdłuż łańcucha tylnego” - wyjaśnia Rafique „Flex” Cabral, trener i współwłaściciel Trooper Fitness w Nowym Jorku. Jest to szczególnie ważne, jeśli przez większość dnia siedzisz przy biurku. „Siedzenie wzmacnia złą postawę, przesuwając ramiona do przodu i tworząc skrócone, mocniejsze zginacze bioder. Może to prowadzić do przewlekłego bólu ”- mówi. Trening tylnego łańcucha jest silnym lekarstwem, które pomaga naprawić te dysproporcje, jednocześnie poprawiając ogólną wydajność.

Ten trening wykorzystuje serię obwodów, aby wzmocnić cały tylny łańcuch, w tym górną, środkową i dolną część pleców; ukośne; pośladki; ścięgna podkolanowe; i cielęta. „Został zaprojektowany, aby budować siłę i wytrzymałość, jednocześnie zwiększając wydolność beztlenową”, zauważa Cabral. „To nie jest łatwe, ale wykona zadanie.”

JAK TO DZIAŁA:

Wykonaj obwody w poniższej kolejności. Nie rób żadnych przerw podczas wykonywania każdego obwodu przez określoną liczbę rund, ale daj sobie od jednej do trzech minut przerwy między każdym obwodem.

Obwód 1: 1 runda

• Martwy ciąg ze sztangą

Obwód 2: 4 rundy (bez przerwy między obwodami) 

• Pullup
• Most pośladkowy na jednej nodze
• Squat To Row
• Odwrotny spacer mini band

Obwód 3: 3 rundy (bez przerwy między obwodami)

• Wiersz TRX na plecach
• Most biodrowy TRX
• Przysiad sumo do rozciągnięcia nad głową

Obwód 4: 4 rundy

• Huśtawka wagi
• Sprint interwałowy ze wzniesieniem

Kliknij, aby zobaczyć każdy obwód i instrukcje.

ZOBACZ TEŻ: Trening interwałowy spalający tłuszcz

Trening autorstwa Flexa Cabrala, współwłaściciela Trooper Fitness w Nowym Jorku

Zdjęcia: Per Bernal

Nasza modelka: Alicia Marie
IFBB bikini pro, autor The Booty Bible, zawodowy cosplayer i osobowość medialna w dziedzinie gier wideo
Instagram i Twitter: @AliciaMarieBody

OBWÓD 1: 1 runda

Martwy ciąg ze sztangą

Działa: pośladki, ścięgna podkolanowe

1. Stań ze śródstopiem tuż pod sztangą na podłodze, stopy rozstawione w biodrach, palce u nóg lekko rozstawione. Zawias do przodu i chwyć drążek z uchwytem od góry lub naprzemiennie (pokazano). Zegnij kolana, aż piszczele dotkną paska (u góry po lewej).
2. Podnieś klatkę piersiową, wyprostuj plecy i ściągnij ciężar z podłogi, trzymając sztangę blisko ciała. Zablokuj biodra i kolana w górnej części ruchu (powyżej prawej).
3. Odepchnij biodra do tyłu i obniż ciężar na podłogę, zginając nogi, gdy sztanga sięgnie kolan. Zatrzymaj jedno liczenie i powtórz. 

Wykonaj pięć serii po pięć powtórzeń (60-80% maks.), Odpoczywając między seriami przez dwie minuty.

ZOBACZ TEŻ: Najlepszy trening w domu

OBWÓD 2: 4 rundy

Pullup

Działa: barki, plecy, bicepsy

1. Stań pod drążkiem do podciągania (użyj pudełka lub ławki, jeśli to konieczne), chwytając drążek dłońmi skierowanymi od ciała (u góry po lewej).
2. Podciągnij się, aż podbródek znajdzie się tuż nad drążkiem, utrzymując ciało prosto (u góry po prawej). Opuść się powoli, starając się nie odchylać do tyłu
3. lub nadmiernie kołysać się. (Aby było to łatwiejsze, owiń grubą taśmę oporową wokół drążka i umieść jedno kolano wewnątrz paska.) 

Wykonaj 8-12 powtórzeń.

Most pośladkowy na jednej nodze

Działa: pośladki, ścięgna podkolanowe

1. Połóż się twarzą do góry na podłodze, prostopadle do ławki, kolana ugięte pod kątem 90 stopni z podeszwami stóp na krawędzi ławki, ręce na podłodze obok bioder, dłonie w dół. Wyprostuj prawą nogę bezpośrednio nad biodrem, trzymając lewą stopę na ławce (powyżej lewej).
2. Podnieś biodra, przepychając się przez lewą stopę i pośladki, tworząc prostą linię od lewego kolana do ramion. Utrzymuj prawą nogę wyprostowaną, stopę zgiętą, ściskając pośladki w górnej części ruchu (powyżej prawej).
3. Powoli opuść biodra z powrotem do podłogi bez dotykania, trzymając prawą nogę w górze. 

Wykonaj 12 powtórzeń na nogę.

ZOBACZ TEŻ: 5 ruchów, aby być rzeźbionym od stóp do głów

Squat To Row 

Działa: plecy, pośladki, quady

1. Owiń taśmę oporową wokół słupa lub nieruchomego przedmiotu na wysokości bioder (lub użyj maszyny kablowej). Przytrzymaj uchwyty i cofnij się, aby pasek był napięty. Przykucnij, trzymając ręce wyciągnięte przed sobą, dłonie skierowane do siebie (u góry po lewej).
2. Wstań, ciągnąc łokcie w kierunku boków i ściskając pośladki (u góry po prawej). 

Wykonaj 12 powtórzeń.

Odwrotny spacer mini band

Działa: pośladki

1. Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej w odległości bioder, z mini taśmą oporu wokół obu kostek, zgiętymi łokciami i rękami przed tułowiem. (Może subwoofer w rurze oporowej owiniętej kilka razy wokół nóg.)
2. Zrób mały krok do tyłu lewą nogą, utrzymując napięte mięśnie brzucha i lekko ugięte kolana. Znowu cofnij się prawą nogą. 

Kontynuuj cofanie się przez minutę.

OBWÓD 3: 3 rundy

Wiersz TRX na plecach

Działa: plecy, pośladki 

1. Ustaw się pod TRX trzymając za uchwyty z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Cofnij się do tyłu, aż ręce będą całkowicie wyprostowane, kolana ugięte pod kątem około 90 stopni (po lewej stronie u góry); trzymaj mięśnie brzucha i pośladków.
2. Podciągnij się, trzymając łokcie blisko boków podczas prostowania nóg. Nie wyginaj się do tyłu (u góry po prawej).
3. Powoli opuść plecy, aby rozpocząć i powtórzyć. 

Wykonaj 15 powtórzeń.

ZOBACZ TEŻ: Uzyskaj smukły i wyrzeźbiony dzięki TRX

 Most biodrowy TRX

Działa: pośladki, ścięgna podkolanowe

1. Połóż się twarzą do góry na podłodze z obcasami w TRX, trzymając kilka stóp nad podłogą. Zegnij kolana o około 90 stopni, trzymając ręce po bokach, dłonie w dół (u góry po lewej).
2. Podnieś biodra, tworząc prostą linię od kolan do ramion (u góry po prawej). Przytrzymaj tutaj jedno odliczenie, następnie opuść biodra z powrotem w kierunku podłogi i powtórz.

Wykonaj 15 powtórzeń.

Przysiad sumo do rozciągnięcia nad głową 

Działa: grzbiet, rdzeń, pośladki, quady

1. Owiń taśmę oporową wokół słupa lub innego nieruchomego przedmiotu na wysokości goleni (lub użyj maszyny kablowej); trzymając uchwyty, cofnij się, aby pasek był napięty. Przykucnij, przenosząc uchwyty między nogami (u góry po lewej).
2. Wstań mocno na piętach, unosząc ręce nad barki z dłońmi skierowanymi na zewnątrz (u góry po prawej). 
3. Wróć do przysiadu i powtórz. 

Wykonaj 15 powtórzeń.

OBWÓD 4: 4 rundy

Huśtawka wagi

Działa: tylne łopatki, plecy, pośladki, ścięgna podkolanowe

1. Stań z szeroko rozstawionymi stopami, trzymając przed sobą obciążnik lub kettlebell obiema rękami z wyciągniętymi ramionami. Lekko pochylając się w biodrach i kolanach, umieść talerz między nogami (u góry po lewej).
2. Popychaj biodra do przodu, pchając ciężar przed ciało, jakbyś wędrował po piłce nożnej (u góry po prawej). Użyj siły z bioder, a nie ramion, aby przesunąć ciężar do przodu. Pozwól rozpędowi obniżyć ciężar z powrotem i powtórz. 

Wykonaj 20 powtórzeń, a następnie natychmiast wykonaj sprinty interwałowe ze wzniesieniem; kontynuuj naprzemiennie ruchy.

Sprint interwałowy ze wzniesieniem (nie pokazany)
Wykonaj cztery 20-sekundowe sprinty na bieżni ustawionej na nachylenie od 4 do 8 z wymagającą prędkością, robiąc 10-sekundową przerwę między każdym sprintem.

Wróć do huśtawek wagi natychmiast po ostatnim sprincie.

ZOBACZ TEŻ: Trening na bieżni spalającej tłuszcz